website statistics

1 Kilo Per Week Afvallen? Zo Doe Je Dat!

Je kent het vast wel: zonder dat je het doorhad, heb je de afgelopen tijd totaal niet opgelet op je eten en is de beweging ver te zoeken. Ineens sta je voor de spiegel en herken je jezelf bijna niet. Hoe zijn die extra kilo’s er toch zo snel aangekomen? En nog belangrijker: hoe krijg ik ze er weer vanaf?

Afvallen is lang niet altijd makkelijk, maar soms wel wenselijk. In dit artikel gaan we iets dieper in op het begrip afvallen én geven we je allerlei tips over hoe je per week 1 kilo kan afvallen. Zo ben je toch nog snel van die extra kilo’s af.

Waarom zou ik moeten afvallen?

Veel mensen willen graag wat kilo’s kwijt omdat zij dat er nou eenmaal mooier uit vinden zien. Hoewel dit natuurlijk een prima eerste reden is, zijn er nog een aantal belangrijke redenen waarom het verstandig kan zijn om af te vallen.

Met name als je te maken hebt met daadwerkelijk overgewicht, is afvallen erg aan te raden. Er zijn namelijk echt serieuze problemen verbonden aan het hebben van overgewicht. Maar wanneer spreek je eigenlijk van overgewicht?

Er is sprake van overgewicht wanneer er te veel vet in het lichaam is opgeslagen. Bij obesitas is er sprake van een ernstig overschot aan vet. Personen met overgewicht of obesitas lopen een stuk meer gezondheidsrisico’s dan mensen zonder overgewicht. (bron).

Welke gezondheidsrisico’s zijn verbonden aan overgewicht?

 Hoe ernstiger het overgewicht is, hoe groter de gezondheidsrisico’s zijn en hoe vaker ze ook daadwerkelijk voorkomen. Een aantal aandoeningen en ziektes die kunnen optreden als gevolg van overgewicht, zijn (bron):

  • Diabetes type 2 (suikerziekte)
  • Hoge bloeddruk
  • Galstenen
  • Hart- en vaatziekten
  • Rug- en gewrichtsklachten: door het meeslepen van veel extra kilo’s staat er veel druk om de gewrichten en op de rug. Hierdoor slijt het lichaam nou eenmaal sneller, waardoor er sneller (pijn)klachten ontstaan.
  • Slaapapneu
  • Bepaalde vormen van kanker: onder andere kanker in de dikke darm, slokdarm, nieren, borsten, baarmoeder en alvleesklier komt vaker voor.
  • Problemen met de vruchtbaarheid: zowel bij mannen als bij vrouwen komt dit voor.
  • Problemen met de menstruatie

Wanneer is er sprake van overgewicht of obesitas?

Mensen zijn vaak erg kritisch op zichzelf en noemen zichzelf dan ook al snel te dik. Dit merk je misschien ook wel bij jezelf, aangezien je kennelijk toch wel graag een paar kilootjes kwijt wil. Dat betekent natuurlijk niet meteen dat je daadwerkelijk te maken hebt met overgewicht. Want wanneer is er sprake van overgewicht?

Om te bepalen of iemand overgewicht heeft, zijn er meerdere tools die je kunt inzetten. Veelgebruikte tools zijn het BMI en de middelomtrek. Het beste is om beide tools samen te gebruiken, aangezien ze beiden slechts een inschatting geven.

Het BMI (Body Mass Index) geeft aan of jouw gewicht past bij jouw lengte. Daarmee geeft het dus een inschatting over hoe gezond jouw gewicht is. Je kunt je BMI op verschillende websites berekenen. Een gezond BMI zit tussen de 18,5 en de 25.

Het BMI heeft wel een aantal nadelen en is daardoor niet geheel betrouwbaar. Wanneer jij relatief veel spiermassa hebt, is je gewicht namelijk hoger. De uitslag van je BMI kan daarom hoger zijn, omdat spieren nou eenmaal vrij zwaar zijn. Toch is je gewicht dan niet per se ongezond, want spiermassa is niet ongezond.

Daarom is het heel goed om naast je BMI ook je middelomtrek te meten. Je middelomtrek geeft namelijk weer hoeveel vet er rond jouw buik is opgeslagen. Vet rond de buik hangt samen met de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Iemand met veel vet op de buik is dus in principe ongezonder dan iemand met hetzelfde gewicht, maar minder vet op de buik.

Een gezonde middelomtrek voor vrouwen zit onder de 80 cm, en voor mannen zit dit onder de 94 cm. Als jouw buikomvang als vrouw groter is dan 88 cm en als man groter is dan 102 cm, is er sprake van ‘echte’ verhoging. Het risico op hart- en vaatziekten is dan een heel stuk groter. (bron).

Hoe werkt afvallen?

Er bestaat toch nog wel een hoop verwarring over het begrip ‘afvallen’. Sommige mensen geloven in de illusie dat je voornamelijk veel meer moet bewegen en anderen hebben het idee dat ze nog maar 2 maaltijden per dag mogen eten. Eigenlijk kun je afvallen heel simpel uitleggen.

Afvallen gebeurt pas als je consistent minder calorieën per dag eet dan jouw lichaam per dag verbruikt. Hier spelen dus twee factoren een belangrijke rol. Aan de ene kant moet je ervoor zorgen dat je niet te veel eet en aan de andere kant moet je ervoor zorgen dat je verbranding omhoog gaat.

Voldoende bewegen/sporten en gezond eten zijn dus allebei van belang als je per week 1 kilo wil afvallen.

Afvallen gebeurt pas als je consistent minder calorieën per dag eet dan jouw lichaam per dag verbruikt.’

9 tips om 1 kilo per week af te vallen

Als je elke week 1 kilo wil afvallen, moet je aardig wat calorieën verbranden. Daarbij moet je in ieder geval minder calorieën eten dan je verbrandt. Je moet zowel je voeding als je beweegpatroon gaan aanpakken als je elke week 1 kilo wil afvallen. Met de onderstaande tips kan het bijna niet meer misgaan.

1: Eet elke dag twee stuks fruit

Volwassenen wordt door de Gezondheidsraad aangeraden om elke dag twee stuks fruit te eten (bron). Dit komt neer op ongeveer 200 gram fruit per dag. Fruit zit boordevol vitamines en mineralen (bron). Deze vitamines en mineralen heeft je lichaam nodig om optimaal te functioneren. Dat houdt in dat ook je verteringsstelsel baat heeft bij deze vitaminen en mineralen.

Als je dit advies naleeft, krijg je sowieso al een groot deel van al je nodige vitamines en mineralen binnen. Daarbij bevat fruit ook de nodige vezels. Vezels zijn heel belangrijk om je darmen goed te laten werken en om een verzadigd gevoel te hebben (bron). Wanneer je langer vol zit, heb je minder behoefte hebben om (ongezonde) snacks te eten.

Wanneer je dus elke dag zeker twee stuks fruit eet, zit je én langer vol, waardoor je minder andere dingen eet, én krijg je belangrijke voedingsstoffen binnen.

2: Eet elke dag 200 gram groente

De reden dat je elke dag 200 gram groente moet eten om succesvol af te vallen, is eigenlijk hetzelfde als de reden dat je elke dag twee stuks fruit moet eten: groente zit vol vitamines, mineralen én vezels. Hierdoor zit je dus goed vol na het eten van groente. Daarbij is groente heel erg laag in calorieën, dus je kan er bijna onbeperkt van eten.

Het kan daarom heel handig zijn om groente als snack te gebruiken. Je kunt er namelijk een grote portie van eten, zonder dat je ervan aan zal komen.

3: Eet voldoende vezels

Het is voor je gezondheid erg belangrijk om genoeg vezels te eten, maar ook voor afvallen kan het heel nuttig zijn. Vezels zorgen namelijk voor een goede spijsvertering en geven een verzadigd gevoel na het eten. Vooral dit laatste kan heel erg helpen bij het afvallen. Hoe langer je vol zit, hoe minder andere voeding en snacks je namelijk nodig hebt. (bron).

Een gemiddelde volwassenen zou dagelijks tussen de 30 en 40 gram vezels moeten eten (bron). Vezels vind je met name in groente, fruit, volkoren producten, noten en zaden. Probeer dus standaard volkorenbrood en volkorenpasta of -rijst te eten. Het toevoegen van bijvoorbeeld lijnzaad aan de yoghurt kan ook een goede optie zijn.

4: Probeer elke dag te bewegen

Wanneer je elke week 1 kilo wil afvallen, moet je nou eenmaal ook veel calorieën gaan verbranden. Dit betekent dat je ook een actieve leefstijl moet hebben. De Gezondheidsraad heeft gelukkig ook richtlijnen voor bewegen opgesteld. Deze zijn als volgt (bron):

  • Elke dag 30 minuten matig intensieve beweging, zoals wandelen, fietsen, traplopen of huishoudelijke taken.
  • Twee keer per week bot- of spierversterkende activiteiten, zoals fitness, hardlopen, tennissen etc. Hieronder wordt eigenlijk het ‘normale’ sporten verstaan.
  • Probeer zo min mogelijk stil te zitten. Zelfs als je veel ‘moet’ stilzitten, is het belangrijk om af en toe even te gaan lopen of te gaan staan.

5: Houd je voeding bij

Meten is weten. Dit geldt ook voor jouw voedingsinname. Soms denken we namelijk heel goed bezig te zijn, terwijl we toch stiekem veel verborgen calorieën innemen. Het kan daarom heel nuttig zijn om af en toe een dag bij te houden wat je allemaal eet.

Dit geeft inzicht in je huidige voedingspatroon, maar leert je ook veel over je valkuilen en over voeding in het algemeen. Hoeveel calorieën je zou mogen eten om af te vallen, is per persoon heel erg verschillend. Er bestaan verschillende tools en websites waarop je dit zou kunnen uitrekenen.

Gemiddeld kan een vrouw ongeveer 1500 calorieën eten om af te vallen en een man ongeveer 1800 (bron).

6: Label voeding niet als slecht of goed

Als je succesvol wil afvallen, is het belangrijk om niet te veel in een dieet-mindset te komen. Dit houdt in dat je jezelf heel erg veel ontzegt, waardoor je eigenlijk steeds zin hebt in alles wat je niet ‘mag’ eten.

Uiteindelijk zorgt dit er vaak voor dat je het niet lang volhoudt en dat je zelfs een enorme inhaalslag gaat maken met ongezonde voeding. Hierdoor kom je na streng diëten vaak nog meer aan dan dat je daarvoor woog.

Maak dus niet te veel onderscheid in je hoofd tussen producten die je wel mag en niet mag. Eet af en toe gewoon iets lekkers, maar doe dit met mate. Daarbij kan je op dagen dat je iets ongezonder gegeten hebt, iets meer beweging inbouwen. De dag erna eet je gewoon weer iets gezonder, en zo blijft het allemaal in balans.

7: Drink voornamelijk water, thee en koffie

Veel mensen krijgen onbedoeld heel veel calorieën binnen door het drinken van frisdrank, sappen en smoothies. Een gemiddeld glas frisdrank levert namelijk al gauw 100 calorieën, en dat zijn gewoon wekelijks 700 extra calorieën als je elke dag 1 glaasje drinkt (bron). Als je elke week 1 kilo wil afvallen, kan het dus superveel winst opleveren als je dit soort drankjes laat staan.

Dit geldt ook voor vruchtensappen en smoothies. Vruchtensappen zitten vaak vol suiker en smoothies worden vaak gemaakt met heel erg veel fruit. Hierdoor zit één drankje van 200 ml misschien wel vol met 3 stukken fruit, terwijl je na het drinken van een smoothie toch lang niet zo vol zit als na het eten van dezelfde stukken fruit.

‘’Een gemiddeld glas frisdrank levert al gauw 100 calorieën, en dat zijn gewoon 700 extra calorieën per week als je elke dag 1 glaasje drinkt (bron).’’

Wanneer je uitsluitend water, koffie en thee drinkt, kun je veel winst behalen. Wanneer je toch een keer voor frisdrank kiest, kun je het beste een ‘zero’-variant kiezen. Deze bevat namelijk geen suiker, maar zoetstof. Zoetstof levert vaak geen calorieën, en daarom is dit tijdens het afvallen een prima keuze voor af en toe.

8: Schrijf op waarom het voor jou belangrijk is

Soms kan je, als je bezig bent met afvallen, je focus een beetje verliezen. Het is daarom heel belangrijk dat je jouw motivatie om af te vallen goed in beeld brengt. Als je dit visueel maakt door het bijvoorbeeld op te schrijven en ergens op te hangen, word je continu herinnerd aan jouw redenen.

Op momenten dat je je motivatie een beetje verliest, kan je dan weer even teruggrijpen op dit stuk papier. Het wordt daardoor een heel stuk makkelijker om consistent door te gaan en je motivatie hoog te houden. Consistentie is immers heel belangrijk wanneer je per week 1 kilo wil afvallen.

9: Maak een plan voor moeilijke momenten

Je gaat nou eenmaal tegen moeilijke momenten aanlopen. Denk bijvoorbeeld aan een verjaardag of een borrel met vrienden. Het kan heel nuttig zijn om voor dit soort momenten een plan van aanpak te maken. Vragen die je jezelf kunt stellen, zijn:

  • Wat doe ik als ze mij een stuk taart aanbieden?
  • Hoe ga ik ermee om als mensen blijven zeuren?
  • Hoe zorg ik ervoor dat ik tijdens die borrel toch mee kan doen zonder al te veel alcohol te drinken?

Door dit soort vragen voor jezelf te beantwoorden, wordt het een heel stuk makkelijker om dit soort situaties mee te maken.

Plaats een reactie