Heb je ooit het gevoel gehad dat afvallen een onmogelijke opgave is, simpelweg omdat je denkt dat je de discipline mist? Je bent niet alleen. Gelukkig is discipline iets dat je heel goed kunt aanleren en ontwikkelen, gegeven dat je aan de slag gaat met de juiste benaderingen.
Sterker nog: wetenschap wijst uit dat zelfdiscipline net zozeer kan groeien door training als elke spier in je lichaam! Door stapsgewijs gewoontes te bouwen en je omgeving aan te passen, kun je de discipline-spier versterken. Dus als het afvallen niet lukt, laat dit dan het keerpunt zijn waarop je leert hoe je kleine, duurzame stappen te zetten naar je droomgewicht!
Discipline onderzocht: Wat het zegt over je
Discipline is iets dat gerust de kroon spant als een van de meest waardevolle eigenschappen die iemand kan ontwikkelen. Onze moderne samenleving is in de ban van constante afleiding en onmiddellijke bevrediging, en discipline onderscheidt degenen die hun langetermijndoelen kunnen nastreven en niet verstrikt raken in de valkuilen van kortetermijntevredenheid.
Discipline manifesteert zich als de innerlijke kracht om je gestelde doelen na te streven, door systematisch acties te ondernemen die in lijn zijn met deze doelen, ongeacht externe druk of onmiddellijke verlangens.
Discipline is niet (perse) iets waarmee je geboren wordt; het is iets dat je kunt kweken. En wist je dat werken aan je discipline een schat aan voordelen heeft? Zo heeft onderzoek aangetoond dat:
- Mensen met een hoge mate van zelfdiscipline beter in staat zijn om langetermijndoelen na te streven, want ze zullen minder snel toegeven aan kortetermijnverleidingen.
- Discipline nauw verbonden is met de vorming van gewoontes. Zo duurt het gemiddeld 66 dagen voordat een nieuwe gewoonte automatisch wordt, wat suggereert dat het consequent toepassen van discipline in het begin kan leiden tot gedragingen die uiteindelijk moeiteloos worden uitgevoerd.
- Mensen die hun impulsen kunnen beheersen, vaak een hogere emotionele intelligentie hebben. En dit stelt hen in staat om beter om te gaan met stress, tegenslagen en uitdagingen, en zelfs gezonde relaties te onderhouden.
- Mensen die hun gedrag kunnen reguleren en discipline weten te handhaven, minder conflicten en frustraties ervaren. Dat betekent dat discipline gelijkstaat aan geluk!
Kortom, het bouwen aan discipline betekent het bouwen aan een fundament waarop je kunt vertrouwen, zelfs als de initiële passie of motivatie voor een doel lijk te vervagen. Het vermogen om op koers te blijven, ongeacht hoe we ons voelen, is wat uiteindelijk het verschil maakt tussen dromen over succes en het daadwerkelijk realiseren ervan.
Zo ga je aan de slag met discipline en gewichtsverlies
Als het afvallen maar niet lukt omdat je geen discipline hebt, is het tijd om aan die innerlijke kracht van je te werken! De waarheid is dat er geen omwegen zijn; het is aan jou om dit te realiseren en nieuwe gewoontes en routines te kweken. Gelukkig kunnen we het wel gemakkelijker voor je maken, met deze 7 benaderingen:
1. Heldere en haalbare doelen stellen met gezonde gewoonten
Je afvalreis disciplineren begint met het duidelijk voor ogen krijgen wat je wil bewerkstelligen. Dit geldt voor alles, van je voedingskeuzes tot je lichaamsbeweging.
- Specifiek: Maak je doelen duidelijk en specifiek. In plaats van “Ik wil gezonder eten“, kies je voor “Ik zal elke dag vijf porties fruit en groenten eten in plaats van fastfood en snacks.”
- Meetbaar: Zorg ervoor dat je jouw vooruitgang kunt meten. Bijvoorbeeld, “Ik zal mijn waterinname bijhouden en ervoor zorgen dat ik elke dag minimaal 2 liter drink. En ohja, geen frisdranken meer“.
- Haalbaar: Kies gewoontes die realistisch en uitvoerbaar zijn binnen je huidige levensstijl. Zoals: “Ik ga drie keer per week 30 minuten wandelen en dat doe ik op maandag, donderdag en zondag“.
- Relevant: Zorg ervoor dat de gewoontes die je kiest relevant zijn voor je algemene gezondheids- en afvaldoelen. Bijvoorbeeld. Als stress een grote factor is in je eetgedrag, dan kan dit je doel zijn: “Ik zal elke avond voor het slapengaan 10 minuten mediteren om stress te verminderen“.
- Tijdgebonden: Geef jezelf tenslotte een duidelijke deadline. Bijvoorbeeld, “Binnen de komende maand integreer ik een ochtendroutine van 15 minuten rek- en strekoefeningen”.
“Wanneer je duidelijk weet wat je verlangt, spreekt het universum in de taal van kansen, wegen en synchroniciteit.”
2. Leef in het nu
Doe het nu is de oproep tot actie, de mantra om directe stappen te zetten. Dit is de weerstand die je biedt tegen uitstelgedrag. Dat betekent dat je moet leren omgaan met cravings.
Cravings zijn de onweerstaanbare driften die ons van onze paden trekken. Je leeft in het nu door je verlangens onder ogen te zien. Neem een moment om te erkennen wat je voelt, zonder oordeel. Vraag jezelf af waarom je deze craving hebt. Komt het door emoties, verveling, of echte honger?
Geef jezelf de keuze. Beslis bewust of handelen naar deze craving je dichter bij je doelen brengt.
Effectief handelen doe je in stappen. Verdeel grote doelen in de kleinere, beheersbare taken en richt je op het onmiddellijk uitvoeren van deze kleine taken, en laat de neiging tot uitstellen gewoon eens achterwege.
Programmeer jezelf met deze, en zeg het ook eens hardop:” Ik doe het nu” en “Ik leef in het nu”, en grijp de macht van het moment om die positieve veranderingen te bewerkstelligen.
3. De verleiding leren weerstaan
Het kan zomaar gebeuren…. Op werk komt je collega langs met een schaal vol met koek, snoep en andere versnaperingen die jouw afvalreis niet ten goede komen. Precies op het moment dat je besloten hebt om gezonder te gaan leven!
Het is makkelijk om toe te geven, maar dit is waar je jezelf moet oefenen met weerstand bieden tegen verleidingen. Net zoals deze situatie zijn er talloze momenten waarop je getest wordt: denk aan de makkelijke diepvriespizza omdat je geen zin hebt om te koken, of de aanblik van een chocoladereep bij het afrekenen in de supermarkt.
Doe de ‘Nee’-Oefening
Concrete uitleg: Train jezelf om vaker ‘nee’ te zeggen tegen verleidingen en afleidingen die je afhouden van je doelen.
Praktische stappen:
- Identificeer van tevoren situaties waarin je waarschijnlijk verleid wordt. Of het nu gaat om een wekelijkse koffiedate waarbij altijd taart betrokken is of een vending machine op kantoor die je favoriete snacks bevat.
- Oefen met vrienden of familieleden scenario’s waarin je ‘nee’ moet zeggen. Het kan helpen om rollenspellen te doen waarbij iemand je probeert te verleiden met een aanbod en jij leert hoe je beleeft maar beslist kunt weigeren.
- Reflecteer op je successen en de momenten waarop het je gelukt is om je verleidingen te weerstaan. Houd een dagboek bij of deel je overwinningen met een vriend om deze gewoonte te versterken.
En voor veel mensen belangrijk:
4. Doe aan Habit Stacking
Dit is een goede oefening uit het book Atomic Habits, geschreven door James Clear. De essentie? Door je leven te leiden als een spel waarbij elke goede gewoonte je een level hoger brengt.
Dit zou je persoonlijke cheatcode kunnen worden voor productiviteit en welzijn. Begin klein: na je ochtendkoffie, strek je even. Na het tandenpoetsen, mediteer je een minuutje. Elke gewoonte bouwt voort op de vorige, waardoor een krachtige ketting van positieve acties ontstaat die moeilijk te breken is!
5. Ga voor de delayed gratification
En dan, de kunst van het wachten – de ‘delayed gratification’. Dit is het bewaren van de beste hap van je maaltijd voor het laatst, maar dan voor het leven.
Zie je verlangens eens als voor wie ze echt zijn: de kleine monsters die je proberen te verleiden. Het afvallen lukt niet vanwege disciplinegebrek en de waarheid onder ogen te zien.
Dus in plaats van deze neiging meteen te voeden, zeg je: “Wacht even.” En wanneer ‘later’ eenmaal komt, realiseer je je dat je niet alleen sterker bent geworden door het wachten, maar dat de beloning zoveel zoeter smaakt omdat je weet dat je het echt verdiend hebt!
6. Beloon jezelf
Hard en goed werk moet absoluut beloond worden, nietwaar? Elke keer dat je een mijlpaal bereikt, groot of klein, is het belangrijk om even stil te staan en jezelf iets te gunnen.
Zolang het maar voeden is in plaats van vullen; in plaats van tijdelijke bevredigingen die je afleiden van je doelen.
Of het nu gaat om een rustdag, je favoriete film kijken, of die ene nieuwe hobby uitproberen waar je al zo lang nieuwsgierig naar bent. Ga voor die beloningen, om te bevestigen dat elke inspanning het de moeite waard is.
Zo houd je niet alleen de discipline hoog, maar ook je motivatie! Een prachtrecept voor effectief afvallen.
7. Discipline is zelfliefde
Soms moet je je jezelf toch ook gewoon even tough love geven, toch? Maar toch trots op op jezelf mogen zijn! Dit is wat zelfliefde inhoudt.
Elke keer dat je je innerlijke stem gehoorzaamt, wanneer je jezelf verzet tegen die verleidingen, of je nu kiest voor een appel in plaats van die zak chips, of de trap neemt in plaats van de lift, verdien je een schouderklopje.
Wees trots op jezelf! Want elke actie van discipline is een liefdesbrief aan je toekomstige ik. Dus ja, geef jezelf soms die tough love, maar vergeet nooit daarna jezelf in de armen te sluiten en te zeggen: “Goed gedaan. Ik ben trots op je.”