Je wilt afvallen, maar je geniet ook graag van een glaasje wijn of een biertje op z’n tijd. Kan dat samen? Alcohol en afvallen worden door menig afvalgoeroe bezworen als elkaars grootste vijanden, maar de waarheid is – zoals altijd – dat het verhaal niet zwart-wit is.
Daar waar de één zegt dat die paar drankjes in het weekend geen kwaad kunnen, roept de ander dat elk drankje je harde werk in de sportschool verpest. Dus hoe zit het nu echt? We laten je zien wat je wél en juist niet moet geloven, zodat je kunt genieten zonder spijt en je doelen kunt bereiken zonder jezelf alles te ontzeggen!
Het Wijn en Ei-dieet
Extreme fad diets zijn van alle tijden. Zo waren er in de jaren ‘70 modellen die een dieet volgden waarbij ze elke ochtend de dag begonnen met een glas wijn. Jawel, het ‘Wijn en Ei-dieet’, beroemd gemaakt door het glamourblaadje Vogue—drie keer per dag een glas wijn (ofwel: de hele fles) en een gekookt ei.
De resultaten? Allesbehalve gezond als je dit te lang zou doen! Naast het feit dat het dieet extreem weinig calorieën bevatte (minder dan 1000 kcal per dag), kregen de gewilligen amper de essentiële voedingsstoffen binnen.
En: alcohol op een lege maag resulteert bijna gegarandeerd op duizeligheid en een beroerde lever – grote kans dat deze modellen niet alleen hongerig waren, maar ook met een wazig hoofd rondliepen, zonder focus of energie om iets productiefs te doen.
Het dieet had uiteindelijk een averechts effect op de gezondheid van veel volgers, met klachten zoals een gebrek aan energie, maagproblemen en een verhoogde kans op ondervoeding.
Wat gebeurt er met je lichaam als je alcohol drinkt?
De achterliggende gedachte om alcohol te combineren met afvallen was dat alcohol je honger zou onderdrukken en je calorie-inname zou verlagen. In theorie klonk dat wellicht best slim: heb je minder trek, dan eet je minder en val je af. Maar in de praktijk werkt het geheel iets anders.
Wanneer je alcohol drinkt, behandelt je lichaam dit als een toxische stof die het zo snel mogelijk wil kwijtwil. Zodra je een drankje neemt, begint je lever onmiddellijk met het afbreken van de alcohol.
Dit proces heeft prioriteit boven andere metabolische processen, zoals de verbranding van vet en koolhydraten. Je lichaam wil de alcohol kwijt, omdat het alcohol niet kan opslaan zoals het doet met vetten en suikers.
Je lichaam wil zo snel mogelijk van de alcohol af. Dat betekent niet dat je meteen vet opslaat, maar het vertraagt alleen wel tijdelijk de verbranding van andere voedingsstoffen.
Het punt om goed te begrijpen is dat de vetverbranding tijdelijk op pauze komt te staan. Het klinkt misschien alsof je door te drinken helemaal stopt met vet verbranden, maar het punt is meer dat je metabolisme uit balans raakt. Bovendien heeft alcohol invloed op je bloedsuikerspiegel, met mogelijke schommelingen in je energie en zelfs hongergevoelens tot gevolg.
- Alcohol krijgt voorrang: Je lever gaat direct aan de slag, waardoor de verbranding van vet en koolhydraten wordt gepauzeerd.
- Vetverbranding pauzeert: Alcohol wordt omgezet in acetate, wat je lichaam meteen gebruikt als brandstof.
- Invloed op bloedsuiker: Alcohol schommelt je bloedsuikerspiegel, met als gevolg mogelijke energiedips en cravings.
- Uitdroging: Je verliest vocht en belangrijke mineralen.
- Minder spierherstel: Alcohol remt de eiwitsynthese, wat je spierherstel na een training vertraagt.
- Meer buikvet: Regelmatig drinken kan de opslag van buikvet bevorderen door hormonale veranderingen.
- Verminderde remmingen: Alcohol beïnvloedt je brein, en daardoor kunnen de ongezonde keuzes opeens een heel stuk verleidelijker worden… Die extra bitterballen zullen dus extra moeilijk te negeren zijn na een paar biertjes!
Calorieën tellen?
Een misverstand over alcohol en afvallen is dat het alleen om de calorieën gaat. Natuurlijk zijn calorieën noemenswaardig, maar het gaat vooral om de keuzes die je maakt. Een glas droge witte wijn bevat bijvoorbeeld ongeveer 120 calorieën, terwijl een zoete cocktail al snel richting de 400 gaat. En een liter bier kan al gauw uitkomen op zo’n 450 calorieën—vergelijkbaar met een dubbele cheeseburger of een rijk gevulde salade met een flinke klodder dressing!
Daar komt bij dat calorieën uit alcohol vaak omschreven worden als ‘lege calorieën’. Dat betekent dat ze geen voedingswaarde hebben, terwijl ze bovenop de calorieën komen die je lichaam nodig heeft.
Hoeveel alcohol is verantwoord tijdens het afvallen?
Het lijkt er dus op dat alcohol volledig buiten de boodschappenmand komt te vallen als je wilt afvallen, maar hier maken we graag beslissingen op basis van de juiste nuances. Hierbij staat de volgende vraag centraal:
Op basis van hoeveel alcohol begin je deze negatieve effecten op te merken?
Kun je bijvoorbeeld een liter bier per dag drinken en toch gewoon fit zijn én afvallen zolang je voor de rest gezonde keuzes maakt? Ja en nee! Het antwoord op deze vraag is vrij persoonlijk en heeft te maken met je totale energiebalans, genetische aanleg en levensstijl.
Die liter bier per dag betekent een flinke hoeveelheid extra calorieën (ongeveer 450 kcal) die je ergens anders moet compenseren. Dit betekent dat je ofwel minder andere calorieën moet innemen, of extra moet bewegen om dit te compenseren. Voor veel mensen is dat praktisch lastig, maar er zijn ook tal van mensen met een actieve levensstijl of een snel metabolisme die weinig moeite hebben om deze extra calorieën te verbranden.
Binge-drinking: Voor de mannen betekent dit meer dan vier pinten bier per sessie, en voor vrouwen meer dan drie pinten. Dit komt overeen met minstens 8 eenheden (1 eenheid = standaardglas bier of wijn) alcohol voor mannen en 6 voor vrouwen—een niveau waarbij je lichaam flink wat te verduren krijgt.
Hier zijn nog een paar scenario’s om wat meer duidelijkheid te scheppen:
- Matige drinker, actief leven: Drink je een of twee keer per week één glas wijn of een biertje en ben je verder actief? Dan zullen de effecten op je gewicht minimaal zijn, zolang je de rest van de tijd maar gezonde keuzes maakt.
- Dagelijkse kleine hoeveelheden: Voor veel mensen geldt dat één glas droge wijn (rond de 120 calorieën) per dag vaak geen grote invloed heeft op de vetverbranding of het energieniveau, mits de dagelijkse calorie-inname binnen de lijnen blijft.
- Regelmatig grote hoeveelheden: Drink je vaak meer dan 4 à 5 glazen per sessie? Dan verstoor je je vetverbranding en neem je sneller ongezonde snacks.
- Weekenddrinker: Volledig uit je bol gaan in het weekend met grote hoeveelheden alcohol en de kans is groot dat je metabolisme, eetpatroon en spierherstel verstoord worden, ook na een week hard sporten.
Tips om alcohol en afvallen op slimme wijze te combineren
Genieten van een drankje is prima, zolang je slimme keuzes maakt en in balans blijft met je fitnessdoelen! Hier zijn een paar praktische en haalbare tips om toch te kunnen genieten zonder je doelen op te hoeven geven:
- Houd het bij één glas: Geniet bewust van één glas per gelegenheid en kies voor lichte opties zoals droge wijn of gin met bruiswater. Minder calorieën, zelfde gezelligheid.
- Drink met mate en water ernaast: Afwisselen met een glas water doe je om uitdroging én een kater te voorkomen. Bovendien geeft het je een vol gevoel en grijp je minder snel naar ongezonde snacks met je drankje.
- Eet eerst iets voedzaams: Begin met een eiwitrijk hapje, zoals een gekookt eitje, een steak of een handjevol amandelen, voordat je gaat drinken om cravings later op de avond te verminderen. Laat op de avond eten betekent immers vaak een extra inname van ongezonde snacks die je calorieën snel kunnen opstapelen, helemaal net vóór het slapen gaan.
- Plan je drankjes rond je trainingen: Wil je optimaal herstellen en progressie boeken? Houd je alcoholgebruik minimaal rondom intensieve trainingsdagen om je lichaam de kans te geven volledig te herstellen en sterker te worden.
- Versterk je wilskracht: Stel grenzen voor jezelf en houd je eraan, vooral als je alcohol drinkt in sociale settings. Denk aan de lange termijn!
- Kies je momenten bewust: Als je weet dat er een feestje aankomt, plan die week extra gezond en actief. Maak bewuste keuzes om op die dag van een drankje te genieten.
- Calorieën ruilen: Toch drinken? Verruil dan een snack of caloriehoudende saus die dag voor een glas wijn, zodat je niet over je dagelijkse behoefte gaat.
- Vermijd mixers met suiker: Gebruik bruiswater, citroen, of een vleugje munt voor een frisse smaak zonder onnodige suikers.
- Bepaal je ‘max’ van tevoren: Beslis van tevoren hoeveel je wilt drinken, zodat je niet in de verleiding komt meer te nemen.
Gouden Tip 10: Alcoholvrije Dagen
Tot slot, plan elke week een paar alcoholvrije dagen in en geef je lichaam een drinkbreak! Dit helpt onder meer je lever te herstellen en zorgt voor betere slaap, meer energie en focus. Bovendien voorkom je zo dat dagelijks drinken een verslavende gewoonte wordt. Je zult merken dat je beter herstelt van je trainingen en je doelen makkelijker haalt. Je lichaam, motivatie én humeur zullen je dankbaar zijn!