Je wilt afvallen, bent supergemotiveerd en begint vol goede moed. Maar al die positiviteit wordt al snel overschaduwd door een knagende, vervelende honger. Heel de dag stuurt je maag herinneringen door over hoe lekker eten ook alweer is. Heel frustrerend, want die honger tijdens het afvallen saboteert de motivatie behoorlijk.
Het idee dat je alleen kilo’s verliest door altijd honger te lijden, maakt afvallen voor niemand aantrekkelijk. Gelukkig hoeft dat niet zo te zijn! Veel mensen maken onbewust fouten die dat hongergevoel alleen maar erger maken. Dus hoe kun je afvallen makkelijker en leuker maken om het vol te houden? Hier zijn 5 van de grootste valkuilen die je beter kunt vermijden, én 5 praktische tips om slim om te gaan met de honger tijdens het afvallen.
5 Fouten die honger tijdens afvallen verergeren
1. Te weinig eten (of te streng diëten)
Veel mensen denken dat hoe minder ze eten, hoe sneller ze afvallen. Crashdiëten beloven spectaculaire resultaten in korte tijd. Een concept dat populair werd in de jaren ’70, toen beroemdheden en mode-industrie het liefst snelle kilo’s kwijtwilden.
Ze aten minimale hoeveelheden, vaak alleen wat selderij of grapefruit, gecombineerd met bizarre diëten zoals het soepdieet of het 500 calorieën-per-dag-plan. Deze nogal extreme aanpak werd in de bladen en media gepromoot als de ‘geheime formule’ om er slank uit te zien.
Toch was dit een grote fout voor de mensen die in de hype geloofden.
Want wat ze niet vertelden, is hoe het lichaam hiermee in de war werd geschopt. De waarheid was dus een stuk minder glamoureus en leidde vaak tot gezondheidsproblemen, vermoeidheid, en een onhoudbare relatie met voeding.
Onderzoek wijst uit dat je met een crashdieet vooral vocht en spiermassa verliest in plaats van vet. Uiteindelijk vertraagt dit je stofwisseling, waardoor de kilo’s er vaak dubbel zo snel weer aan komen!
Krijgt het lichaam te weinig calorieën binnen, dan gaat het in spaarstand: het verbruikt minder energie en houdt juist zoveel mogelijk vet vast. Het denkt als het ware: ‘Er komt te weinig voeding binnen, dus ik moet zuinig zijn met wat ik heb.’
Je stofwisseling vertraagt, en het vet waar je juist vanaf wilt, wordt met zorg bewaard voor slechtere tijden.
Daarnaast krijg je met te weinig eten (logisch dus) last van een enorme trek! En terwijl je lichaam je signalen blijft sturen dat het voeding nodig heeft, voel jij je steeds slapper en chagrijniger.
Het directe resultaat: Je hebt honger, voelt je slap en je wilt uiteindelijk alles eten wat los en vast zit.
2. Te weinig eiwitten eten
Tegenwoordig lijkt het bijna alsof je alleen nog maar goed bezig bent als je volledig plantaardig eet. Sociale media staan vol met kleurrijke smoothie bowls, avocado-toast en vegan hashtags, terwijl het namaakvlees je door ‘wetenschappers’ en influencers wordt opgedrongen als de ‘perfecte’ vervanger voor alles.
Maar er wordt één belangrijk ding vergeten: eiwitten die onmisbaar zijn voor spierherstel, hormonale balans en een gezonde stofwisseling.
Hoogwaardige eiwitten – zoals die zitten in eieren, kipfilet, zalm, Griekse yoghurt en runderbiefstuk – heeft je lichaam gewoon nodig. Niet alleen degenen die een goed afgetraind lichaam willen, maar net zo goed de mensen die op een duurzame wijze willen afvallen. Toch eten veel mensen gewoon niet genoeg eiwitten, en stillen de honger vervolgens met snelle koolhydraten en suikerrijke snacks.
Vooral tijdens het afvallen zijn eiwitten onmisbaar. Ze zorgen ervoor dat je spiermassa behouden blijft terwijl je vet verliest en ze houden je verzadigd.
Er zijn zeer zeker plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, quinoa en tofu. Toch bevatten dierlijke eiwitten vaak een vollediger aminozuurprofiel die voor tal van lichaamsfuncties voordelig zijn, zoals spierherstel, celgroei, het ondersteunen van je immuunsysteem en het behoud van sterke botten.
Door te denken dat alles 100% plantaardig moet zijn of dat eiwitten niet zo belangrijk zijn, slaan sommige mensen onbewust hoogwaardige eiwitten over die juist kunnen helpen om gezond, fit en sterk te blijven. Op die manier wordt honger tijdens afvallen een moeilijke strijd, wat vaak gepaard gaat met spierafbraak – en daarmee problemen met afvallen – en een gebrek aan energie.
3. Geen structuur in je eetmomenten
Even een snelle cracker tussendoor of de hele dag door kleine hapjes eten om de honger te stillen? Grote kans dat je je eetpatroon compleet saboteert.
Het menselijk lichaam heeft ritme nodig. Is er geen duidelijke structuur in je eetmomenten, dan raakt het hongerhormoon, ghreline, ontregeld.
Ghreline is de reden dat we ons hongerig voelen wanneer de maag leeg begint te raken. Normaal gesproken volgt dit hormoon een ritme, bijvoorbeeld voor ontbijt, lunch en diner. Maar door constant te grazen of maaltijden over te slaan, blijft je ghreline-spiegel pieken en dalen, waardoor de meesten sneller naar ongezonde snacks grijpen.
Bovendien hebben onregelmatige eetmomenten direct invloed op je bloedsuikerspiegel. Wanneer je bijvoorbeeld telkens kleine hoeveelheden snelle koolhydraten eet, zoals crackers of koekjes, stijgt je bloedsuiker snel. Dat geeft even energie, maar kort daarna daalt het weer drastisch, waardoor je lichaam vraagt om meer. Dit fenomeen staat bekend als de ‘suikercrash’ en het leidt tot meer honger, stemmingswisselingen en minder energie.
Zelfs als je gezond wilt eten maar geen structuur houdt of juist veel eetmomenten inplant, raakt je lichaam in de war. Je hongergevoel en verzadigingssignalen worden ontregeld, en het wordt moeilijker om te herkennen wanneer je echt honger hebt en wanneer je gewoon zin hebt om te eten.
Zo verhoog je uiteindelijk de kans dat je meer eet dan je nodig hebt. Je voelt je nooit echt verzadigd en blijft constant verlangen naar tussendoortjes. Op de lange termijn zal dit alleen maar je afvaldoelen dwarsbomen en je energieniveaus in de weg zitten.
4. Te weinig vezels eten
Een vezelarm dieet vertaalt zich meestal in een sneller terugkerend hongergevoel. Dit komt doordat vezelarme voedingsmiddelen minder vullend zijn en sneller door het spijsverteringsstelsel worden verwerkt.
Vezels, zoals je die vindt in groenten, volkoren granen en peulvruchten, werken als een soort natuurlijke spons in je maag. Vezels nemen vocht op en zwellen op, waardoor je maag letterlijk voller aanvoelt. Zo krijgen de hersenen het signaal van verzadiging, en dat je even niets meer hoeft.
Vezels zijn een fundament van verzadiging: ze zorgen voor een geleidelijke opname van voedingsstoffen, voorkomen schommelingen in de bloedsuikerspiegel en dragen bij aan een gezonde energieverbranding.
Voor oplosbare vezels zoals in haver, linzen en avocado’s, absorberen water en vormen een gelachtige substantie in de maag. Dit vertraagt de maaglediging, goed voor een langduriger verzadigd gevoel en het afremmen van stijgingen in je bloedsuikerspiegel. Dit laatste voorkomt pieken en dalen in je energie, waardoor je minder snel trek krijgt in onverantwoord voedsel!
Dat terwijl onoplosbare vezels, gevonden in volkoren granen, noten en zaden, het volume van de darminhoud vergroten en meewerken aan een gezonde darmwerking door de passage van voedsel door het spijsverteringsstelsel te versnellen.
5. Niet genoeg drinken
Wist je dat dorst vaak verward wordt met honger? Voldoende water drinken is daarom essentieel voor duurzaam afvallen. Toch wordt dit punt vaak onderschat.
Een tekort aan vocht geeft het lichaam de verkeerde signalen, die lijken op honger, waardoor je onnodig gaat eten. Daarnaast ondersteunt water de verbranding van vet door (maak zin af) en helpt afvalstoffen sneller af te voeren.
Veel mensen grijpen naar eten terwijl hun lichaam eigenlijk vraagt om vocht. Drink je te weinig water, dan kan je hongergevoel dus onnodig toenemen.
5 Pro Tips tegen honger tijdens afvallen
Problemen met honger zou het afvallen niet zo in de weg zitten als je de bovengenoemde fouten vermijdt. Dat doe je met deze 5 tips:
1. Eet volumineus en eiwitrijk
Hoewel minder eten misschien logisch lijkt om af te vallen, werkt extreem weinig eten vaak alleen maar averechts. Voorkom honger daarom met volumineus eten– voeding met veel water en vezels – in combinatie met eiwitrijke keuzesom er zeker van te zijn dat je langer vol zit zonder te veel calorieën te eten.
Zo doe je dat:
- Bereken je caloriebehoefte.Houd een matig calorietekort aan (rond 10-20%) in plaats van veel te weinig eten. Zo wordt voorkomen dat je lichaam op reserve draait. Je caloriebehoefte berekenen doe je door je basaal metabolisme (BMR) en activiteitenniveau mee te nemen, bijvoorbeeld via een online calculator zoals die van Fitcode.nl.
- Kies caloriearme volumineuze producten.Vul je bord met groenten zoals broccoli, courgette of sla. Deze voedingsmiddelen vullen je maag zonder veel calorieën toe te voegen.
- Maak slimme eiwitcombinaties.Combineer bijvoorbeeld kipfilet, rundvlees of tofu met een vezelrijke groentemix en een kleine portie volkoren rijst voor een compleet, vullend gerecht.
- Gebruik bouillons en soepen. Start je maaltijd met een heldere groentesoep. Dit vult je maag en voorkomt dat je later te veel eet.
- Zorg voor slimme tussendoortjes.Denk aan een proteïnereep, een bakje rauwkost met hummus of een gekookt ei, een plakje kipfilet, Griekse yoghurt of een handje noten, een klein blikje tonijn of een handje edamamebonen.
- Experimenteer met volume in je maaltijden. Vervang bijvoorbeeld een deel van je pasta door courgetteslierten of bloemkoolrijst. Zo geniet je van een volle portie met minder calorieën.
2. Zorg voor structuur in je eetpatroon
Onregelmatig eten en de kans is groot dat je last krijgt van constante hongersignalen en een ongecontroleerde neiging om te snacken. Een vast eetritme helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te blijven en voorkomt de onbedwingbare trek.
Zo doe je dat:
- Houd vaste eetmomenten aan.Eet drie hoofdmaaltijden en plan 1-2 tussendoortjes in om pieken en dalen in honger te voorkomen.
- Vermijd constant grazen. Richt je op volwaardige maaltijden in plaats van de hele dag kleine beetjes te eten.
- Plan vooruit. Neem gezonde snacks mee zodat je naar iets voedzaams kunt grijpen.
3. Blijf gehydrateerd – en maak het interessant
Veel mensen verwarren dorst met honger. Maar alleen water drinken kan snel saai worden.
- Probeer dagelijks minimaal 1,5 tot 2 literwater te drinken, en bij een hongergevoel eerst een glas water te nemen – misschien is het dorst!
- Drink een glas water vóór je maaltijd.Dit geeft je maag “voorlopige vulling” en voorkomt dat je te snel eet.
- Varieer je drankjes.Probeer kruidenthee, een scheutje citroen in je water of bruiswater met munt en komkommer. Heerlijk verfrissend en helpt je om meer te drinken.
- Eet hydrerende snacks.Denk ook aan fruit zoals watermeloen of sinaasappel, of een komkommer met wat zout en peper. Het vult én hydrateert tegelijkertijd.
4. Voeg vezels toe aan je maaltijden
Een dieet zonder voldoende vezels leidt vaak tot constante trek, terwijl een vezelrijk dieet je energieniveaus stabiel houdt en je een voedzaam en gevuld gevoel geeft.
Zo doe je dat:
- Start je dag vezelrijk.Havermout met een schepje lijnzaad, een volkoren boterham met avocado, of een smoothie met spinazie en chiazaad is een stevige start.
- Laat groenten de basis zijn.Denk aan gegrilde broccoli, een rauwkostsalade of geroosterde wortelen. Hoe kleurrijker je bord, hoe beter!
- Snack op fruit en noten.Kies voor een appel (met schil voor extra vezels) of een handje amandelen als gezond tussendoortje.
- Experimenteer met peulvruchten.Voeg linzen, kikkererwten of zwarte bonen toe aan je salades, soepen of wraps. Deze vezelbommen vullen én smaken heerlijk.
5. Luister naar je lichaam en eet met aandacht
Honger tijdens het afvallen is tenslotte soms meer een kwestie van gewoontes dan van echte fysieke behoefte! Tijd dus om naar je lichaam te luisteren en bewust te eten. Zo kun je die signalen beter interpreteren en voorkom je overeten.
- Maak onderscheid tussen echte honger en trek.Stel jezelf de vraag: “Heb ik behoefte aan brandstof of wil ik iets uit verveling?” Echte honger voelt anders dan gewoon zin in een snack.
- Eet langzamer.Zet je bestek neer na elke hap en kauw rustig. Zo geef je je lichaam de tijd om een verzadigingssignaal te sturen, meestal binnen 20 minuten.
- Creëer een rustige eetomgeving.Eet aan tafel, zonder afleiding van tv of telefoon, en concentreer je op de smaken en texturen van je maaltijd.
- Meer weten? Leer mindful eten!