website statistics

Afvallen door Mindful Eten: 5 Tips voor Bewuste Eetgewoontes

Wist je dat er aanzienlijk wetenschappelijk bewijs bestaat dat mindful eten een uiterst effectieve manier is voor het creëren van gezonde eetgewoontes? Van emotioneel en impulsief eten tot spijsverteringsvoordelen, dit is een hoopvolle ontdekking voor iedereen, vooral voor mensen die op een meer bevredigende wijze willen afvallen.

Mindful eten nodigt ons uit om een pauze in te lassen, te vertragen en elk moment van onze maaltijd te koesteren. Zie het zo: elk gerecht voedt niet alleen ons lichaam, maar ook onze geest. Dus niet vullen maar voeden! Heb jij je ooit afgevraagd hoe de manier waarop je eet, je gezondheid en welzijn beïnvloedt? Je leest het hier, met 5 tips voor een duurzame invulling van je afvalreis.

Wat is mindful eten?

Dus hoe bewust ben jij met je eetgewoontes? Ervaar jij ook wel eens dat je eet zonder echt te proeven; gehaast en zonder aandacht voor het moment? Het is deze automatische piloot die ons vervreemdt van een diepere, meer voldoening gevende eetervaring.

Mindful eten gaat over het doorbreken van deze gewoontes. We gaan terug naar het huidige moment, om elke hap met volledige aandacht te ervaren. Het is een pad naar zelfbewustzijn, waarbij we niet alleen ons voedsel, maar ook onze reacties erop observeren.

Stel je voor dat je een appel eet. In plaats van gedachteloos erin te bijten, neem je eerst even een moment om de kleur, textuur en geur te waarderen. Bij elke hap focus je op de knapperigheid, de frisheid, en het zoet-zure smaakprofiel. Dit is niet zomaar een appel voor de dorst – het is een ervaring die je zintuigen prikkelt en je mindfulness-praktijk verdiept!

Hier is veel over geschreven door spirituele wijsgeren. Neem bijvoorbeeld Thich Nhat Hanh, een wereldbekende Zen meester. Hij leert ons dat als we écht aanwezig zijn bij elke hap, we de wonderen van het leven kunnen zien in het eenvoudige fruit, en al het andere voedsel dat je eet.

Ook de Dalai Lama weet van mindful eten af. Ze leggen de nadruk op dankbaarheid en verbinding. Bijvoorbeeld, het erkennen van de vele handen die hebben bijgedragen aan het brengen van het voedsel op onze tafel, laat ons een verbondenheid met anderen en de wereld voelen.

“Mindful eten is fantastisch niet alleen om af te vallen, maar ook voor een dieper zelfbewustzijn en genot van elke maaltijd.”

Wetenschappelijke bevindingen over mindful eten

Hoe kan het vertragen en bewuster worden van elke hap je helpen op jouw reis naar een gezonder leven? Er is een zeer zekere wetenschappelijke lading toe te voegen aan het concept mindful eten. Wetenschappelijke journals waaronder Nutrition Bulletin en Nutrition Research Reviews hebben er uitgebreid aandacht aan besteed en kwamen tot de volgende conclusies:

  • Vermindert de kans op emotioneel eten: Mindful eten kan helpen om emotioneel eten en eetbuien te omzeilen, doordat je leert reageren op fysieke hongersignalen in plaats van emotionele triggers.
  • Goed voor gewichtsverlies: Mindful eten is een mindfulness-techniek die je betere controle geeft over je voedselinname en verminderde neiging tot overeten​​.
  • Helpt de spijsvertering: Langzamer en met aandacht eten is ideaal voor de spijsvertering, want zo kunnen voedingsstoffen beter opgenomen worden.
  • Meer genot en voldoening tijdens het eten: Door bewuster te eten, met speciale aandacht voor smaak en textuur, ervaren mensen meer plezier in hun maaltijden, zeer waardevol voor het voorkomen van overeten​​.
  • Verlaagt stressniveaus: Het beoefenen van mindful eten helpt bij het reguleren van cortisolniveaus en beschermt de hersenen tegen de schadelijke impact van langdurige stress, wat bijdraagt aan een betere geestelijke gezondheid​​.
  • Verbetert cognitieve functies: Mindful eten is een cognitief proces dat een goede basis biedt voor het maken van weloverwogen voedselkeuzes en gezonde eetpatronen. Dit heeft te maken met modulatie van de activiteit in de prefrontale cortex​​, een proces je brein dat dat essentieel is voor het nemen van beslissingen en zelfcontrole.

Met mindful eten train je je brein bewust te leren omgaan met je voedselkeuzes. Zo zul je beter in staat zijn om automatische, ongezonde eetgewoontes te herkennen en deze te veranderen. Met deze bewuste benadering eet je niet alleen gezonder, maar werk je eveneens aan je algehele mentale scherpte en besluitvaardigheid.

5 Praktische tips voor mindful eten

Nu je een beter idee hebt wat de achterliggende gedachte van mindful eten is, stellen we je voor aan 5 praktisch uitvoerbare tips om je eetgewoontes bewuster te maken en te genieten van aanzienlijke voordelen voor het afvallen:

1. Begin met dankbaarheid

Dankbaarheid is een krachtige katalysator voor geluk. Maar waarom is dit eigenlijk zo? Zoals de Dalai Lama eens heeft verwoord, en ik parafraseer: “Dankbaarheid is niet alleen de grootste deugd, maar de ouder van alle andere deugden.”

Dankbaarheid ligt aan de basis van vele positieve aspecten in ons leven. En het cultiveren ervan, vooral in het dagelijkse ritueel van eten, brengt een dieper gevoel van tevredenheid met zich mee!

Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen die je kunnen helpen om een meer bewuste en dankbare benadering van eten te cultiveren:

  • Besteed aandacht aan het kookproces: Kook je zelf? Wees dan dankbaar dat je een mooie maaltijd voor jezelf kan voorbereiden! Dit kan een net zo’n meditatieve en mindful ervaring zijn als het eten zelf.
  • Neem een moment van dankbaarheid: Voordat je begint met eten, wijd een kort moment uit om je dankbaarheid te uiten voor het voedsel dat je voor je hebt.
  • Reflecteer op de oorsprong: Denk na over waar je eten vandaan komt en de inspanningen die nodig waren om het op je bord te krijgen.
  • Waardeer de smaken: Wees dankbaar voor de verschillende smaken en texturen in je maaltijd, en hoe ze bijdragen aan je genot. Let op de kleur, geur, textuur en smaak van je eten.
  • Deel het: Als je met anderen eet, deel dan waarvoor je dankbaar bent aan de maaltijd.
  • Praktiseer dankbaarheid na de maaltijd: Neem na het eten even de tijd om na te denken over de maaltijd en dankbaar te zijn voor de voedingsstoffen die het je lichaam heeft gegeven.

Als we blijmoedig geven en dankbaarheid in ons innerlijke voelen, is iedereen gezegend.

2. Eet zonder afleiding

Als je mindful wil eten, schakel dan eens al je elektronische apparaten uit en eet in een rustige omgeving. Ja, ik weet het, dit kan misschien moeilijk klinken voor een ieder die gewend is geraakt aan extra entertainment tijdens de maaltijd – maar het zal je eetervaring aanzienlijk meer mindful maken.

Door je volledig op je maaltijd te concentreren, zul je écht proeven wat je eet, meer te genieten van de smaken, en bewuster te zijn van je verzadigingsgevoel.

Dit is trouwens wetenschappelijk uitgemeten: eten zonder afleiding helpt je bij een betere herkenning van de verzadigingssignalen, en dit is weer voordelig voor het beter beheersen van portiegroottes en het voorkomen van overeten.

Kortom, een relatief klein gebaar dat een diepgaande impact kan hebben op leuk afvallen!

3. Kauw langzaam en zorgvuldig

Goed kauwen heeft meerdere voordelen die vaak over het hoofd worden gezien. Langzaam en zorgvuldig kauwen is een zeer goede voorbereiding voor het werk dat het spijsverteringstelsel vervolgt, omdat je maaltijd beter verteerbaar wordt. En dankzij een betere afbraak van het voedsel worden voedingsstoffen efficiënter opgenomen.

Bovendien geeft het langzaam kauwen je hersenen de tijd om het signaal van verzadiging te ontvangen, waardoor overeten minder problematisch zal zijn.

Let in ieder geval op de volgende zaken voor een goede kauwtechniek:

  • Tel tijdens het kauwen: Probeer elke hap minimaal 20 tot 30 keer te kauwen voordat je slikt.
  • Leg je bestek neer: Tussen de happen door je vork of lepel neerleggen kan helpen het tempo te vertragen.
  • Kleine hapjes nemen: Begin met kleinere hoeveelheden op je vork of lepel om het kauwen makkelijker te maken.
  • Focus op de textuur: Let op hoe de textuur van het voedsel verandert terwijl je kauwt.
  • Bewuste pauzes: Neem af en toe een korte pauze om je bewust te worden van je verzadigingsniveau.

4. Observeer je gedachten, en werk met hulpmiddelen.

Wees je bewust van gedachten en gevoelens die opkomen tijdens het eten, zonder een oordeel te vellen. Zo zul je emotioneel eten beter herkennen en het een adequate aanpak toekennen. Reflecteer op wat je werkelijke behoeften zijn.

Vraag jezelf af of je honger hebt of dat je eet vanuit verveling, stress of emotie. Het bijhouden van een eetdagboek kan een goed hulpmiddel zijn om patronen in je eetgewoonten te identificeren. Schrijf bijvoorbeeld over wat je eet, wanneer, en welke emoties of gedachten je had voor en tijdens het eten.

Zo zul je bewuster worden van de triggers die emotioneel eten veroorzaken. Met voldoende zelfreflectie verkrijg je uiteindelijk meer control over je eetkeuzes, voor de opbouw van een gezondere relatie met voedsel.

Verder kan mediteren buiten de maaltijden om je helpen meer inzicht te krijgen in je gedragspatronen en reacties. Doe bijvoorbeeld een meditatieoefening van 5 tot 10 minuten, gericht op ademhalingsbewustzijn, voor beter begrip, minder stress, en beheer van je eetgewoonten.

5. Luister naar je lichaam

Tenslotte is het belangrijk om de intuïtie van je lichaam serieus te nemen. Eet tot je comfortabel vol bent, niet tot je overvol zit.

Uit onderzoek is gebleken dat veel Japanners hier goed in zijn. Er wordt gesteld dat zij die de filosofie van “hara hachi bu” volgen, wat betekent dat ze stoppen met eten als ze ongeveer 80% vol zijn, gemakkelijker hun streefgewicht behouden en meer respect hebben voor de natuurlijke hongersignalen van het lichaam.

Voor succesvol mindful eten, let op de signalen van je lichaam die aangeven wanneer je hongerig of vol bent, zoals het gevoel van verzadiging in je maag, wegtrekkende hongergevoelens en een gevoel van tevredenheid. Zo kun je overeten voorkomen en een gezondere eetpatroon ontwikkelen dat in harmonie is met je lichamelijke behoeften!

Plaats een reactie