Van de talloze diëten die men kan volgen voor het bereiken van uiteenlopende gezondheidsvoordelen, is het histaminedieet een relatief onbekende. Een histaminedieet is een bewuste manier van eten waarbij de hoeveelheid histaminerijke voedingsmiddelen in het voedingspatroon wordt beperkt. Histamine wordt geproduceerd door ons immuunsysteem en is een essentieel onderdeel van de spijsvertering en het zenuwstelsel.
Dus als histamine noodzakelijk is voor een goede werking van het afweersysteem in de strijd tegen schadelijke buitenstaanders, waarom volgen mensen dan eigenlijk een histaminearm dieet? Ten eerste doen zij dit omdat er gevallen zijn waarin het lichaam slecht op voedsel met een hoog histaminegehalte reageert. Dit wordt ook wel histamine-intolerantie genoemd en mensen die hier last van hebben, moeten op zoek naar manieren om hun voeding te veranderen. Ten tweede volgen mensen zo’n dieet omdat een bewust geselecteerd histaminearm dieet wel degelijk kan helpen een gezonder lichaamsgewicht te bereiken. Maar hoe zit dat dan? Dit artikel zal je helpen al jouw vragen te beantwoorden over histamine en histaminearme diëten om af te vallen. Lees dus snel verder.
Wat is histamine en histamine-intolerantie?
Histamine is een chemische stof die beter bekend staat als een biogene amine en werkt als een signaalcel van het lichaam. Op die manier speelt histamine een aantal belangrijke rollen in ons lichaam, van het vertellen van de maag dat hij maagzuur aan moet maken tot het communiceren met de hersenen om ze te helpen wakker en alert te blijven. Daarom kan het stressvol zijn als je je realiseert dat je een histamineprobleem hebt.
Histamine komt van nature voor in plantaardige en dierlijke producten, en dus in onze voeding. Histamine kan onder de juiste omstandigheden worden gevormd in elk voedsel dat eiwitten bevat. Over het algemeen bevatten gerijpte en gefermenteerde levensmiddelen, gedroogde vruchten en alcoholische dranken de hoogste histamineconcentraties, terwijl verse levensmiddelen er bijna geen bevatten.
Als je histamine-intolerant bent, wordt er vaak aanbevolen om vis en gerookt vlees te vermijden, evenals bepaalde groenten, (gedroogd) fruit en alcohol. Voorbeelden van voedingsmiddelen met lage niveaus van histamine, zijn onder meer rucola, boerenkool, radijs, broccoli, spruitjes, knoflook, chia- en vlaszaden, vrije-uitloopkip en -varken (geen spek), en kokosolie.
Voor sommige mensen kan teveel histamine een negatieve invloed hebben op bepaalde processen in ons lichaam. Bij deze mensen hoopt histamine zich op in het lichaam en wordt het niet goed afgebroken. Als hiervan teveel vrijkomt, kan het niet alleen leiden tot jeuk, maar ook tot andere symptomen zoals hoofdpijn, niezen, buikpijn, diarree, misselijkheid, constipatie, een loopneus, tranende ogen, hoesten en netelroos na het eten van bepaalde voedingsmiddelen die veel histamine bevatten.
Mensen met een histamine-intolerantie moeten dus op hun voeding letten. Aangezien ons lichaam van nature histamine aanmaakt, is het niet nodig meer aan ons lichaam toe te voegen om een gezond immuunsysteem te behouden. Bij een intolerantie voor histamine heeft je lichaam moeite met het verwerken van deze stof. Een histamine-intolerantie is dus het onvermogen van het lichaam om histamine van externe bronnen te verwerken.
Er wordt geschat dat ongeveer 1% van de bevolking histamine-intolerantie en allergie-achtige reacties bij het teveel consumeren van levensmiddelen met een hoog histaminegehalte heeft. Hoewel dit een betrekkelijk laag cijfer is, is het toch een aanzienlijk deel van de bevolking dat problemen ondervindt.
Een bekend probleem is dat histamine-intolerantie vaak niet gemakkelijk gediagnosticeerd kan worden. Dit heeft te maken met het feit dat het veel op andere allergieën lijkt, waardoor het verkeerd gediagnosticeerd kan worden of genegeerd wordt omdat de symptomen erg mild zijn. Bij het vermoeden van een histamine-intolerantie is het dus belangrijk om met een gezondheidsdeskundige te praten die de beste ondersteuning kan bieden.
Afvallen met een histaminearm dieet?
Het is dus belangrijk om te onthouden dat histamine niet per definitie slecht is, want het speelt een cruciale rol in jouw metabolisme, voedselinname en goede energieniveaus. Bij gezonde hoeveelheden helpt histamine je een gezond gewicht te behouden. Sterker nog, er zijn veel voedingsmiddelen met hoge histaminegehaltes die je helpen afvallen!
Hierbij kun je denken aan voedingsmiddelen zoals yoghurt, avocado’s, bananen, kersen, spinazie, zuurkool, walnoten, gerookte zalm en cashewnoten. Deze voedzame en gezonde levensmiddelen worden vaak gelinkt aan belangrijke gezondheidsvoordelen en passen in een evenwichtig dieet om mee af te vallen. Maar hoe zit het dan precies met de relatie tussen histamine-intolerantie, histaminerijke voeding en gewichtstoename?
Hoewel veel histaminerijke voedingsmiddelen gezond kunnen zijn voor de gemiddelde mens, zijn er ook histaminerijke voedingsmiddelen die ontstekingsbevorderend en ongezond zijn. Hierbij kun je denken aan gebakken producten die gluten en granen bevatten, die niet alleen histamine-intolerantie kunnen veroorzaken, maar ook de kans verhogen op chronische ontsteking.
Bovendien zijn er hoge histaminegehaltes te vinden in bewerkt voedsel en junkfood. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten weinig voedingsstoffen, veel lege calorieën en vaak geraffineerde suikers en oliën, en kunstmatige ingrediënten die het risico op gewichtstoename, chronische ontstekingen en gezondheidsproblemen doen toenemen.
Met andere woorden, een bewust histaminearm dieet houdt in dat ongezonde, bewerkte voedingsmiddelen moeten worden vermeden, terwijl gezonde voedingsmiddelen met relatief hoge histaminegehaltes alsnog een onderdeel kunnen zijn van een gebalanceerd dieet voor het verlagen van lichaamsgewicht. Het gaat er dus om het juiste evenwicht te vinden.
Heb je merkbaar geen last van histamine-intolerantie, dan kunnen we dus niet per se stellen dat een histaminearm dieetplan een goed idee voor je is. Hierdoor zou je immers veel gezonde voedingsmiddelen moeten vermijden die juist kunnen helpen bij het bevorderen van een gezond lichaamsgewicht! Een histaminearm dieet kan echter wel effectief zijn als je de hoeveelheid histamineverbindingen uit ongezond voedsel in jouw lichaam kunt verminderen.
Waarom is een histaminevrij dieet moeilijk in de uitvoering en mogelijk zelfs ongezond?
Omdat bijna alle voedingsmiddelen histamine bevatten, is het bijna onmogelijk om een histaminevrij dieet te volgen en toch voldoende voeding binnen te krijgen en ten volste van het leven te kunnen genieten. Histaminearme diëten werken meestal niet op de lange termijn, omdat het dieet te restrictief is en tot ondervoeding kan leiden.
Mensen die concluderen dat histamine een obstakel is voor afvallen en op Google aan het zoeken zijn om te zien of bepaalde voedingsmiddelen “histaminerijk” zijn, zouden eigenlijk op dat moment al moeten zien dat ze er beter niet aan kunnen beginnen. Vooral als je je eigen dieet onderzoekt en analyseert hoe elke hap voedsel met histamine die je eet je beïnvloedt, zal je bepaalde voedingsmiddelen onterecht associëren met stress en jezelf onnodige dieetbeperkingen opleggen.
En dit werkt alleen maar averechts, omdat stress een toename van de histamineafgifte kan veroorzaken, waardoor de huidige symptomen juist zullen verergeren en zelfs gewichtstoename kan optreden. De histamine- en stressresponscyclus kan een aantal negatieve gezondheidssymptomen uitlokken, waaronder angst, depressie, slapeloosheid en paniekaanvallen.
“Een betere aanpak voor veel mensen is om zich te ontdoen van laagwaardige histaminevoedingsmiddelen en om voor de hand liggende histamineverstorende voedingsmiddelen, zoals rode wijn, kaas en alle verwerkte vleessoorten, zoveel mogelijk te vermijden.“
3 tips voor een gezond plan om af te vallen
Nogmaals: het is dus belangrijk om te begrijpen dat bijna alle voedingsmiddelen wel wat histamine bevatten. Heb je een histamineprobleem en wil je een serieuze poging doen om het onder controle te krijgen, dan zul je uiteindelijk moeten leren welke voedingsmiddelen gezondheidsproblemen veroorzaken en welke voedingsmiddelen met hoge histaminegehaltes je veilig uit jouw dieet kunt halen.
1. Zorg voor een gebalanceerd dieetplan
Wil je de focus leggen op gezond afvallen en heb je geen histamine-intolerantie, dan is het waarschijnlijk beter om je wat minder bezig te houden met histamine en juist te kijken naar hoe je een gebalanceerd dieet kan volgen dat beschikt over essentiële voedingstoffen. Hierbij is het belangrijk om een beter begrip te krijgen van de 5 essentiële voedingsstoffen die de gezondheid en duurzaam afvallen bevorderen. Dit zijn eiwitten, complexe koolhydraten, onverzadigde vetten, mineralen en vitaminen.
Complexe koolhydraten zijn opgebouwd uit lange ketens van suikermoleculen die je lichaam vervolgens afbreekt voor energie. Deze koolhydraten zorgen ervoor dat je langer vol zit, omdat je lichaam meer tijd nodig heeft om ze te verteren. Dit is waarom complexe koolhydraten uitstekend passen in een gebalanceerd dieet om af te vallen! Goede voorbeelden van complexe koolhydraten zijn havermout, boerenkool, andijvie, quinoa, volkoren brood en bananen.
Wist je trouwens dat eiwitten vrijwel de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies en een mooier lichaam zijn? Dit komt doordat een gezonde eiwitinname het metabolisme verhoogt, de eetlust vermindert en sommige gewichtsregulerende hormonen positief beïnvloedt. Kortom, eiwitten kunnen je helpen gewicht en buikvet te verliezen! Dierlijke eiwitbronnen zijn rundvlees, kip, tonijn, gevogelte, varkensvlees en vis, terwijl de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen te vinden zijn in noten en zaden, erwten, spinazie, aardappelen, volle granen en peulvruchten.
Een andere essentiële voedingsstof is onverzadigd vet, en het zal je misschien verbazen, maar dit soort vet past uitstekend in een dieet voor gewichtsverlies! Dit is het vet dat gewoonlijk wordt aangetroffen in plantaardig voedsel (denk aan groenten, noten en zaden), maar ook te vinden is veel soorten vis.
De consumptie van matige hoeveelheden onverzadigde vetten heeft vele voordelen voor de gezondheid, zoals het bevorderen van de hoeveelheid goed cholesterol en het verlagen van de hoeveelheid slecht cholesterol in het bloed. Dit kan het risico op hartaandoeningen en beroertes aanzienlijk verminderen. Bovendien houden onverzadigde vetten de cellen en de hersenen van jouw lichaam gezond, en kunnen ze zelfs ontstekingen tegengaan.
Daarnaast kunnen onverzadigde vetten helpen bij de opname van bepaalde vitaminen, zoals A, D, E en K, en dragen ze bij aan het vertragen van de vertering van jouw maaltijden, waardoor je minder snel trek krijgt in ongezond voedsel. Kortom, onverzadigde vetten kunnen onze hongerhormoonspiegels gunstig veranderen.
Tot slot kunnen vitaminen en mineralen helpen bij het afvallen. Deze worden ook wel micronutriënten genoemd en van verschillende van deze voedingstoffen is aangetoond dat ze helpen het gewicht en de samenstelling van het lichaamsvet positief te reguleren. Relevante afvalvoordelen hebben vooral te maken met het verhogen van het metabolisme, het verminderen van de eetlust en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Goede vitamines en mineralen voor gezond gewichtsverlies zijn onder meer vitamine B12, vitamine D, vitamine C, magnesium en calcium.
2. Verzamel gegevens om duidelijkheid over jouw voeding te verkrijgen
Als je een gezond dieet wilt volgen, is het slim om bij te houden wat je in jouw lichaam stopt, zodat je kunt zien hoe jouw systeem reageert op wat er wel (of niet) in zit. Bovendien kun je hierdoor een beter inzicht krijgen in de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt en hoe je verschillende voedingsmiddelen optimaal kunt combineren om alle 5 essentiële voedingstoffen binnen te krijgen.
Verreweg één van de meest effectieve manieren om jouw dieet bij te houden, is door gebruik te maken van een app waarmee je jouw eetgewoonten kan bijhouden. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om een dagboek te gebruiken waarin je jouw consumptie, maaltijd- en snacktijden, het aantal calorieën, de hoeveelheid essentiële voedingsstoffen en de reacties van jouw lichaam kunt noteren.
“Op zoek naar handige apps om jouw voedselinname te monitoren? Probeer eens HealthifyMe, MyFitnessPal of Lose It! – Calorie Counter!“
3. Zorg voor andere gezonde levensgewoontes
Veel mensen die snel gewicht willen verliezen, kiezen ervoor om extreme dieetplannen te volgen. Extreme diëten zijn echter niet goed vol te houden en vaak ook nog eens extreem ongezond. Naast afvallen, is jouw doel vast en zeker ook om gezond te blijven en je beter te voelen! De oplossing is dus niet om jezelf uit te hongeren.
Een betere aanpak voor duurzaam afvallen is jezelf disciplineren en gezonde levensgewoontes aanleren. Deze kun je ten eerste toepassen in jouw dieetplan, met name door overmatige suikers, verzadigde vetten, simpele koolhydraten, tabak, alcohol, bewerkt vlees en gluten te minimaliseren. Daarnaast is het wijs om je cafeïne-inname te verminderen en zuivelproducten te beperken. Zorg er natuurlijk ook voor dat je tip 1 ter harte neemt en dus onderzoek doet naar gezond voedsel.
Ten tweede wil je ervoor zorgen dat je beter leert omgaan met stress. Stress (vooral chronische stress) kan gewichtsverlies of gewichtstoename veroorzaken, doordat de effecten ervan invloed hebben op verschillende lichaamsprocessen. Stress beïnvloedt onder meer de productie van stresshormonen, wat kan leiden tot veranderingen in de eetlust en de stofwisseling. Je kan een verscheidenheid aan zelfhulptechnieken gebruiken om stress te verminderen, zoals meditatie, yoga en mindfulness.
Tot slot wil je er zeker van zijn dat je aan de slag gaat met voldoende lichaamsbeweging. Denk hierbij aan voldoende cardio en krachttraining. Ook hierbij is het weer belangrijk om voldoende onderzoek uit te voeren naar een persoonlijk sportplan dat jou stapsgewijs kan helpen om af te vallen.