Afvallen met lichaam en geest! Met somatische oefeningen doe je precies dat. Wat ontstond uit de somatische psychologie en een meer erkende en gestructureerde discipline werd in de jaren ’70, is tegenwoordig uitgemond tot een trend op fitnessgebied; een workout van lichaamsbewustwording en het loslaten van stress.
Denk aan rustige, vloeiende bewegingen en diepe ademhaling. Klinkt vrij simpel, maar hoe helpen ze je om af te vallen? Hier laten we je zien dat sporten voor afvallen niet altijd zweten hoeft te betekenen! Ook geven we je 8 handige direct uitvoerbare oefeningen mee.
De somatische psychologie
Deze fascinerende tak van de psychologie stelt de intrigerende verbinding tussen lichaam en geest centraal.
In het leven geroepen door psychoanalist Wilhelm Reich – origineel een protegé van Sigmund Freud – als reactie op de beperkingen van de traditionele psychoanalyse. Daar waar voornamelijk nadruk werd gelegd op verbale therapieën en mentaal inzicht, met onvoldoende aandacht aan de fysieke manifestaties van emotionele en psychische problemen.
In de somatische psychologie wordt er gekeken naar complexe interacties tussen onze gedachten, emoties en fysieke ervaringen, en hoe deze ons dagelijks functioneren weten te beïnvloeden.
Reich merkte op dat emotionele spanningen zich vaak vertaalden in fysieke blokkades en spierpantsering in het lichaam, zoals chronisch gespannen schouders bij aanhoudende stress of een benauwd gevoel op de borst bij langdurige angst.
Hij stelde voor dat deze spanningen en blokkades niet alleen via psychoanalytische gesprekken moesten worden opgelost, maar dat ook lichamelijke interventies nodg zijn, zoals ademhalingstechnieken, fysieke manipulatie en expressieve bewegingen nodig waren.
Patronen van stress en spanning doorbreken
Een van de belangrijkste principes uit de somatische psychologie is dat stress en trauma niet alleen mentaal, maar ook fysiek in het lichaam worden opgeslagen.
Onderzocht is dat de fysieke spanning en stressreacties kunnen voortduren, zelfs lang nadat de oorspronkelijke stressfactor, zoals een traumatische gebeurtenis, verdwenen is.
Voor het doorbreken van diepgewortelde spanningen zijn somatische oefeningen erop gericht het lichaam en de geest in harmonie te brengen. Hiervoor worden verschillende technieken ingezet:
- Ademhalingsoefeningen: Met consistente, bewuste ademhaling wordt het parasympathische respons van je lichaam geactiveerd. Dit kalmeert het zenuwstelsel en roept de productie van stresshormonen zoals cortisol een halt toe. Neem bijvoorbeeld de vier-tellen-ademhaling: vier seconden inademen, vier seconden vasthouden, vier seconden uitademen en vier seconden wachten. Goed voor instant zen!
- Lichaamsbewustzijn: Hier gaat het om bewustwording van waar je spanning voelt in je lichaam. Een bekende techniek is de body scan meditatie, waarbij je je aandacht van je tenen naar je hoofd verplaatst, spanningspunten opmerkt en deze bewust probeert los te laten.
- Beweging en stretching: Bewegingen uit zowel yoga als tai chi zijn speciaal ontworpen om vastzittende spanning in je spieren los te maken. Ze zijn somatisch omdat ze vereisen dat je je concentreert op hoe het lichaam en de bewegingen aanvoelen. Ze helpen tevens de flexibiliteit te verbeteren en laten de energie in het lichaam weer vrij stromen.
- Mindfulness: Dit is om in het moment aanwezig te blijven en je bewust te worden van je lichamelijke sensaties zonder te oordelen. Het doel: een diepere staat van ontspanning, stressvermindering en de ontwikkeling van een rustiger en gefocust brein.
Hoe werken somatische oefeningen bij het afvallen?
Somatische oefeningen brengen balans in zowel lichaam als geest, iets dat een uitstekende basis legt voor leuk én duurzaam afvallen. Dit is hoe:
- Stressvermindering: Stress is een van de grootste boosdoeners als het gaat om gewichtstoename. Hoge cortisolniveaus brengen namelijk vetopslag met zich mee, vooral rond je buik. Somatische oefeningen doe je om wat minder te stressen. Weg met die stresskilo’s!
- Bewustwording van je eetgedrag: Met lichaamsbewustzijn en mindfulness word je automatisch bewuster van je eetgewoonten. Want terwijl je luistert naar je lichaam, krijg je beter door wanneer je echt honger hebt en wanneer je uit verveling of emotie eet. Zo wordt het gemakkelijker om betere keuzes te maken en overeten te vermijden.
- Verbeterde lichaamsbeweging: Yoga, tai chi en andere vloeiende bewegingen, zoals uit de qiqong, stimuleren je bloedsomloop en helpen opgebouwde spanning in je spieren los te laten. Dit is erg handig want hierdoor wordt het lichaam efficiënter in de verbranding van calorieën en vet.
- Versterking van de Mind-Body connectie: Somatische oefeningen versterken de band tussen je geest en lichaam. Ze verhogen je bewustzijn en helpen je meer in harmonie met jezelf te leven. En een evenwichtiger leven betekent meestal ook een slanker lichaam!
- Emotionele heling: Emotionele bagage kan flink wat schade aanrichten als het gaat om gewichtstoename. Somatische therapieën zijn er om trauma en stress die fysiek in je lichaam zijn opgeslagen, te verwerken. Zo zul je je op den duur lichter voelen. Zowel van binnen als van buiten.
- Cultivatie van positieve energie: Energie stroomt waar aandacht naartoe gaat. En, een energiek lichaam weet veel beter met vet om te gaan, klaar om de wereld aan te kunnen!
Deze 8 somatische oefeningen kun je direct doen
Dus hoe ga je ermee aan de slag? The Somatic Systems Institute, een vooraanstaande organisatie op het gebied van somatische educatie, heeft een reeks oefeningen ontwikkeld die je eenvoudig thuis kunt doen. Ze staan ook wel bekend als Cat Stretch en kunnen dagelijks worden uitgevoerd in slechts 5 tot 15 minuten. Ze zijn er om je lichaam flexibel en vrij van ongemak te houden.
Ideaal om ’s ochtends te doen, maar ook perfect voor na het werk, voor het slapengaan, of wanneer je te lang achter de computer hebt gezeten! Het is aanbevolen om ze op een matje of het tapijt te doen. Hier zijn ze:
1. Arch & Flatten
Waarom? Deze oefening is met name geschikt voor spanningsvermindering in de onderrug. Tegelijkertijd is de beweging voordelig voor de mobiliteit van de wervelkolom.
Stappen:
- Ga op je rug liggen. Doe dit met gebogen knieën met je voeten plat op de vloer.
- Adem in en maak je onderrug hol door deze van de vloer te tillen.
- Adem uit en druk je onderrug in de vloer.
- Herhaal 5-10 keer, langzaam en bewust.
Tips:
- Beweeg langzaam en voel elke beweging in je onderrug.
- Probeer spanning in je nek en schouders (zoveel) mogelijk te vermijden
Houd je ademhaling diep en gelijkmatig voor optimale ontspanning van de spieren.
- Let erop dat heupen stabiel blijven tijdens de beweging. Dit is om de focus op je onderrug te houden.
2. Arch & Curl
Waarom? Fantastisch voor de versterking van je buikspieren; voor een sterke core en een betere houding. Daarnaast werkt het mee aan een betere flexibiliteit en mobiliteit van je wervelkolom, voor een soepele, gezonde rug.
Stappen:
- Begin door op je rug te liggen, opnieuw met gebogen knieën. Houd je handen achter je hoofd.
- Adem uit, til je hoofd en schouders op en druk dan de onderrug in de vloer.
- Adem in, leg je hoofd weer neer en maak je onderrug hol.
- Herhaal 5-10 keer. Doe dit langzaam en bewust.
Tips:
- Gebruik je buikspieren om je hoofd en schouders op te tillen.
- Houd je nek ontspannen.
3. Back Lift
Waarom? Goed voor versterking van de rugspieren en een betere lichaamscoördinatie.
Stappen:
- Ga op je buik liggen met je linkerwang rustend op je rechterhand.
- Plaats je linkerarm langs je zij.
- Til tegelijkertijd je hoofd, rechterhand en rechterelleboog op terwijl je je linkerbeen optilt.
- Adem in terwijl je je hoofd, arm en been optilt.
- Adem uit terwijl je langzaam je hoofd, arm en been terug naar de grond brengt.
- Herhaal deze beweging 2 keer langzaam en bewust aan elke kant.
Tips:
- Beweeg langzaam en voel de coördinatie tussen je arm en been.
- Vermijd spanning in je onderrug. Doe dit door de bewegingen gecontroleerd en zo rustig mogelijk uit te voeren.
- Focus op je ademhaling om de bewegingen soepel en ontspannen te houden.
- Zorg ervoor dat je niet te hoog tilt; de beweging moet comfortabel blijven zonder overmatige inspanning!
4. Side Curl
Waarom? Geef je core een boost en maak je taille soepeler met deze oefening. Perfect voor een stabiele en sterke romp!
Stappen:
- Ga op je linkerzij liggen, met je benen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Plaats je rechterhand bij je linkeroor.
- Adem in en til je rechtervoet en hoofd tegelijk op.
- Adem uit en laat ze langzaam weer zakken.
- Herhaal 3-5 keer per kant, langzaam en bewust.
Tips:
- Focus op aanspanning van de spieren in je taille en ribbenkast.
- Houd je bewegingen gecontroleerd en rustig.
- Zorg dat je je nek ontspannen houdt tijdens het tillen.
- Beweeg in een vloeiende, gecontroleerde manier zonder te forceren.
5. Diagonal Arch & Curl
Een beweging goed voor een sterke core en betere lichaamscoördinatie. Zo zul je gauw genoeg merken dat je bewegingen soepeler en krachtiger worden.
Stappen:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Plaats je linkerhand op je linkerknie en je rechterhand achter je hoofd.
- Adem uit en til tegelijkertijd je hoofd en rechterelleboog op naar je linkerknie, terwijl je je onderrug in de vloer drukt.
- Adem in en leg je hoofd en rechterarm langzaam terug op de vloer, terwijl je je onderrug hol maakt.
- Herhaal deze beweging 3 keer langzaam en bewust aan elke kant.
Tips:
- Gebruik je buikspieren om je beweging te controleren en je hoofd en schouders op te tillen.
- Houd je nek ontspannen en vermijd spanning tijdens het tillen.
- Beweeg rustig en bewust om de coördinatie tussen je boven- en onderlichaam te optimaliseren.
- Focus op je ademhaling om een vloeiende en gecontroleerde beweging te behouden.
6. Washcloth
Waarom? Deze oefening maakt je wervelkolom soepel als een kat en laat je rug en schouders heerlijk ontspannen. Perfect om je hele lichaam los te maken!
Stappen:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Strek je armen naar de zijkanten en rol ze langzaam in tegengestelde richtingen.
- Laat je knieën naar één kant vallen terwijl je hoofd naar de andere kant draait voor een volledige wervelkolom draai.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging aan de andere kant.
- Herhaal deze beweging 3-20 keer, langzaam en bewust.
Tips:
- Beweeg rustig en voel de lengte in je wervelkolom bij elke draai.
- Focus op het loslaten van spanning bij elke uitademing.
- Schouders ontspannen en laat ze plat op de vloer liggen.
- Gebruik je ademhaling voor vloeiende en gecontroleerde bewegingen.
7. Inversion/Eversion; Bow-legs/Knock-knees; Skiing
Waarom? Deze oefening is fantastisch voor meer mobiliteit van je heupen en onderrug. Zo blijf je zowel soepel als flexibel.
Stappen:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Draai je rechtervoet, been en heup langzaam in en uit, herhaal dit 2-5 keer.
- Doe hetzelfde met je linkerzijde.
- Beweeg beide benen tegelijk in afwisselende O-benen (bow-legs) en X-benen (knock-knees) posities.
- Beweeg je benen vervolgens samen alsof je aan het skiën bent.
- Herhaal 5 keer, langzaam en bewust.
Tips:
- Focus op het loslaten van spanning in je heupen en onderrug.
- Beweeg rustig voor de volledige mobiliteit.
- Ook hier weer: je ademhaling is er om de bewegingen te ondersteunen en te verdiepen.
8. Seated Twists
Van het loslaten van opgebouwde spanning in je rugspieren tot een betere doorbloeding, met deze afsluiter van de somatische oefeningen ben je spanningen aan het verminderen en maak je je lichaam klaar voor duurzaam afvallen!
Stappen:
- Ga zitten met je knieën gebogen naar links en je rechterhand op je linkerschouder.
- Draai je romp langzaam naar links en houd deze positie vast.
- Draai je hoofd naar rechts en weer terug naar links.
- Ga terug naar origínele positie en herhaal deze beweging 3 keer.
- Wissel van kant en doe de oefening opnieuw.
- Draai je hoofd en romp in tegengestelde richtingen voor een volledige wervelkolom draai.
Tips:
- Beweeg langzaam en geniet van elke draaiing.
- Focus op het loslaten van spanning in je wervelkolom.
- Houd je ademhaling diep en gelijkmatig om de bewegingen te ondersteunen.
- Zorg ervoor dat je schouders ontspannen blijven tijdens de oefening.