website statistics

Gezond Afvallen met Artisjokken: 5 Beginnerstips en Recepten

Ooit waren ze het geheime wapen van koninklijke tuinen, waar artisjokken gekoesterd werden om hun medicinale eigenschappen en verfijnde smaak. Die royale status lijkt vandaag de dag met flair terug van weggeweest; ze hebben een opvallende comeback gemaakt, te vinden op het menu van tal van hippe cafés en gezonde dieetplannen.

Van artisjokextracten in drankjes en kuurtjes tot artisjokken in culinaire meesterwerken, door sommige voedingsdeskundigen de nieuwe sterren genoemd aan het superfood-firmament. En dat is eigenlijk niet zo gek ook, want met hun hoge vezelgehalte en lage calorieën (slechts 47 per 100 gram) zijn artisjokken uitstekend voor gezond afvallen. Wil je weten hoe? Hier is een handige basis over deze bijzondere stengels, met heerlijke recepten en tips die je taille en smaakpapillen positief zullen verrassen!

Wat maakt artisjokken zo speciaal?

Artisjokken hebben een rijke geschiedenis als superfood. Een luxe verwennerij, vaak geserveerd aan koninklijke tafels. In de oude mediterrane culturen werden ze beschouwd als een delicatesse en medicijn – zo geloofden de oude Grieken en Romeinen dat artisjokken de spijsvertering bevorderden, evenals het libido een oppepper gaven en leverproblemen konden verlichtten.

Tijdens de renaissance genoten koningen en edellieden van artisjokken. Ze droegen de  verfijnde smaak en gezondheidsvoordelen hoog in het vaandel.

Fast forward naar vandaag: artisjokken zijn nog altijd royaal te noemen! In vergelijking met andere groenten ook ietwat aan de prijzige kant – vanwege hun arbeidsintensieve teelt en korte oogstseizoen – maar toch steeds toegankelijker geworden voor de gewone mens, mede door innovatieve teeltmethoden en importmogelijkheden. Een geliefde keuze voor zowel fijnproevers als gezondheidsbewuste eters alom.

Dus wat maakt deze groene knoppen zo bijzonder en waarom zouden ze een vaste plek in jouw keuken moeten krijgen als je gezond wil afvallen? Dit heeft de moderne wetenschap te zeggen over artisjokken:

1. Laag in calorieën

  • Weinig calorieën, veel voldoening: Een middelgrote artisjok bevat slechts ongeveer 47 calorieën. Dit maakt het een perfecte snack die je kunt eten zonder je zorgen te maken over je calorie-inname.

2. Rijk aan vezels

  • Gezonde spijsvertering: Eén artisjok biedt bijna 7 gram vezels. Dat is ongeveer evenveel als twee sneetjes volkorenbrood. Essentiële vezels voor een gezonde spijsvertering en je langer vol houden.
  • Reguleert bloedsuikerspiegel: De vezels in artisjokken helpen ook de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, wat belangrijk is voor gewichtsbeheersing en om pieken en dalen in je energieniveau te voorkomen.

3. Boordevol antioxidanten

  • Bestrijd vrije radicalen: Artisjokken zitten vol met antioxidanten, veel meer dan veel andere groenten. Deze helpen bij de bestrijding van vrije radicalen, die cellen kunnen beschadigen en bijdragen aan veroudering en ziektes.
  • Gezonde huid: En met dit hoge antioxidantengehalte dragen artisjokken ook bij aan een gezonde, stralende huid, die de huidcellen beschermen tegen schade.

4. Hoge voedingswaarde

  • Belangrijke vitamines en mineralen: In artisjokken vind je vitamine C, K en foliumzuur. Vitamine C is voor je immuunsysteem, vitamine K helpt bij de bloedstolling en botgezondheid, en foliumzuur is belangrijk voor celgroei en metabolisme.
  • Prebiotische vezels: Naast gewone vezels bevatten artisjokken inuline, een prebiotische vezel die meewerkt aan de groei van gezonde darmbacteriën, goed voor een optimale spijsvertering en een sterk immuunsysteem.

5. Ontgiftende werking

  • Levergezondheid: In artisjokken zitten verder ook de stoffen cynarine en silymarine. Allebei ondersteunen ze de leverfunctie en zijn ze een algehele waardevolle hulp voor het ontgiftingsproces van het lichaam.

6. Cholesterol verlagend

  • Hartgezondheid: Regelmatige consumptie van artisjokken kan tenslotte bijdragen aan het verlagen van je cholesterolgehalte. Dit komt door de antioxidanten en vezels in artisjokken; terwijl ze het LDL-cholesterol (slecht cholesterol) verminderen, verhogen ze HDL-cholesterol (goed cholesterol).

7 Beginnerstips voor gezond afvallen met artisjokken

1. Begin met verse artisjokken

Het liefst koop je verse artisjokken in de supermarkt of op de markt. En heb je het toch voor het kiezen, ga dan voor stevige, zware artisjokken met strakke bladeren. Bewaar ze in de koelkast en gebruik ze binnen een week voor de beste smaak en voedingswaarde.

Zijn ze er niet vers? Dan kun je ze uiteraard ook kopen in blik of pot. Zorg ervoor dat ze goed uitgelekt en afgespoeld zijn voordat je ze gebruikt in je gerechten. Dat heeft twee voordelen: het bespaart tijd in de keuken en de artisjokken zijn vaak al gedeeltelijk gekookt, waardoor ze sneller klaar zijn voor gebruik.

2. Leer artisjokken schoonmaken en bereiden

Het correct schoonmaken en bereiden van artisjokken is belangrijk, want zo kun je hun delicate smaak en textuur het beste naar voren brengen. Volg deze eenvoudige stappen om er zeker van te zijn dat je artisjokken perfect klaar zijn voor elk recept.

  1. Snijd de bovenkant en de stengel af:
  • Pak scherp mes en snijd ongeveer 2-3 centimeter van de bovenkant van de artisjok af.
  • Snijd de stengel af tot op ongeveer 1 centimeter van de basis.
  1. Verwijder de buitenste bladeren:
  • Trek de harde, buitenste bladeren van de artisjok weg tot je de zachtere, lichtgroene bladeren hebt bereikt.
  1. Snijd de artisjok doormidden:
  • Snijd de artisjok verticaal doormidden, zodat je de binnenkant kunt zien.
  1. Verwijder de harige binnenkant:
  • Gebruik een lepel om de harige, stekelige binnenkant (ook wel de “choke” genoemd) en de kleine, stekelige bladeren te verwijderen. Wees voorzichtig, want deze kunnen flink scherp zijn.
  1. De artisjokken bereiden:
  • Koken: Plaats de schoongemaakte artisjokken in een grote pan met kokend water. Voeg een paar plakjes citroen toe voor een betere smaak en verkleuring te voorkomen. Kook gedurende 20-40 minuten, afhankelijk van de grootte, tot de bladeren gemakkelijk loskomen.
  • Stomen: Plaats de artisjokken in een stoommand boven kokend water. Dek af en stoom gedurende 20-40 minuten, tot de artisjokken zacht zijn en de bladeren gemakkelijk loslaten.
  • Grillen: Bestrijk de artisjokken met olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Grill ze op middelhoog vuur gedurende 5-7 minuten per kant, tot ze licht verkoold en zacht zijn.

3. Voeg artisjokken toe aan je dagelijkse maaltijden voor gezond afvallen

  • Gebruik artisjokkenharten in salades voor een knapperige en voedzame extra.
  • Maak artisjokdip als gezond tussendoortje met yoghurt of hummus.
  • Artisjokken gaan geweldig in pasta’s, roerbakgerechten en soepen. Voor wat extra smaak en voedingsstoffen.

4. Probeer artisjokkensap

Wist je dat het sap van de artisjokken vaak wordt gedronken in mediterrane culturen? Ideaal voor de spijsvertering en tijdens een detox!

Om artisjokkensap te maken, kook de artisjokken tot ze zacht zijn en pureer ze vervolgens met water in een blender. Combineer het sap met andere groenten en fruit, zoals komkommer, appel en citroen, bijvoorbeeld voor een smakelijke en voedzame smoothie!

5. Maak artisjokken de ster van je maaltijd

  • Bereid gevulde artisjokken! Perfect met een mengsel van volkorenbroodkruimels, kruiden en magere kaas.
  • Grill je artisjokken met een beetje olijfolie, zout en peper voor een eenvoudig en heerlijk bijgerecht of gezonde snack.

5 Recepten om gezond af te vallen met artisjokken

1. Gegrilde artisjokken met citroen en knoflook

Een culinaire ode aan de mediterrane keuken! Geliefd om hun delicate smaak en gezonde eigenschappen. Deze combinatie van frisse citroen en geurige knoflook brengt een ware smaakexplosie teweeg, die je heel samen kunt eten met vers gebakken volkorenbrood of een frisse salade. Perfect als bijgerecht of lichte lunch!

Ingrediënten:

  • 4 verse artisjokken
  • 2 citroenen
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Zout en peper naar smaak

Optionele kruiden:

  • 1 theelepel gedroogde rozemarijn
  • 1 theelepel gedroogde basilicum
  • 1 theelepel gedroogde oregano

Bereiding:

  1. Snijd de artisjokken doormidden en verwijder de harige binnenkant.
  2. Kook de artisjokken 20 minuten in water met één citroen, in plakjes gesneden.
  3. Meng olijfolie, knoflook, zout, peper en sap van de tweede citroen.
  4. Bestrijk de artisjokken met het oliemengsel en grill ze 5-7 minuten per kant.

2. Artisjokkensalade met quinoa en feta

Hartige artisjokkenharten en fluffy quinoa, gecombineerd met de romige ziltigheid van feta en de knapperigheid van verse groenten. Een feest voor je mond, evenals een kleurrijke traktatie voor je ogen. Perfect als lunch of als bijgerecht bij een diner met vrienden.

Ingrediënten:

  • 1 kopje quinoa, gekookt
  • 4 verse artisjokken, schoongemaakt en gehakt (of 1 blik artisjokharten, uitgelekt en gehakt
  • 1 komkommer, in blokjes
  • 1 rode paprika, in blokjes
  • 1/2 rode ui, fijngehakt
  • 100 gram feta, verkruimeld
  • 3 eetlepels olijfolie
  • Sap van 1 citroen
  • Zout en peper naar smaak

Bereiding:

  1. Meng de gekookte quinoa, artisjokharten, komkommer, paprika en rode ui in een grote kom.
  2. Voeg olijfolie, citroensap, zout en peper toe en meng goed.
  3. Verkruimel de feta over de salade en serveer.

3. Artisjok- en spinaziedip

Heb je een feestje thuis? Of is het tijd voor wat zelfverwennerij en wil je toch gewoon gezond afvallen? Met deze smeuïge artisjok- en spinaziedip heb je een smakelijke én gezonde dip-ervaring in handen. Gecombineerd met wat verse spinazie en romige Griekse yoghurt om er echt iets bijzonders van te maken.

Serveer het met volkoren crackers, komkommerschijfjes, paprikareepjes, wortelstaafjes, selderijstengels, pitachips, of zelfs wat geroosterde bloemkoolroosjes!

Ingrediënten:

  • 1 blik artisjokharten, uitgelekt en gehakt (of 4 verse artisjokken, schoongemaakt en gehakt)
  • 1 kopje verse spinazie, gehakt
  • 1 kopje Griekse yoghurt
  • 1/2 kopje magere mozzarella, geraspt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • Zout en peper naar smaak

Optionele kruiden:

  • 1 theelepel gedroogde tijm
  • 1 theelepel gedroogde oregano

Bereiding:

  1. Kook of stoom de artisjokken tot ze zacht zijn, ongeveer 20-40 minuten.
  2. Meng alle ingrediënten in een ovenschaal.
  3. Bak 20 minuten op 180°C tot het mengsel heet en borrelend is.
  4. Serveer met volkoren crackers of groenten.

4. Artisjokken en kip roerbak

Sappige kipfilet, malse artisjokharten en een kleurrijke mix van groenten. Wat knoflook en olijfolie voor de authentieke mediterrane twist, en je hebt het perfecte gerecht voor een doordeweekse avond wanneer je iets lekkers en voedzaams op tafel wil zetten.

Ingrediënten:

  • 2 kipfilets, in blokjes gesneden
  • 4 verse artisjokken, schoongemaakt en gehakt (of 1 blik artisjokharten, uitgelekt)
  • 1 rode paprika, in reepjes
  • 1 courgette, in halve maantjes
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • Zout en peper naar smaak

Bereiding:

  1. Plaats de schoongemaakte artisjokken in een grote pan met kokend water of in een stoommand boven kokend water. Kook of stoom gedurende 20-40 minuten, tot de artisjokken zacht zijn.
  2. Verhit olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur.
  3. Voeg de kip toe en bak tot het gaar is.
  4. Voeg knoflook, artisjokken, paprika en courgette toe en roerbak tot de groenten gaar zijn.
  5. Breng op smaak met zout en peper en serveer warm.

5. Gevulde artisjokken

Een culinair hoogstandje dat indruk maakt op elke tafel. Een heerlijke en voedzame traktatie die de rijke, aardse smaak van artisjokken combineert met een hartige vulling van broodkruimels, Parmezaanse kaas en kruiden. Perfect als een indrukwekkend voorgerecht of een luxueus bijgerecht. Met deze gevulde artisjokken breng je de smaken van de Middellandse Zee rechtstreeks naar je bord.

Ingrediënten:

  • 4 artisjokken
  • 1 kopje volkorenbroodkruimels
  • 1/2 kopje Parmezaanse kaas, geraspt
  • 2 eetlepels peterselie, fijngehakt
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Zout en peper naar smaak

Optionele kruiden:

  • 1 theelepel fijn geraspte citroenschil
  • 1 theelepel gedroogde tijm
  • 1 eetlepel fijngehakte verse basilicum
  • 1 theelepel gedroogde oregano
  • Een snufje chilivlokken

Bereiding:

  1. Snijd de bovenkant en stelen van de artisjokken af en verwijder de buitenste bladeren.
  2. Meng broodkruimels, Parmezaanse kaas, peterselie, knoflook, olijfolie, zout en peper in een kom.
  3. Vul de artisjokken met het broodkruimelmengsel.
  4. Plaats de artisjokken in een ovenschaal, voeg een beetje water toe aan de bodem en bedek met folie.
  5. Bak 45-60 minuten op 180°C tot de artisjokken zacht zijn.

Plaats een reactie