Touwtjespringen is voor jong en oud. Het houdt je actief en het is een work-out waarmee je het hele lichaam traint. Touwtjespringen heeft veel voordelen, zoals het helpen van verbranden van calorieën, en dat maakt het een ideale manier om af te vallen. Ook zal het je uithoudingsvermogen en je spierkracht verbeteren.
Ook heb je er natuurlijk niet veel voor nodig, alleen een paar sportschoenen en een springtouw, waardoor het vele malen makkelijker uit te voeren is dan andere manieren van cardio, waar je vaak hele sportmachines voor nodig hebt. Daarnaast is touwtjespringen ook nog leuk om te doen.
Wil je meer weten over afvallen door middel van touwtjespringen en wil je een aantal oefeningen leren, lees dan snel verder.
“Afvallen is moeilijk, maar er zijn hulpmiddelen die je erbij kunnen helpen!”
Afvallen
Afvallen zit ingewikkelder in elkaar dan de meesten zullen denken. Het is vaak moeilijk, en omdat het zo moeilijk is, heb je er veel doorzettingsvermogen voor nodig.
Het is zo dat een persoon een calorietekort moet hebben om af te kunnen vallen en dit calorietekort moet gepaard gaan met een goed plan van aanpak, zodat je ook echt af zal vallen.
Het calorietekort is te bereiken door minder calorieën te eten en meer energie te verbruiken door ernaast te bewegen en sporten. Hoeveel je moet minderen aan calorieën, hangt wel weer af van jouw lichaam en hoeveel je op een dag beweegt.
Uit de meeste en bekendste onderzoeken blijkt dat je vooral niet te veel calorieën in één keer moet minderen, maar het rustig aan moet doen. Vaak zal je tussen de 10 en 20 procent van je dagelijkse calorieën moeten verminderen, zodat je het langer vol zal kunnen houden. Ook helpt dit bij het bevorderen van vetverlies en het behouden van spiermassa.
Als iemand 2300 calorieën per dag nodig heeft om zijn huidige gewicht te behouden, dan zal de te minderen hoeveelheid calorieën tussen de 230 en 460 calorieën per dag liggen. Dit is een haalbaar aantal calorieën; dit is namelijk al te bereiken door minder te snoepen of die snack te laten liggen. Als je dat voor een langere tijd vol kan houden, zal je zeker afvallen.
Als je een calorietekort wil bereiken, kan je het beste beginnen door met een app je dagelijkse calorieën bij te houden. Dit doe je door voor een periode van een week te blijven eten zoals je normaal eet en steeds in de app in te voeren wat je eet en hoeveel je eet. Na een week kan je dan zien hoeveel je gemiddeld eet en hoeveel je gemiddeld moet minderen. Daarnaast zijn er ook apps die het calorieëntekort voor je berekenen en waarmee je tijdens het diëten bij kan houden hoeveel je eet, zodat je binnen de limiet van de dag blijft.
Mensen zullen als ze afvallen minder calorieën verbruiken en minder calorieën moeten eten om op gewicht te blijven, en dat kan gewichtsverlies soms moeilijk maken. Het is daarom heel normaal dat je tijdens het afvallen een paar keer terugvalt. Het is namelijk best moeilijk om je aan een dieet te houden, maar houd het vol en probeer het opnieuw als je het echt graag wilt.
Het is misschien gemakkelijk om mislukte pogingen om gewicht te verliezen af te doen als een gebrek van inspanning, maar in werkelijkheid spelen er veel verschillende factoren een rol en kunnen deze factoren je belemmeren om gewicht te verliezen. Een aantal van deze factoren zijn:
- De lengte van je slaap en de kwaliteit van je slaap
- Chronische stress
- Medicatie
- Medische aandoeningen
- Leeftijd
- Genetische aanleg
- Het dieet dat je volgt
- Veel jojo-diëten (veel beginnen en stoppen met diëten zonder dat je een dieet echt volhoudt)
Als je bezig bent met afvallen, wordt het aangeraden om jezelf niet te vaak te wegen, maar op een vast moment in de week of zelfs om de twee weken. Op deze manier heb je meer het gevoel dat het afvallen werkt en dat je echt iets afvalt. Als je jezelf elke dag gaat wegen, is het verschil zo klein dat je het eigenlijk niet echt zal merken en zal je minder doorzettingsvermogen hebben om verder te gaan met diëten.
Probeer je minder te concentreren op de weegschaal en meer op het leiden van een gezonde levensstijl waarbij je gezond eet en voldoende lichaamsbeweging krijgt. Het leiden van een gezonde levensstijl gaat je helpen bij het afvallen. Hierbij horen ook het verminderen van stress en het krijgen van voldoende en een goede nachtrust. Dit zal ook helpen bij het op peil houden van je energieniveaus.
De voordelen van touwtjespringen
Touwtjespringen zal je helpen bij het afvallen. Het aantal calorieën dat je tijdens het touwtjespringen zal verbranden, hangt wel af van de duur en intensiteit van het touwtjespringen en het gewicht van de persoon die touwtjespringt.
Een persoon van 91 kilo zal 360 calorieën kunnen verbranden als dit persoon voor 20 minuten intens touwtjespringt. Als het touwtjespringen minder intens is, dan zal het aantal verbrandde calorieën in 20 minuten rond de 240 calorieën zijn. Je ziet dat je met maar 20 minuten, wat zeker niet lang is, al aardig wat calorieën kan verbranden.
Naarmate je beter wordt in het touwtjespringen, zal je het steeds langer uit kunnen houden, sneller kunnen springen en meer calorieën verbranden. Door touwtje te springen naast een dieet, zal je zeker goed en binnen een redelijke tijd kunnen afvallen.
Je zal dus zeker af kunnen vallen door touwtjespringen: het verbrandt een goed aantal calorieën, het is gezond voor je lichaam en bovenal is het een leuke manier om calorieën te verbranden.
Het verbetert de conditie
Touwtjespringen is erg geschikt voor het verbeteren van je cardiorespiratoire conditie. Je cardiorespiratoire conditie is hoe goed je hart en longen tijdens langdurige inspanning bloed en zuurstof door je lichaam pompen. Hoe hoger jouw cardiorespiratoire conditie, hoe fitter je lichaam is.
Als je voor een periode continu springt, moet er meer bloed en zuurstof naar de werkende spieren gepompt worden, waardoor de frequentie van je hartslag en ademhaling toenemen om aan de toegenomen vraag aan zuurstof in het lichaam te kunnen voldoen.
Na verloop van tijd kan het doen van touwtjespringen je hart hierdoor versterken en je longcapaciteit verbeteren, waardoor je langer en beter kan sporten zonder al te snel uitgeput te raken.
Het versterkt de spieren
Touwtjespringen is een work-out waarmee je het hele lichaam in beweging zet. Het zet namelijk een groot aantal spieren in beweging. De handeling van touwtjespringen is namelijk afhankelijk van de spieren van je onderlichaam zoals de kuiten, dijen en billen, en spieren in het bovenlichaam, zoals de schouders, biceps en buikspieren.
Sterkere botten
Touwtjespringen is een goede oefening waarmee je je botten op zo’n manier belast dat het goed is voor je botten, en je ze na verloop van tijd van tijd sterker kan maken. Als je tijdens het touwtjespringen springt en weer op de grond komt, zal het lichaam reageren door de botten tijdelijk te belasten. Het belasten wordt veroorzaakt door de reactie die het lichaam heeft wanneer je weer op de grond komt. Door deze reactie zullen de botten sterker worden doordat ze het steeds beter aan zullen kunnen om op de grond te landen.
Is touwtjespringen voldoende om af te vallen?
Tijdens het touwtjespringen kan je veel calorieën verbranden, maar het is toch niet genoeg om langdurig gewichtsverlies te kunnen ondersteunen.
Het is namelijk zo dat als je alleen op het touwtjespringen gaat vertrouwen om calorieën te verbranden, maar hetzelfde vaak calorierijke dieet blijft volgen zoals je normaal eet en waardoor je waarschijnlijk een teveel aan calorieën consumeert, je geen gewicht zal verliezen. Ook is de kans groot dat je de calorieën er op die manier weer bij eet, juist doordat je geen aangepast dieet volgt.
Als je duurzaam gewicht wil verliezen, zal het touwtjespringen gepaard moeten gaan met een gezonde levensstijl, zoals het volgen van een dieet dat minder calorieën bevat. Hieronder valt ook voedzaam eten, regelmatig sporten, voldoende slapen en zo min mogelijk stress. Het minderen in calorieën, gepaard met lichaamsbeweging, zal ervoor zorgen dat je lichaam het vet zal verbranden dat je zo graag zou willen verliezen.
Touwtjespringen is een heel goede vorm van lichaamsbeweging die het meest effectief zal zijn voor gewichtsverlies als je dit paart met een gezond dieet. Het is dus op zichzelf niet voldoende om af te vallen.
Oefeningen
De basisoefening
Iedereen kent deze oefening waarschijnlijk wel. Het is voor een beginner van belang dat je deze oefening goed onder de knie hebt voordat je verder gaat met de volgende en moeilijkere oefening. Het is een simpele oefening die je in het begin het best met een licht touw uit kan voeren. Naarmate je er beter in wordt, kan je kiezen voor zwaardere touwen of touwen met gewichtjes
- Begin door in de juiste positie te gaan staan, met je voeten bij elkaar en met je knieën een beetje gebogen. Houd het touw vast met je duimen om de handvaten heen. De positie van je handen zal tussen de 15 en 30 centimeter van je heupen af moeten staan, aan de zijkant van de heupen. Je ellenbogen en schouderbladen zal je door deze positie ook wat naar achteren positioneren.
- Op deze manier is er genoeg ruimte voor het touw om onder je voeten te bewegen tijdens het springen. Als je met je benen wijd gaat staan, kan het voorkomen dat het touw achter je benen blijft haken.
- Begin eerst door te oefenen met het springen en probeer hierbij vanuit je knieën te springen. Doe dit rustig. Doe dit niet op je tenen of op je hielen, maar op het midden van de voet.
- Nu gaan we met het touw beginnen. Pak het touw erbij en begin met touwtjespringen. Doe dit in het begin rustig aan en niet gehaast. Houd je armen en handen relaxed tijdens het springen. Doe het langzaam, gecontroleerd en in een bepaald ritme.
- Buig je knieën niet te diep als je weer op de grond komt tijdens het touwtje springen.
- Spring niet te hoog, maar net voldoende om het touwtje onder je voeten langs te laten gaan. Als je te hoog springt, kan dit resulteren in een blessure aan de knieën of enkels.
Springend afwisselen van voeten
De wisselende voetstapsprong is één van de meest effectieve en meest gebuikte springtouwoefeningen tijdens het sporten. Het is een goede oefening als je behoefte hebt aan een oefening met een hoge intensiteit en een oefening die je uitdaagt. Ook is deze oefening juist door de intensiteit een goede oefening als je doel gewichtsverlies is. Naarmate je de oefening beter onder de knie hebt, kan je jezelf uitdagen door zwaardere touwen te gebruiken en door langer te springen.
Door deze oefening zal je sneller kunnen springen en je coördinatie tijdens het springen verbeteren. Probeer de oefening eerst uit te voeren zonder springtouw. Op deze manier kan je het gevoel en het ritme van de oefening eerst oefenen voordat je het met het touw gaat doen. Wat je bij deze oefening gaat doen, is eigenlijk op de plaats rennen. Je gaat dus afwisselen van je linker- en rechtervoet tijdens het touwtjespringen.
- Begin in de juiste positie zoals beschreven in de oefening hierboven. Wissel nu af met je voeten en begin op de plaats te rennen. Doe dit rustig aan en spring op het midden van je voet. Zoek ook meteen het juiste ritme op.
- Begin tijdens het touwtjespringen met een langzaam ritme, waarbij je steeds langzaam het touw draait en gecontroleerd van voet wisselt.
- Het is hierbij belangrijk dat je langzaam begint en het zo rustig mogelijk opbouwt.
- Houd je focus op het wisselen van je voet en het springen over het touw heen.
- Bouw het op totdat je een goed tempo hebt en gecontroleerd van voeten kan wisselen tijdens het touwtjespringen.
“Touwtjespringen is een goede en leuke manier om te sporten!”