Billen Trainen: 8 Geweldige Bilspieroefeningen

Wil je je billen strakker, slanker en steviger hebben? Dan heb je dat geheel in eigen hand. Niet alleen door een verbeterd eetpatroon, maar ook de juiste bilspieroefeningen te doen en je billen op een effectieve manier te trainen. We hebben daarom hieronder 8 van de beste workouts voor de billen op rij gezet, die je ook nog eens thuis kunt uitvoeren!

Waarom speciale workouts voor je billen

Je kunt natuurlijk door gewicht te verliezen al het “hangen” van de billen verminderen. Doordat je minder overtollig lichaamsvet hebt zal er immers ook minder zwaartekracht op uitgeoefend kunnen worden. Maar nog beter is uiteraard als je je billen mooi, vol en stevig maakt. Dit kan eigenlijk alleen met de juiste bilspier workouts.

Door met bilspieroefeningen speciale spieren in je billen te stimuleren, worden deze krachtiger en sterker. En hierdoor krijg je ook weer mooiere, rondere billen. Als spieren verstevigen worden ze ook wat korter waardoor al het weefsel wat dichter naar elkaar trekt. Dit komt optisch tot uiting als strakkere en steviger billen. Zorg dat je daarom niet altijd dezelfde workouts doet, maar ook gevarieerde bilspieroefeningen zoals hieronder aangegeven. Tenslotte is een bijkomend voordeel dat je bloed-doorloop van je huidweefsel wordt verbeterd, wat resulteert in een mooie, gladde huid.

Het prettige hierbij is dat je deze bilspieroefeningen gewoon thuis kunt doen. Zorg dat je dan genoeg ruimte hebt en gebruik bij voorkeur een zachte ondergrond of een fitnessmatje. Doe 3 of 4 van deze oefeningen om de dag. Dan heb je binnen kortste keren lekkere strakke en mooie billen!

Algemene tips voor het trainen van je billen

Bij het doen van de workouts en het trainen van je billen zullen de volgende tips je ook kunnen helpen:

• Blijf tijdens de oefeningen rustig ademen. Bij het opzetten van de beweging adem je in, bij het zetten van kracht adem je uit.
• Neem voldoende pauze tussen de verschillende sets van oefeningen. Zo kom je op adem. Neem een richtlijn van 30 tot 60 seconden pauze.
• Drink regelmatig tussen de bilspier workouts, bij voorkeur water.
• Als je ze thuis doet, gebruik dan zoals gesteld een fitnessmatje of een zachte ondergrond. Dit is niet alleen comfortabel, maar brengt je ook meteen in de juiste stemming voor de workouts. Maak het af met een lekkere muziek naar smaak.
• Draag kleding waarin je je prettig voelt en vrij kunt bewegen. Uiteraard kun je voor sportkleding gaan.
• Wanneer je een sterke pijn voelt, stop dan onmiddelijk! Breek de oefening af en doe zo nodig een andere workout. NB. Als er pijn is dan doe je de oefening waarschijnlijk niet helemaal juist.
• De dag na de bilspieroefeningen zul je spierpijn kunnen hebben. Dit is normaal en juist een positief signaal. Het betekent dat je spieren hebt gestimuleerd die eerst “slap” waren. Deze spieren gaan zich nu ontwikkelen zodat je billen steviger, ronder en strakker worden. Spierpijn verdwijnt vanzelf weer binnen 2 dagen.

Bij het doen van de oefeningen is het natuurlijk prettig als je daarvoor een speciale ruimte hebt of dit kunt doen op een tijd en plek waar je niet gestoord wordt. Ruim tot 45 minuten in voor een volledige reeks oefeningen op een dag. Indien je de oefeningen samen met anderen kunt doen dan kun je elkaar goed motiveren en het is ook nog eens gezellig! Maar ook met alleen oefenen zul je uiteraard zeer goede resultaten kunnen behalen.

Schema voor de bilspieroefeningen

Zoals gesteld zijn de bilspieroefeningen het meest effectief wanneer je ze om de dag doet, dus drie a vier keer per week. Doe ze dan niet alle acht, maar kies vier oefeningen die je dan op een dag doet. Wissel de oefeningen regelmatig af.

Volg bijvoorbeeld het volgende schema om je billen te trainen:

• 1e week: 2 sets, 8 herhalingen
• 2e week: 3 sets, 8 herhalingen
• 3e week: 3 sets, 10 herhalingen
• 4e week: 3 sets, 12 herhalingen
• 5e week: 3 sets, 14 herhalingen
• 6e week: 3 sets, 20 herhalingen

Een set is reeks herhalingen van de betreffende oefeningen. In de eerste week doe je dus op een dag bijvoorbeeld twee maal acht = 16 keer de beweging per workout.

Je bouwt hierbij de intensiteit per week wat op. Zo kunnen je bilspieren wennen aan de overgang naar stevige workouts. Na week 6 ga je per week verder zoals bij deze week is aangegeven. Uiteraard ben je vrij om de intensiteit en aantal herhalingen zelf op te voeren wanneer je je daarbij goed voelt. Wissel de oefeningen eventueel af met andere workouts, zoals die voor je benen of voor je buik.

8 strakke en supereffectieve bilspieroefeningen

Hieronder de 8 beste oefeningen voor je billen. Zoals eerder aangegeven heb je er baat bij wanneer je de oefeningen afwisselt per sessie. Succes!

1. Standaard Squat

De squat is een echte standaard oefening voor je bilspieren. Als je net begint lijkt het een zware oefening maar na een aantal workouts zul je merken dat het een stuk makkelijker gaat.

• Ga rechtop staan. Ze je voeten naast elkaar, met genoeg ruimte ertussen zodat je stevig en in balans staat. Houd je armen voor je, voor nog meer balans.
• Buig door je beide knieën met een rustige beweging. Je brengt hierbij je heupen naar beneden en je billen naar achter. Ga door totdat je heupen horizontaal zijn of totdat je een sterke spanning in je bilspieren voelt.
• Houdt deze positie 1 seconde vast en beweeg dan weer terug omhoog naar de beginpositie.

2. Enkele Squat

Deze oefening vereist wat balans. Doe daarom eerst de “dubbele” of standaard squat voordat je deze oefening probeert. Het voordeel van deze workout is dat het meerdere bilspieren tegelijk traint.

• Begin rechtop, met je voeten naast elkaar.
• Zet je gewicht op je linkerbeen en maak een schoppende beweging met je rechterbeen, zodat dit been los van de grond is. Houdt hierbij je bovenlichaam gestrekt en kijk vooruit.
• Zak rustig door je linkerbeen. Buig hierbij je linkerknie totdat je een gezonde spanning voelt rond je bilspier. Je rechterbeen houd je hierbij van de grond.
• Kom weer omhoog en breng je rechterbeen naar de grond, totdat je weer in de beginpositie komt. Dit telt als 1 herhaling van de oefening. Doe hierna hetzelfde maar dan met de beenvolgorde omgekeerd.

LET OP: Voor een goede balans kun je ook armen voor je uitgestrekt houden.

3. De brug

Dit is niet alleen een goede workout voor je billen, maar ook voor je onderrug en je bovenbenen.

• Ga op de grond zitten. Zet je handen vlak achter je met de palmen naar beneden op de grond. Zet je benen naast elkaar met de voeten plat op de grond. Buig je knieën zodat je met je benen een driehoekje vormt.
• Druk nu op je handen en hielen zodat je lichaam van de grond afkomt. Denk aan het maken van een “brug” met je lichaam.
• Beweeg nu je rechterbeen rustig omhoog. Houd de rest van je lichaam even in de gestrekte positie.
• Buig dan een beetje met je heupen richting de ondergrond en weer terug. Doe je been dan weer naar beneden naar de brugpositie. Herhaal de oefening maar dan met je linkerbeen.

4. De ezel

Een vrij comfortabele workout die toch bijzonder effectief is. Zorg ervoor de je je benen dermate hoog brengt zodat je je bilspieren echt voelt aanspannen.

• Begin op handen en voeten. Je handen moeten recht onder je schouders staan, terwijl je knieën onder je heupen vallen.
• Beweeg je rechterbeen langzaam achterwaarts en omhoog. Houd hierbij je knie gebogen. Ga zo door totdat je dijbeen parallel aan de vloer is.
• Maak dan een schoppende beweging met je voet naar het plafond. Doe dit rustig zodat je langzaam de bilspier voelt aantrekken. Houdt hierbij je gezicht naar beneden gericht.
• Beweeg terug naar de beginpositie en wissel van been. Dit telt als een herhaling voor de oefening.

5. De achterwaartse kick

Een simpele oefening waarmee je prettig je workout sessie kunt beginnen.

• Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Zet je handen in je zij. Zorg dat je in balans bent.
• Breng je gewicht op je linkerbeen. Trek tegelijkertijd je rechterbeen van de grond en naar achteren.
• Maak een schoppende maar rustige beweging met dit been naar achter. Doe dit het voor het aantal maal herhalingen dat in je schema staat.
• Zet je rechterbeen weer terug onder je op de grond en doe nu dezelfde workout met je linkerbeen.

6. De voorwaartse stap

De diepe stap naar voren zoals beschreven in de oefening lijkt simpel maar je zult al snel het in je spieren voelen. Deze workouts traint naast je billen ook je dijen erg goed.

• Begin rechtop met je voeten een beetje uit elkaar.
• Neem dan een rustige stap voorwaarts met je rechterbeen. Houd je ellebogen hierbij langs je lichaam. Plant je rechtervoet voor je en zak rustig door je bovenbenen.
• Zak door totdat je rechterdij parallel aan de grond is. Je linkerbeen houd je achter je met je knie gebogen. Rust met je tenen van je linkerbeen op de mat.
• Beweeg in omgekeerde volgorde terug naar de beginpositie. Wissel dan van been.

7. De zijwaartse stap

Een prima oefening voor de zijkant van je billen. Het is daarbij een dynamische workout, ook nog eens goed voor je conditie!

• Begin rechtop met je voeten wat uit elkaar.
• Stap dan naar rechts, met een grote beweging van je rechterbeen. Plant je voet hierbij stevig op de mat. Je linkerbeen “sleep” je mee, terwijl deze wel gestrekt blijft.
• Raak tegelijkertijd met de vingertoppen van je linkerhand je rechtervoet aan. Houd je bovenlichaam hierbij omhoog. Kijk naar voren en niet naar beneden.
• Zet nu je gewicht op je rechterbeen en stap in een beweging naar links. Zo herhaal je automatisch de oefening voor je linkerbeen. Dit geldt als 1 herhaling.

8. De “Sumo” workout

Deze “sumo” versie van de squat is vrij intensief maar geeft je billen door verloop van tijd net dat extra stevige volume.

• Begin met je voeten wijd onder je op de grond geplant. Draai je voeten zodat ze naar buiten wijzen. Houd je handen in elkaar gevouwen voor je.
• Buig dan rustig door je knieën terwijl je je bovenlichaam gestrekt houdt. Je billen beweeg je tegelijkertijd automatisch naar achteren. Ga door totdat je dijbenen horizontaal staan.
• Beweeg dan weer rustig terug omhoog naar de begin positie, totdat je benen weer helemaal gestrekt zijn.

Nog meer bilspieroefeningen en workouts

Wanneer je de workouts voor een langere periode volhoudt dan zul je al snel resultaat zien, meestal zelfs al na enkele weken. Ga zo door totdat je tevreden bent over je billen. Hierbij is voldoende afwisseling belangrijk voor snel en effectief resultaat. Zo zijn er uiteraard meer bilspieroefeningen te doen dan genoemd in bovenstaande lijst. Denk hierbij ook aan speciale aerobics of oefeningen met de kettlebells. Tevens kun je denken aan speciale workout programma’s voor buik, benen en billen, die gewoonlijk bijzonder effectief zijn en beweging combineren met voedingsadvies. Ook het specialistische programma Strakke Billen Training is een aanrader.