Web Analytics Made Easy -
StatCounter

Top 10 Meest Eiwitrijk Voedsel + Dieetschema

Als het op afvallen aankomt, dan zijn er ontelbaar veel diëten die je beloven dat ze hierbij kunnen helpen. Elke voedselgroep kan worden benadrukt of weggelaten: er zijn koolhydraatrijke diëten, vetrijke diëten, en de focus van dit artikel: eiwitrijke diëten. Maar hoe weet je nu of elk van die diëten ook daadwerkelijk ergens op slaat? En hoe geef je zo’n dieet vorm?

In dit artikel ga ik het hebben over eiwitrijke diëten. Ik zal je uitleggen hoe zo’n dieet werkt, ik vertel wat het beste eiwitrijke voedsel is, en ik geef je ook nog eens een voorbeeldschema aan de hand waarvan jij je dieet kunt gaan samenstellen. Na het lezen van dit artikel weet jij dus alles wat je moet weten om succesvol een eiwitrijk dieet te volgen en af te vallen!

Wat zijn de voordelen van een eiwitrijk dieet?

Zoals ik in de inleiding al even aangaf, zijn er een heleboel verschillende soorten diëten. Omdat ze zo van elkaar verschillen, spreekt het voor zich dat ze niet allemaal even goed werken. Daarom ben je er misschien nog niet helemaal van overtuigd dat een eiwitrijk dieet de beste aanpak is. Om die reden zal ik beginnen met een opsomming van de voordelen van een eiwitrijk dieet!

“Iedereen die al langer probeert af te vallen, weet dat elk dieet je de wereld belooft, maar dat dat zelden blijkt te kloppen.”

Allereerst zorgen eiwitten voor een snellere stofwisseling dan andere voedselgroepen. Dit komt doordat je lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten te verteren. Concreet komt het erop neer dat je meer calorieën verbrandt als je stofwisseling sneller is, en dat betekent dus dat je sneller afvalt met een sneller metabolisme. Alvast een heel goede reden om meer eiwit te eten!

Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je minder snel honger krijgt. Hierdoor is een dieet natuurlijk makkelijker vol te houden, wat de kans vergroot dat je met succes afvalt. Dit komt doordat er bij de vertering van eiwitten de aanmaak van een hormoon genaamd ghreline wordt onderdrukt. Dit is een hormoon dat normaal gesproken een hongergevoel opwekt.

Als laatste zijn eiwitten ook nog eens een belangrijke bouwstof voor spieren. Het hebben van meer spiermassa kan ertoe leiden dat je meer vet verbrandt. Het onderhouden van spiermassa kost namelijk meer energie dan het onderhouden van vetcellen, waardoor gespierde mensen dus meer kunnen eten zonder aan te komen, en sneller kunnen afvallen. Genoeg redenen dus om eens een eiwitrijk dieet te proberen!

Maak jij onnodige fouten die het afvallen vertragen?

Doe deze gratis test en ontdek je “Afslank IQ”.

Wat zijn de beste eiwitrijke voedingsmiddelen? Top 10

Nu ik je er hopelijk van heb overtuigd om een eiwitrijk dieet te proberen, moet je natuurlijk wel weten hoe zo’n dieet eruitziet! Welke voedingsmiddelen bevatten nou veel eiwitten, en moet ik dus eten als ik via een eiwitrijk dieet wil afvallen? Je ziet het in de onderstaande top 10!

Eiwitrijk voedingsmiddel nr. 1: Vlees

Dit is waarschijnlijk het eerste voedingsmiddel waar je aan denkt als je het woord eiwit hoort, en dat is terecht! Vlees bevat ontzettend veel eiwit. De meeste soorten vlees bevatten rond de 25 gram eiwit per 100 gram vlees. Dat is dus nogal wat! Wil je zoveel mogelijk eiwit in één keer binnenkrijgen, dan is vlees dus de meest logische keuze om dat voor elkaar te krijgen.

Het eten van vlees heeft echter ook nadelen. Vlees bevat een hele hoop verzadigd vet, en dat is erg ongezond. Je bloedsomloop wordt hier een stuk slechter van, waardoor je sneller hart- en vaatziekten ontwikkelt. Ook neemt de kans op ontstekingen en zelfs bepaalde vormen van kanker toe als je (heel) veel vlees eet. Je kan dit risico verminderen door minder rood vlees en juist meer wit vlees te eten, omdat rood vlees de meeste verzadigde vetten in zich heeft.

Eiwitrijk voedingsmiddel nr. 2: Vis

Als vlees erg veel eiwit bevat, dan is het niet vreemd dat ditzelfde ook voor vis geldt! Vis is immers ook gewoon een soort vlees, maar dan van een ander soort dier. Het gaat wel om iets minder eiwit dan het vlees van landdieren, namelijk om zo’n 20 gram eiwit per 100 gram vis. Relatief is dit echter nog best veel, en bovendien zijn er bepaalde vissoorten die veel meer eiwit bevatten (tilapia bevat bijvoorbeeld zo’n 26 gram vet per 100 gram).

Een ander voordeel van vis is dat het veel onverzadigd vet bevat. Dit doet de negatieve effecten van verzadigd vet, dat zoals gezegd veel in vlees zit, weer wat teniet. Onverzadigde vetten zorgen namelijk voor een verbetering van de bloedsomloop, en de vetzuren in onverzadigd vet werken bovendien ontstekingsremmend. Ga je met dit dieet veel meer vlees eten, compenseer daar dan dus voor door ook wat meer vis te eten!

Eiwitrijk voedingsmiddel nr. 3: Eieren

Aangezien het woord eiwit afgeleid is van het woord ei, zal het je niet verbazen dat ook eieren erg rijk aan eiwit zijn! Wat je misschien nog niet wist, is dat de dooier meer eiwit bevat dan het eiwit. Een heel ei bevat zo’n 13 gram eiwit per 100 gram. Bij en gemiddeld ei bevat de dooier zo’n 16 gram, en het eiwit ongeveer 11 gram.

Ook bij eieren geldt weer dat het een nadeel is dat er veel verzadigd vet in zit. Bij de nr. 1 op deze lijst, vlees, heb ik al uitgelegd dat dat flinke gezondheidsnadelen heeft. Dat wil niet zeggen dat eieren niet goed in een eiwitrijk dieet passen, maar wel dat het dieet niet alleen uit eieren en vlees kan bestaan, omdat dat bijzonder ongezond zou zijn.

Eiwitrijk voedingsmiddel nr. 4: Yoghurt

De rode draad door deze lijst is dat het tot nu toe vooral is gegaan over dierlijke producten. Het verbaast je dan wellicht ook niet om te zien dat deze nummer 4 yoghurt is. Yoghurt bevat een hele hoop verzadigd vet (net als de koeien waar de yoghurt uit voortkomt), namelijk zo’n 10 gram per 100 gram yoghurt. Dat is dus vergelijkbaar met het witte gedeelte van een ei.

“Koemelk is bedoeld om een kalfje in een paar maanden enorm te doen groeien, en daar is een hoop eiwit voor nodig!”

Een nadeel van volle yoghurt is dat er relatief veel verzadigd vet in zit, dus ik zou je niet aanraden om voor die yoghurtvariant te kiezen (je krijgt immers al genoeg verzadigd vet binnen bij een eiwitrijk dieet). Ik zou je aanraden om te kiezen voor magere yoghurt, omdat daar vaak maar amper verzadigd vet in zit (soms zelfs slechts 0,1 gram per 100 gram yoghurt).

Eiwitrijk voedingsmiddel nr. 5: Kwark

Dit voedingsmiddel lijkt natuurlijk nogal op het vorige product dat ik heb besproken, maar ook kwark bevat een hele hoop eiwitten, zelfs nog meer dan yoghurt! In kwark zit namelijk 10,5 gram eiwit per 100 gram. Ook dit zuivelproduct is dus enorm geschikt als je meer eiwitten binnen probeert te krijgen!

Een nadeel van kwark ten opzichte van yoghurt is dat kwark wat meer verzadigd vet bevat. Bij volle kwark is dit echt een probleem, maar bij magere kwark niet. Magere kwark bevat namelijk maar 0,3 gram verzadigd vet per 100 gram. Dat mag dan drie keer zoveel zijn als bepaalde soorten magere yoghurt, maar het mag nog steeds absoluut geen naam hebben.

Eiwitrijk voedingsmiddel nr. 6: Bruine rijst

Van de dierlijke producten stappen we nu over naar de plantaardige producten. Bij veel mensen bestaat het misverstand dat alleen dierlijke producten eiwit zouden bevatten, en dat alle vegetariërs daarom een tekort aan eiwitten zouden hebben. Bruine rijst bewijst dat dat niet waard is, want deze korrels bevatten maar liefst 2,6 gram eiwitten per 100 gram.

Dit lijkt misschien weinig, omdat het aanzienlijk minder is dan de vorige producten. Je moet je echter wel bedenken dat rijst meestal het hoofdbestanddeel is van de gerechten waar het in zit, en je er dus meer van binnenkrijgt. Je kan er ook echt meer van eten, omdat het aanzienlijk minder calorieën bevat dan bijvoorbeeld vlees of vis. Bovendien is het ook wel fijn om een beetje te kunnen variëren met wat je eet!

Eiwitrijk voedingsmiddel nr. 7: Havermout

Als jij graag een bordje havermout eet als ontbijt, dan heb ik goed nieuws voor je: dit kun je gewoon blijven doen als je een eiwitrijk dieet volgt. Havermout bevat namelijk relatief veel eiwitten, zo’n 2,4 gram per 100 gram havermout. Daarmee is havermout qua eiwitpercentage dus vergelijkbaar met de zojuist besproken bruine rijst.

Een ander voordeel van havermout is dat het relatief weinig calorieën bevat, en bovendien ook weinig vet en weinig suiker. Je kan er dus veel van eten zonder aan te komen. Dit maakt dat je minder snel honger krijgt, omdat je wel gewoon vol kan zitten zonder dat je meteen te veel calorieën binnenkrijgt. Een ideaal ontbijt dus!

Eiwitrijk voedingsmiddel nr. 8: Avocado

Groenten kunnen ook een hele hoop eiwitten bevatten, en dat is mooi, want ook met een eiwitrijk dieet heb je natuurlijk bepaalde vitaminen nodig die je alleen in groente en fruit vindt. De avocado is het eerste voorbeeld hiervan. Met 2 gram eiwit per 100 gram avocado is dit bepaald niet het meest eiwitrijke voedingsmiddel op dit lijstje, maar weinig is het ook niet.

Om dat goed te maken, bevatten avocado’s dan wel weer heel veel onverzadigd vet. Ik heb je net al uitgelegd dat dat enorm gezond is, en bovendien de nadelen compenseert van al dat verzadigde vet dat je waarschijnlijk extra binnenkrijgt als je een eiwitrijk dieet gaat volgen.

Eiwitrijk voedingsmiddel nr. 9: Spinazie

Een andere groente die relatief rijk is aan eiwit, is spinazie. 100 gram van deze groente bevat maar liefst 2,9 gram eiwit, en dus is spinazie een uitermate mooie aanvulling op een eiwitrijk dieet! Dit is niet alleen zo vanwege het hoge eiwitpercentage, maar ook omdat spinazie een ander belangrijk voordeel heeft.

Spinazie bevat namelijk vrij veel ijzer. Dat zegt je misschien niet zoveel, maar ijzer is belangrijk voor spieropbouw. Ik heb je aan het begin van dit artikel al uitgelegd dat meer spieren ervoor zorgen dat je meer gewicht verliest, omdat het veel energie kost om spieren te onderhouden. Het kan dus geen kwaad om ook een beetje aan siergroei te werken, en spinazie is daar ontzettend handig bij!

“Er is een redend dat Popeye altijd een blik spinazie bij de hand had…”

Eiwitrijk voedingsmiddel nr. 10: Broccoli

Het laatste voedingsmiddel op deze lijst, wederom een groente, is broccoli. Met 1,9 gram eiwit per 100 gram broccoli is dit voedingsmiddel vergelijkbaar met de eerder besproken avocado. Hoewel broccoli het laagste percentage eiwit bevat van alle voedingsmiddel op dit lijstje, is het desalniettemin een goede toevoeging aan een eiwitrijk dieet.

Broccoli bevat niet alleen erg veel broodnodige vitaminen die mensen nog wel eens tekortkomen in een eiwitrijk dieet, maar het bevat ook zeer weinig calorieën. Een goede manier dus om nog wat extra eiwit binnen te krijgen, zonder daar dikker van te worden!

Eiwitrijk dieetschema: een voorbeeld van een dagschema

Aan de hand van het onderstaande voorbeeldschema kun je afleiden wat je tijdens een dag ongeveer moet eten tijdens een eiwitrijk dieet. Dit schema is afgesteld op vrouwen, dus mannen zullen iets meer moeten eten. Je kan dit schema natuurlijk overnemen, maar dat wil je waarschijnlijk niet voor elke dag doen, want dan wordt je eetpatroon wel heel saai en niet zo gevarieerd. Gebruik zoveel mogelijk de hierboven genoemde voedingsmiddelen!

  • Voor het ontbijt: 300 gram magere yoghurt met wat stukjes fruit
  • Voor het middageten: een omelet van twee eieren, spinazie en chiazaad (ongeveer twee lepels)
  • Tussendoortje 1: een smoothie van 20 gram havermout, 150 gram kwark, een klein beetje spinazie en wat zelfgekozen fruit
  • Tussendoortje 2: Klein handje ongezouten amandelen
  • Voor het avondeten: 75 gram bruine rijst met sojasaus, 250 gram zalm en gegrilde groenten
  • Totaal aan eiwitten: 112 gram

Verbrand snel overtollig buikvet met simpel te maken afslank recepten

Oscar Helm heeft een effectieve afslank methode ontwikkeld waarmee je lekker kunt blijven eten maar toch afslankt.

Het beste is nog dat zijn methode makkelijk vol te houden is, geen hongergevoelens geeft en werkt zonder het jojo-effect.

In zijn boek krijg je simpele en effectieve afslank recepten, dag- en weekmenu’s en nog veel meer.

Klik op de link en ontdek het direct:

Afslank Receptenbijbel Risicovrij Uitproberen

Over Simone Jansen

Simone Jansen is personal trainer en heeft al ruim 10 jaar ervaring in de sport- en fitnessbranche. Ze is o.a. bekend van BNR Radio en VIVA.

Plaats een reactie