Het wordt weer warmer, dus de dikke kleding mag plaatsmaken voor strakke shirts en korte broekjes. Je kunt weer lekker struinen door de stad in die leuke zomerjurk, of in je zwembroek naar het strand. Als de zomer in aantocht is, weet je één ding: je lichaam wordt weer gezien.
Veel mensen willen daarom zo fit en gezond mogelijk worden, zodat hun lichaam in topvorm is: dit heet ook wel een summer body. Wat een summer body precies is, verschilt natuurlijk per persoon: de één wil een dunne taille, de ander wil slankere armen en benen. Afvallen is hiervoor de oplossing. Eén ding is zeker: een summer body betekent dat jij lekker in je vel zit en er zo goed mogelijk uitziet. In dit artikel leggen wij je uit hoe je een summer body kunt krijgen!
Een summer body in het kort
Waarom een summer body krijgen?
Veel mensen voelen zich ongemakkelijk bij het idee dat hun lichaam ‘s zomers weer wordt gezien op het strand of in de stad. Vaak vinden we onszelf niet mooi, dun of fit genoeg en willen we ons lichaam verhullen. We hebben allemaal wel een lichaamsdeel waarover we onzeker over zijn, maar juist in de zomer wordt die onzekerheid extra groot — we kunnen ons dan immers niet meer verstoppen onder grote, dikke truien.
Wie onzeker is over zijn of haar lichaam in de zomer, zal vaak van een summer body dromen: een lichaam dat perfect is voor het zomerse weer. Als dit eenmaal bereikt is, kun je weer met meer zelfvertrouwen de deur uit. Dat is het allerbelangrijkste: een summer body kan je het zelfvertrouwen geven dat je eerst niet had.
Maar er zijn ook andere redenen om deze zomer fit te worden door te sporten en af te vallen:
- Verbetering van je slaap: talloze onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig sporten je slaap verbetert. Hierbij komt nog een voordeel: slaap verbetert de regeneratie van je huid, omdat je in je slaap groeihormonen aanmaakt. Hierdoor ziet je huid er ook nog eens beter uit.
- Minder stress: je dagelijkse routine kan vaak behoorlijk stressvol zijn. Een manier om stress te verminderen en wat tijd voor jezelf te nemen, is door te bewegen. Sporten kan een geweldige manier zijn om wat frisse lucht te krijgen en je hoofd leeg te maken.
- Betere algemene gezondheid: een summer body krijgen betekent dat je in een fitter lichaam de zomer tegemoet gaat. Door af te vallen en te sporten zal je algemene gezondheid natuurlijk ook verbeteren, waardoor je onder andere minder kans hebt op gewrichtspijn en hart- en vaatziekten.
Wat moet je vermijden bij het werken aan een summer body?
Allereerst moet je absoluut niet ‘crashdiëten’. Een crashdieet is een dieet waarbij je extreem weinig calorieën binnenkrijgt en vaak ook heel weinig eet. Meestal zal dit in eerste instantie erg succesvol lijken, omdat je snel gewicht zal verliezen. Je lichaam heeft immers geen andere voedselbronnen meer die je hebt opgeslagen.
Maar schijn bedriegt. Al snel zul je op een ‘plateau’ terechtkomen en bovendien is het rampzalig voor gewichtsverlies op de lange termijn. Je lichaam lijkt vetten af te breken, maar vaak zullen spieren als eerst worden afgebroken. Daarnaast zal je snel aankomen wanneer je weer normaal gaat eten.
Daarnaast is het niet de bedoeling dat je het krijgen van een summer body gaat haasten, door binnen korte termijn veel te sporten. Net zoals afvallen moet sporten ook geleidelijk worden opgebouwd. Het is belangrijk dat je geen blessures oploopt door je lichaam te zwaar te belasten. Kies oefeningen die aansluiten bij wat je kunt en wees realistisch.
“Net zoals afvallen moet sporten ook geleidelijk worden opgebouwd.”
Hoe begin je?
Allereerst: maak een plan. Noteer de termijn waarin je aan je summer body wil werken en weer realistisch. Werk dit verder uit door geschikte sportoefeningen uit te zoeken en je dieet samen te stellen. Gelukkig noemen wij hieronder ook al 5 stappen zodat jij dit kan bereiken.
Daarnaast: krijg de juiste mindset. Motiveer jezelf en onthoud waarom je dit doet. Je motivatie moet echt van binnen komen en niet van buitenaf. Vaak werkt externe motivatie minder goed; je zult dan sneller de neiging hebben om te stoppen omdat je er niet oprecht van overtuigd bent.
Tot slot: wees zelfverzekerd. Wat je resultaat ook zal zijn, zorg dat je genoeg zelfvertrouwen hebt om je lichaam aan de rest van de wereld te laten zien. Het gaat niet alleen om hoeveel je afvalt, maar ook om dat je lekker in je vel zit.
“Het krijgen van een summer body betekent niet alleen dat je afvalt, maar ook dat je lekker in je vel zit.”
Hoe krijg je een summer body?
1. Eet gebalanceerd en gezond
Voeding, oftewel een summer body-dieet, is bepalend voor 80% van je vooruitgang, terwijl lichaamsbeweging de andere 20% is. De meeste mensen schrikken hiervan, maar het is waar. Voeding is dus essentieel voor het verliezen van gewicht en het gaat dan voornamelijk om gebalanceerd en gezond eten. Natuurlijk kun je op een specifiek dieet gaan, maar je kunt ook minder drastische aanpassingen maken.
Dit is hoe je het aanpakt:
- Eet drie volledige maaltijden, of vijf tot zes kleine maaltijden per dag. Drie volledige maaltijden zullen je sneller een verzadigd gevoel geven, als ze voldoende vullen en tevens niet te hoog in calorieën zijn. Vijf tot zes kleine maaltijden per dag kunnen mogelijk je metabolisme versnellen, maar dit is niet volledig bewezen.
- Eet minder. Het gaat hier niet om een ‘crashdieet’ waarbij je radicaal minder eet! Als je op gezonde en effectieve wijze minder eten binnenkrijgt, zal je lichaam meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt, waardoor je gewicht zal verliezen. Als vuistregel wordt aangeraden om 500 calorieën minder per dag te eten.
- Volg de Schijf van Vijf. Calorieën tellen heeft weinig zin als je je calorieën uit ongezond eten haalt. Als je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, neemt je hongergevoel af waardoor je makkelijker afvalt. De juiste verhouding is: 40% koolhydraten, 30% eiwitten, 30% vetten.
- Vermijd suikers, geraffineerde koolhydraten, verzadigde vetten en alcohol. Deze voedingsstoffen dragen bij aan een snellere gewichtstoename en zullen het afvalproces bemoeilijken. Indien je niet volledig van deze voedingsstoffen af kunt stappen, kun je in ieder geval proberen je inname te verminderen.
“Je kunt ook minder drastische aanpassingen maken om toch jouw summer body te bereiken.”
2. Drink genoeg water
Iedereen drinkt wel eens water, vaak zonder er verder over na te denken. Toch heeft het drinken van water veel voordelen waar we normaal niet stil bij staan. Hoewel niemand zegt dat je lichter wakker wordt door simpelweg wat water te drinken voordat je naar bed gaat (of op elk ander moment van de dag), is er bewijs dat een verband tussen water en gewichtsverlies ondersteunt: 60% van je lichaam bestaat immers uit water, wat betekent dat de heldere, calorievrije vloeistof een rol speelt bij zowat elke lichaamsfunctie.
De wetenschap suggereert dat water op verschillende manieren kan helpen bij het afvallen. Het kan je eetlust onderdrukken, je metabolisme stimuleren en lichaamsbeweging gemakkelijker en efficiënter maken, wat allemaal zou kunnen bijdragen aan een lager lichaamsgewicht.
Onder ‘genoeg’ water verstaan we: 1,5 tot 2 liter water per dag, de precieze hoeveelheid is afhankelijk van hoeveel vocht je verliest en hoeveel je weegt. Drink dit in porties van 250 tot 500 ml per keer en drink bijvoorbeeld bij maaltijden zoals de lunch.
Deze tips maken het drinken van water nog leuker:
- Voeg smaak toe. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld een waterfles aanschaffen, waar je zelf fruit in kunt plaatsen. Denk bijvoorbeeld aan het toevoegen van komkommers, citroen, watermeloen en aardbeien. Het afwisselen van verschillende smaken houdt het drinken van water leuk en lekker.
- Maak er een routine van. Drink bijvoorbeeld een glas water voor het tandenpoetsen, als je naar de WC gaat of als je gaat eten. Daarnaast kun je de dag beginnen en afsluiten met een glas water, wat ook nog eens beter is voor je metabolisme en voor je slaap.
- Houd bij hoeveel je drinkt. Schrijf op hoeveel je drinkt en houd bij hoeveel je nog moet drinken op een dag. Consistent zijn is de beste manier om water drinken op de lange termijn vol te houden.
3. Train je buikspieren
Meestal is je buik het eerste gebied waar je vet wil verbranden. Deze valt natuurlijk het meest op als we weer strakke kleding of zelfs badkleding aantrekken. Om een strakkere, dunnere buik te krijgen, kun je work-outs gebruiken die specifiek dit gebied aanpakken. Ze zullen niet altijd specifiek buikvet verbranden, maar kunnen er wel voor zorgen dat je buik er strakker en platter uitziet.
Je kunt deze oefeningen toevoegen aan je fitnessschema:
- Planks: hiermee train je een groot aantal spieren, waaronder je buikspieren. Je zult ook zichtbare effecten zien bij je bovenarmen en eventueel zelfs je rugspieren.
- Sit-ups: ook deze oefening pakt je buikspieren flink aan en zal zorgen voor een zichtbare verbetering van je ‘core’.
- Crunches: deze work-out vereist net zoals de bovenstaande oefeningen helemaal geen hulpmiddelen en is daarom gemakkelijk te doen. Je zult snel resultaten zien.
- Leg lifts (ook wel knee raises): deze work-out traint voornamelijk je buikspieren. Let erop dat je de kracht zoveel mogelijk uit je buik haalt en niet uit je benen. Je kunt deze oefening liggend doen, maar ook door je op te trekken aan een optrekstang.
4. Doe ook andere krachtoefeningen
Niet alleen je buikspieren, maar ook de rest van je lichaam heeft baat bij krachttraining. Krachttraining bouwt spiermassa op, houdt je stofwisseling op peil en zorgt ervoor dat je calorieën blijft verbranden. Dit voorkomt een jojo-effect als je weer meer gaat eten.
- Squats: omdat squats voor veel spiergroepen tegelijk werken, zorgt de oefening ervoor dat je lichaam de productie van anabole hormonen verhoogt. Dit zijn de hormonen die je helpen vet te verliezen en spieren op te bouwen.
- Lunges: lunges zijn behoorlijk effectief in termen van het versterken van benen en billen. Lunges richten zich op grote spiergroepen van je onderlichaam, en dit stimuleert je stofwisseling en helpt je veel sneller gewicht te verliezen. Wanneer dit overtollige vet wordt verwijderd, werken lunges aan de vorm en kracht van je onderlichaam.
- Bicep curls: dit type oefening kan helpen je armen te versterken en de spiermassa te vergroten, zodat je armen er slanker uitzien.
5. Doe cardiowork-outs
Niet alleen selectieve vetverbranding, maar ook cardio is nodig om jouw summer body te bereiken. Cardio is een fantastische vorm van lichaamsbeweging om die extra calorieën te verbranden. Hoe intensiever je traint, hoe meer je afvalt – maar sowieso geldt dat je lichaam meer energie nodig heeft door cardio, waardoor je sneller afvalt.
- Touwtjespringen: deze vorm van cardio kan vrijwel overal worden gedaan. Zet je favoriete afspeellijst hoger en spring op de beat. Door je springtouw in een rugzak, koffer of tas te gooien, kun je je 150 minuten aan lichaamsbeweging per week binnenhalen wanneer je wat vrije tijd hebt.
- Burpees: bij burpees ligt de focus op een full-body calisthenics-workout die gericht is op het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen in zowel je onder- als bovenlichaam. Dit stimuleert de vetverbranding.
- Jumping jacks: jumping jacks zijn een geweldige cardiovasculaire oefening die je hart en longen versterkt. Jumping jacks kunnen helpen de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en je hartslag te verhogen om meer calorieën te verbranden.
- Hardlopen: hardlopen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging om gewicht te verliezen. Het verbrandt veel calorieën, kan je helpen om lang na een training calorieën te blijven verbranden, kan helpen de eetlust te onderdrukken en richt zich op schadelijk buikvet. Bovendien heeft hardlopen nog veel meer voordelen voor je gezondheid en is het eenvoudig om mee te beginnen.