De spinningtrend zal niet snel verdwijnen. Spinlessen beloven transformatie, en vanwege het enthousiasme, de top 20-dancehits op de achtergrond en de opzwepende dingen die de instructeur naar de deelnemers schreeuwt, zijn de spinninglessen nooit eentonig.
Je zult zeker voordelen zien wanneer je op regelmatige basis de lessen volgt, van gewichtsverlies tot het verbeteren van je fysieke gezondheid. In dit artikel beschrijven we hoe je snel overtollig vet verliest en af kunt vallen met spinning.
Wat is spinning?
Je hebt misschien gehoord van mensen die spinning classes of spin classes doen en daar superenthousiast over zijn. Nu wil je waarschijnlijk weten wat spinning precies is.
Indoor cycling, vaak ook wel spinning genoemd, is als georganiseerde sport een vorm van lichaamsbeweging met lessen gericht op kracht, uithoudingsvermogen, intervallen, hoge intensiteit, (wedstrijddagen) en natuurlijk herstel.
Bij spinning wordt gebruik gemaakt van een specifieke hometrainer met een verzwaard vliegwiel.
Toen mensen aan het eind van de 19e eeuw fietsen ook binnenshuis gingen gebruiken, of het nu om weersomstandigheden of andere redenen was, zorgde de technologie in de loop van de tijd voor compactere, snellere en efficiëntere machines.
Je kunt thuis met spinning zeker een geweldige work-out krijgen op je eigen spinbike, maar nog leuker vinden veel mensen het om te trainen in een klasomgeving waar sprake is van groepsmotivatie en teaminspanning. Alleen sporten kan snel saai worden en daarom vinden mensen een spinningles vaak erg leuk om aan deel te nemen.
Als je alleen bent, is het daarnaast vaak moeilijk om jezelf echt te pushen tot je limit, omdat jij de enige bent die jou ervoor verantwoordelijk houdt. Als je echter in een spinningklas zit, heb je de andere deelnemers en, nog belangrijker, ook de leraar die constant opzwepende opmerkingen maakt om je te pushen door te gaan!
Misschien ben je in de sportschool al eens langs zo’n spinningles gelopen en schrok je een beetje. Het ziet er bijna martelend uit; harde muziek die door de luidsprekers schalt.
Een assertieve instructeur die tegen de deelnemers schreeuwt dat ze harder moeten gaan en een groep mensen die emmers zweet achterlaten tijdens de les. Als je echter eenmaal begint, ga je niet meer terug. Laten we dus eens kort beschrijven wat je kunt verwachten van een goede spinningles.
Wat te verwachten van een les spinning?
Je zal veel calorieën verbranden
Een spinningles van een uur kan er al voor zorgen dat je maar liefst 600-1000 calorieën verbrandt.
Dit is uiteraard wel afhankelijk van de intensiteit van de les en hoeveel je jezelf tijdens die les echt pusht.
Het is afhankelijk van een combinatie van strategische lichtere rustintervallen en snel fietsen om te herstellen voor de volgende burst. De meeste spinninglessen duren om en nabij de 40 minuten, dus je verbrandt ongeveer 400-600 calorieën per les. Dat is dus binnen een korte tijd best een groot aantal calorieën. Dit zorgt natuurlijk voor verlies van overtollig vet, zodat je snel af kunt vallen.
Je kunt je spinbike aanpassen
Iedere spinningklasse heeft zijn eigen fietsen, en wat fijn is, is dat die spinbikes volledig aan jou persoonlijk kunnen worden aangepast. Zo kun je net als bij een normale fiets het zadel, het stuur en de weerstand/spanning aanpassen aan jouw lichaam/niveau.
Zorg ervoor dat je dit aan het begin van iedere training doet, zodat je je niet ongemakkelijk voelt tijdens de training. Als je fiets goed is ingesteld, zal je de les veel beter ervaren en zal het sporten je ook makkelijker afgaan.
Mocht je niet weten hoe dit precies moet; de instructeur zou je moeten kunnen helpen als je niet bekend bent met de apparatuur. Sommige fietsen hebben zelfs gelzadels om ze nog een stuk comfortabeler te maken en sommige mensen brengen zelfs hun eigen zadels mee. Als ze niet worden meegeleverd en je hebt er geen, dan helpt een gewatteerde short.
Je krijgt een intense training op de fiets
De gemiddelde les begint met de eerste 5 tot 10 minuten in een rustig tempo, een soort warming-up. Het tempo van de indoorfiets zal gedurende deze periode steeds wat toenemen, maar het zal vergelijkbaar blijven met fietsen op vlakke grond (zonder hellingen dus).
Nadat de warming-up is afgelopen, ga je in verschillende intervallen zitten en staan, afhankelijk van de intensiteit van de les. Als je een beginner bent, ga je dit natuurlijk rustig aan opbouwen. Als je aan het ‘klimmen’ bent, sta je over het algemeen, maar je kunt verwachten de hele training steeds te moeten gaan staan en zitten.
De instructeur kan je ook daarnaast ook nog vragen om te ‘zweven’. Daarmee wordt bedoeld dat je voorover leunt over het stuur van je spinbike met je heupen boven het zadel en naar de achterkant van de spinfiets. Het is dus eigenlijk alsof je vaart probeert te maken wanneer je aan het fietsen bent op een lichte helling.
Je hebt een unieke ervaring
Afhankelijk van de studio kan de opstelling van de fietsen natuurlijk wat verschillen. In sommige klassen worden de fietsen in rijen achter elkaar opgesteld, waarbij iedereen naar de instructeur/de spiegel kijkt, terwijl in andere lessen de fietsen in een halve cirkel worden gezet waardoor je beter zicht hebt op iedereen in de kamer. Er moet zowel op de fietsen als in de kamer airco zijn om je op een goede temperatuur te houden.
Elke spinningklas heeft ook zijn eigen instructeurs met hun eigen techniek, doelen en bekwaamheid. Als je een spinningles uitprobeert en besluit dat het niets voor jou is, moet je misschien gewoon een andere instructeur proberen.
Bepaalde instructeurs richten zich op verschillende demografische categorieën, zoals jong/oud, vrouw/man en onfit/fit. Iedere instructeur moet natuurlijk gecertificeerd zijn, maar een spininstructeur kan toch wel echt een les maken of breken. Kies dus voor jou de juiste instructeur en spinningles uit, waar jij je het beste bij voelt.
Je zult spierpijn ervaren
De dagen na je les mag je verwachten dat je spierpijn hebt in je benen, die kan worden verholpen door goed te strekken, een goede massage te krijgen of schuim te rollen. Hier hoef je je echter geen zorgen over te maken; spierpijn zegt je dat je goed bezig bent geweest en hard hebt gewerkt. Je spieren moeten worden afgebroken om sterker te worden.
Na verloop van tijd zal de hoeveelheid spierpijn die je krijgt van een spinningles afnemen, omdat je lichaam went aan de hoeveelheid spinning die je doet. Verwacht echter dat de eerste paar weken zeer intens zullen zijn.
Je moet voorbereid komen
Voordat je naar de spinningles gaat, is het handig dat je een waterfles meeneemt, want die zal je zeer zeker nodig hebben. Je zult immers vreselijke dorst krijgen door de hoeveelheid zweet die je verliest. Draag ook goed aansluitende en lichte kleding zodat je gemakkelijk kunt bewegen zonder dat je oververhit raakt.
Je wordt natuurlijk een stuk gezonder
Net zoals je lichaam zich aanpast aan de spierpijn, zal je ook aeroob verbeteren. Iedere les die je volgt en goed afrondt, betekent een stap vooruit. Al binnen een paar weken zal je het verschil merken en zal je je veel fitter voelen.
Je hebt misschien de weerstand op de fiets verhoogd of bent gewoon elke les harder gaan pushen, maar je zult zeker verbeterd zijn. Je moet ook opmerken dat je lichaamssamenstelling is veranderd. Je benen zouden groter en sterker moeten zijn en je vetmassa zou moeten zijn afgenomen.
Hoe verlies ik het snelst/meeste vet met spinning? 7 tips
1. Eet voor (en na) de spinningtraining
In tegenstelling tot wat je misschien hebt gehoord over de voordelen van trainen op een lege maag, is het juist goed om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft om hard te fietsen en de meeste voordelen uit de training te halen.
Zelfs als je een vroege ochtendles volgt, is het slim om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft om hard te rijden. Eet iets kleins een halfuur voordat je gaat beginnen met je spinningles. Dit kan bijvoorbeeld een banaantje zijn, een sneetje toast met jam (of wat je ook maar lekker vindt) of een handvol volkoren ontbijtgranen.
Doe dit ook een uur of twee voor de middag- of avondfietssessies door een combinatie van koolhydraten en eiwitten te nuttigen (denk aan bijvoorbeeld een appeltje met een eetlepel amandelboter).
2. Vul je spieren op een goede manier aan
Nuttig ongeveer een uur na je training een de juiste combinatie van eiwitten en koolhydraten (zoals bijvoorbeeld een handje walnoten met een peer of magere chocolademelk) om je spierglycogeenvoorraden aan te vullen en aminozuren te leveren aan je lichaam voor spierherstel en natuurlijk ook spieropbouw. Door dit te doen, blijven je metabolisme en spieren soepel werken en wordt je lichaam ook meteen voorbereid op de volgende spinningles.
3. Varieer tempo en moeilijkheidsgraad
Bij de meeste vormen van lichaamsbeweging kan intervaltraining je metabolisme meer oppompen dan wanneer je traint in een stabiele toestand. Dit geldt ook voor spinning. Je kunt het dus zien als een wijze om je lichaam aan te zetten om binnen een kortere tijd meer calorieën te verbranden.
Door de ‘bursts’ van keihard trappen (dat wil zeggen: sneller, tegen zwaardere weerstand) af te wisselen met een minder snel tempo, verbrand je veel meer calorieën tijdens de training dan je bijvoorbeeld zou doen bij een regelmatig, gematigd tempo.
Nog een positief effect van een wisselend tempo en inspanning, is dat het bovendien zal leiden tot een groter overmatig zuurstofverbruik nog na de training (naverbranding), waardoor je na het fietsen een paar uur lang meer calorieën verbrandt.
4. Schakel je trainingen om
Als je iedere dag hetzelfde type ritje maakt, zal je lichaam zich daaraan aanpassen, en krijg je niet zo’n grote metabolische klap door je inspanning als je in eerste instantie kreeg. De oplossing is om je fietsritten steeds een beetje aan te passen, zodat je toch nog die metabolische klap krijgt die je graag wilt om gewicht te verliezen.
Je doet afwisselend kracht-, uithoudingsvermogen-, interval- en race-georiënteerde ritten, en kiest de intensiteit die nodig is om je lichaam ertoe te brengen vlugger calorieën te verbranden, zowel tijdens als na de spinningles.
5. Splits je trainingen
Als je te weinig tijd in een dag hebt voor een fietsles van 45 minuten, doe dan gewoonweg twee trainingsessies van slechts 25 minuten. Het maakt namelijk helemaal niet uit of je in één keer 45 minuten sport of twee keer 25 minuten. Je verbrandt immers bij die twee sessies opgeteld evenveel calorieën als bij een langere les.
Vaak kun je jezelf juist nog harder pushen tijdens een kortere sessie, omdat het makkelijker vol te houden is, waardoor je eigenlijk bij twee sessies dus meer calorieën verbrandt dan bij één. Hoe dan ook, je zult het nabrandeffect twee keer per dag ervaren in plaats van één keer, wat ook nog eens betekent dat je binnen 24 uur nog meer calorieën kunt verbranden.
6. Blijf bewegen
Ook al ben je vreselijk uitgeput na een zware spinningssessie, geef jezelf geen toestemming om de rest van de dag een couch potato te zijn. Als je dit doet, breng je de calorieverbrandende effecten van je fietstraining en de voortgang in de richting van je streefgewichtsverlies in gevaar. Wat we eigenlijk willen zeggen is: meer bewegen is meer verliezen!
7. Blijf aan je voeding denken
Sommige mensen maken de fout om te denken dat ze kunnen eten wat ze willen en toch zullen afvallen, aangezien spinning zo’n intensieve training is. Zelfs als je er het maximale uithaalt, verbrand je in 45 minuten echter maximaal 400 of 600 calorieën.
Als je jezelf trakteert op een stuk chocoladetaart, heb je bijvoorbeeld alweer meer dan 500 calorieën binnengekregen, waardoor je in principe de verbranding van calorieën die je tijdens het fietsen hebt bewerkstelligd alweer teniet hebt gedaan. Zonde van je tijd en je moeite.