Afvallen kan door veel mensen als lastig worden ervaren. Je hoort het wel vaker: “Ik eet minder, maar ik ben nog steeds even zwaar!”. Soms blijft je gewicht hetzelfde, of zie je geen verschil in het vet rondom je buik. Af en toe lukt het wel, maar dit is slechts van korte duur: na enkele dagen of weken stagneert je gewichtsverlies, ondanks al die afvalpogingen.
Meestal denken mensen dan dat ze het radicaler moeten aanpakken, maar niets is minder waar. Zeg maar dag tegen de dieetsmoothies en zware work-outs: een energiebeperkt dieet is dé oplossing!
Wat is het?
Energiebeperkt dieet in het kort
Een energiebeperkt dieet betekent in het kort: caloriebeperking. Het is een dieetstrategie die mensen in staat stelt minder te eten, zonder ondervoed te raken. Je beperkt hiervoor de hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnenkrijgt, zonder dat je te weinig eet op een dag. Vaak is dit een grote valkuil bij diëten: je hebt de neiging om in één keer aanzienlijk te minderen — maar dit werkt vaak averechts.
“Verminderen” is afhankelijk van hoeveel je normaal gesproken eet en drinkt, dus voordat de inname van voedsel of drank opzettelijk wordt verminderd, maar dit kan ook vergeleken worden met hoeveel een normaal persoon zou eten.
Een energiebeperkt dieet onderscheidt zich van andere dieetvormen, zoals een vetarm of koolhydraatarm dieet. Het dieet ziet toe op de algehele caloriebeperking, ongeacht of de calorieën specifiek van eiwitten, vetten, koolhydraten of suikers komen. Je hoeft dus weinig aan je levensstijl en eetgewoonten te veranderen: je moet alleen op de calorieën letten.
In geen geval mag je tijdens dit dieet honger lijden. Het gaat erom dat (vet)verbranding van het lichaam op gang wordt gebracht, waardoor de vetreserves worden afgebroken. De gouden regel is simpelweg: minder calorieën eten dan je verbruikt. Eet je er meer, dan kom je aan.
Voor wie is het?
Een energiebeperkt dieet is vooral bedoeld voor mensen die willen afvallen door het verminderen van hun lichaamsgewicht. Dit is meestal dus voor individuen met overgewicht of obesitas; je BMI is dan boven de 25. Langdurig overgewicht leidt immers tot een hele hoop lichamelijke kwalen, van mogelijke hart- en vaatziekten tot druk op de gewrichten en vermoeidheid.
Onderzoek wijst echter uit dat ook slanke mensen de voordelen van dit dieet kunnen ervaren. Daarnaast is het een uitstekend dieet voor zwangere vrouwen, die zo hun gebruikelijke gewichtstoename kunnen beperken, zonder af te vallen. Het is dus niet alleen een aanrader voor mensen die te zwaar zijn, maar dit is wel de beste groep voor dit dieet.
Hoeveel eten?
Zoals al eerder genoemd, eet je dus minder dan je normaal binnen zou krijgen. Het aantal calorieën kan afhankelijk zijn van wat je zelf eet, maar ook wat een gezond persoon zou eten (als je extra wil afvallen).
Hoeveel calorieën je moet normaal moet innemen, is afhankelijk van meerdere factoren, waaronder leeftijd, geslacht, lichaamsbouw en levensstijl. Als je veel sport, verbrand je meer calorieën dan als je juist weinig beweegt. Ook hebben mannen doorgaans meer calorieën nodig: ongeveer 2500 kcal tegenover 2000 kcal voor vrouwen.
Hoeveel je vervolgens moet verminderen, is ook van deze factoren afhankelijk. Doorgaans is een dagelijkse reductie van 30-60% aanvaardbaar, maar waak hierbij altijd voor eventuele ondervoeding. Sommige onderzoeken wijzen uit dat een reductie van 200-300 calorieën al voldoende is. Eet dus nooit te weinig!
Voordelen
Het beperken van je calorie-inname – ofwel: een energiebeperkt dieet volgen – heeft erg veel voordelen. Er loopt op dit moment nog veel onderzoek naar wat de precieze effecten van het dieet zijn, maar toch is er al veel duidelijk. Hier volgen enkele van deze voordelen:
- Meer energie. Caloriebeperking heeft een positief effect op de mitochondriale activiteit. Uit onderzoek blijkt namelijk dat door het minderen van de calorie-inname, het mitochondriale zuurstofverbruik vermindert en het membraanpotentiaal verhoogt. Dit zorgt voor efficiënter energiegebruik bij fysieke activiteiten.
- Een gezonder hart. Het reduceren van de calorie-inname zorgt ook nog eens voor betere hartprestaties en een verlaagd risico op hartziekten, zo blijkt uit onderzoek.
- Lager risico op aderverkalking. Atherosclerose (ook wel aderverkalking) is de belangrijkste oorzaak van sterfte in westerse samenlevingen en neemt snel toe in de ontwikkelingslanden. Gelukkig is uit onderzoek gebleken dat dit dieet bijdraagt aan een verlaagd risico, idealiter ook gecombineerd met minder proteïnen.
- Lagere bloeddruk. Onderzoekers ontdekten dat zelfs ongeveer 200-300 minder calorieën per dag in vergelijking met de normale calorie-inname werd geassocieerd met “aanhoudende en significante” verbeteringen in cholesterol, bloeddruk en algehele metabole gezondheid.
Andere voordelen zijn ook nog, in het kort:
- Gewichtsverlies
- Minder kans op ontstekingen
- Meer grip of de glucose-inname
- Sterker metabolisme
Moet ik het proberen?
Als je overweegt te beginnen met een caloriebeperkt dieet, zijn er verschillende belangrijke factoren waarmee je rekening moet houden. Onthoud allereerst dat de wetenschap die deze diëten aandrijft, nog relatief nieuw is. Raadpleeg daarom je arts of diëtist voordat je begint.
Het tweede, en vaak het meest over het hoofd geziene onderdeel van een energiebeperkt dieet, is dat het niet het doel is om willekeurig je aantal calorieën te verlagen. Als je je calorieën telt, moet het doel altijd zijn om elke calorie te laten tellen. Dit betekent dat je ervoor moet zorgen dat je nog steeds de juiste hoeveelheid voedingsstoffen in je dieet krijgt.
Als je je simpelweg nieuw bent en wil beginnen met caloriebeperking, breng dan geen plotselinge, dramatische veranderingen aan in je dieet. Overweeg in plaats daarvan langzaam te beginnen door bijvoorbeeld suikers te elimineren en ze te vervangen door gezondere opties.
“Tel niet willekeurig je calorieën, maar houd elke calorie goed bij.”
Tips
Tip 1: tel je calorieën
Het is geen goed idee om ‘op gevoel’ calorieën te minderen. De kracht van het energiebeperkt dieet zit juist in het het structureel verlagen van je calorieën en hierbij is een consistente, planmatige aanpak essentieel.
In het verleden was het bijhouden van calorieën behoorlijk tijdrovend. Apps hebben het echter sneller en gemakkelijker dan ooit gemaakt om bij te houden wat je eet. Zo kun je in een handomdraai je voedsel invullen in een app, waarna deze zelf de gemiddelde calorieën bijhoudt. Ook kun je ze handmatig invoeren.
Natuurlijk is het nog steeds een prima idee om de calorieën desnoods van het product af te lezen en simpelweg op papier op te tellen. Nogmaals: consistentie is het allerbelangrijkst!
Tip 2: gebruik minder sausjes
Als je eenmaal bent begonnen met het bijhouden van je calorie-inname, zal je snel merken dat sausjes al snel voor veel extra calorieën zorgen. Dat is jammer, want veel sausjes zijn eigenlijk helemaal niet nodig. Zo kan een lepel mayonaise al 57 extra calorieën bevatten!
Natuurlijk hoef je sauzen niet uit je eetpatroon te verwijderen, maar het is een goed idee om in ieder geval het gebruik van sausjes te minderen en goed te letten op wanneer het wel of niet nodig is. Zo kom je gemakkelijker aan een lagere calorie-inname en kun je een energiebeperkt dieet beter volhouden.
Tip 3: let op wat je drinkt
Vaak vergeten mensen hun drinken mee te tellen bij een energiebeperkt dieet. We drinken gemakkelijk frisdranken en alcohol, zonder dat we echt stilstaan bij hoeveel calorieën erin zitten. Maar ook deze ‘vergeten bron’ van calorieën moet je goed bijhouden.
De makkelijkste manier om dit te doen, is om gesuikerde dranken zoals cola, limonade en energiedranken minder te drinken. Vervang ze waar mogelijk door water, of neem minder grote glazen. Zo past één blikje cola vaak al in twee normale glazen, zonder dat we het door hebben.
Het is goed om je bewust te zijn van de calorieën in dranken. Een halve liter aan cola kan al rond de 200 calorieën bevatten; een glas rode wijn zit al snel over de 120 calorieën. Wees dus wat zuiniger wat betreft de dranken die je koopt en drinkt en houd er rekening mee dat je deze calorieën ook moet tellen.
Tip 4: maak je eigen eten
We leven in een maatschappij waarin afhaalmaaltijden en opwarmmaaltijden bijna net zo normaal zijn als ‘s avonds zelf koken. Hierdoor zijn we ons echter niet altijd goed bewust van wat er daadwerkelijk in ons eten zit; iemand anders heeft het immers gemaakt. Ook kan de verpakking soms misleidend zijn, omdat de porties niet overeenkomen met hoeveel je zelf zal eten.
Als je zelf je eten kookt, ben je je bewust van wat je binnenkrijgt — zeker als je zo vers mogelijk kookt. Dit betekent niet dat je heel je eetgewoonten om moet gooien, maar je krijgt wel meer zicht op wat je binnenkrijgt. Dit is perfect om een energiebeperkt dieet lang vol te kunnen houden én er ook nog eens plezier aan te beleven!
“Als je zelf kookt, weet je precies hoeveel je binnenkrijgt.”
Tip 5: eet langzaam
Door de tijd te nemen voor een maaltijd en langzaam te kauwen, kunt je je sneller verzadigd voelen. Je hebt dan het gevoel dat je al lang aan tafel zit en al veel hebt gegeten, terwijl dit in feite meevalt. Dit kan je helpen minder te eten.
Als je de neiging hebt om gehaast te eten, probeer dan je mes en vork tussen de happen neer te leggen of tel het aantal keren dat je op je eten kauwt. Ook dit wekt de illusie dat je langer bezig bent met eten, waardoor je je calorie-inname op slimme wijze kunt beperken.
Tip 6: eet met een kleinere lepel
Net zoals bij bovenstaande tip, is ook het eten met een kleinere lepel een bekende tip om je sneller verzadigd te voelen. Hiervoor bestaat zelfs een wetenschappelijke basis.
In een recente studie gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, onderzochten onderzoekers hoe de grootte van een lepel kan helpen bij het beheersen van voedselporties. De belangrijkste bevindingen van deze twee onderzoeken zijn dat mensen met een kleine lepel meer tijd en meer happen namen om de maaltijd af te maken. Hieruit wordt geconcludeerd dat de gemiddelde hapgrootte en de gemiddelde eetsnelheid beide lager zijn bij het gebruik van een kleine lepel om te eten. Ook dit resulteert in een sneller gevoel van verzadigdheid.
Alternatieven
Alternatief 1: Intermittent fasting
Soms worden het energiebeperkt dieet en intermittent fasting (in het Nederlands: afwisselend vasten) als hetzelfde gezien, omdat ze beide voor minder calorie-inname zorgen. Niets is echter minder waar, want waar een energiebeperkt dieet weinig aan je eetpatroon verandert, betekent intermittent fasting dat je op bepaalde momenten juist niet eet.
Er bestaan verschillende vormen van dit dieet, waaronder de 16/8-methode, waarbij je je calorie-inname beperkt tot 8 uur per dag, en de 5:2-methode, die je dagelijkse calorie-inname twee keer per week beperkt tot 500-600 calorieën. Dit kan leiden tot effectief gewichtsverlies, mits je dit niet compenseert door te veel voedsel te eten tijdens de toegestane eetperiodes.
Dit dieet is aan te raden aan gezonde volwassenen. Dat gezegd hebbende, moeten mensen die gevoelig zijn voor dalingen in hun bloedsuikerspiegel, zoals sommige mensen met diabetes, een laag gewicht of een eetstoornis, evenals zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, met een gezondheidsdeskundige praten voordat ze beginnen met intermittent fasting.
Voordelen zijn in het kort:
- Meest effectieve dieet voor gewichtsverlies
- Meest effectieve dieet voor vermindering buikvet
- Resultaten snel zichtbaar
- Vermindert kans op ontstekingen
- Verbetert het metabolisme
Alternatief 2: Koolhydraatarm dieet
Koolhydraatarme diëten behoren tot de meest populaire diëten om af te vallen. Ze onderscheiden zich van het energiebeperkt dieet dat zich puur richt op calorieën, omdat het hier gaat om een specifieke voedingsstof — koolhydraten. Dit kan dus wat lastiger zijn om te implementeren in je levensstijl.
Voorbeelden zijn het Atkins-dieet, het ketogeen (keto-) dieet en het koolhydraatarme, vetrijke dieet. Er zijn veel manieren om deze diëten uit te voeren, maar de rode draad is: koolhydraten verminderen ten gunste van eiwitten en vetten.
Zeer koolhydraatarme diëten kunnen ook moeilijk te volgen zijn en bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken. In sommige gevallen kan een koolhydraatarm dieet het (slechte) cholesterolgehalte verhogen.
Voordelen zijn onder andere:
- Effectief dieet voor vermindering buikvet
- Effectiever dan conventionele vetarme diëten
Alternatief 3: Vetarm dieet
Vrijwel iedereen kent het wel: de drang om “minder vet” te eten. Net als koolhydraatarme diëten zijn vetarme diëten al tientallen jaren populair, en daar is nog steeds alle reden voor.
Over het algemeen houdt een vetarm dieet in dat je je vetinname beperkt tot 30% van je dagelijkse calorieën. Vetarme diëten beperken de vetinname omdat vet ongeveer tweemaal het aantal calorieën per gram levert, vergeleken met de andere twee voedingsstoffen, eiwitten en koolhydraten.
Een vetarm dieet is voor iedereen die te zwaar is een goed dieet, maar kan eventueel — op de lange termijn — tot gezondheidsproblemen leiden. Vet speelt namelijk een rol bij de hormoonproductie. Toch is het zeker de moeite waard en is het een goed alternatief voor een energiebeperkt dieet.
Enkele voordelen zijn:
- Vermindert risico op hartaandoeningen
- Bijzonder effectief bij mensen met obesitas