Als je ooit hebt geprobeerd af te vallen, heb je waarschijnlijk momenten gehad waarop je wanhopig werd en toch verlangde naar snelle snacks en junkfood. Nou, je bent niet de enige! Het gewicht van meer dan tweederde van ons land wordt geclassificeerd als overgewicht of obesitas, dus het is geen ongewoon verschijnsel. In dit artikel zal ik dieper ingaan op hoe je gezond kunt snacken, door meerdere snacks voor te stellen die niet alleen lekker zijn, maar ook gezondheidsvoordelen hebben en nuttig zijn voor het afvallen.
Lekkere en gezonde snacks
Waarom op deze manier afvallen?
Voordat we beginnen, vraag je je misschien af waarom je op deze manier zou afvallen. Het is echter een feit dat veel Nederlanders tijdens de pandemie thuis moesten blijven en juist door minder bewegen sloeg de verveling toe. Veel mensen namen zo hun toevlucht tot eten als een manier om hiermee om te gaan. Nu de pandemie echter ten einde lijkt te komen, is het tijd om het probleem aan te pakken en af te vallen, om weer verbazingwekkend mooi te worden en met een gezond lijf weer van het leven te genieten.
Je kunt dit proces veel gemakkelijker maken door de voedingstips te volgen die in dit artikel over gezonde snacks worden gepresenteerd. Het nadeel van het volgen van een volwaardig dieet is dat het vaak lastig vol te houden is, omdat je bijvoorbeeld heel anders moet eten of je calorie-inname mindert. Veel mensen krijgen de neiging om juist meer te gaan eten, bijvoorbeeld door te snacken of zelfs te beginnen met binge-eten. Een alternatieve methode van afvallen is om te zorgen dat je constant een vol gevoel hebt, maar dat je gezonde en goede snacks binnenkrijgt.
Sommige bevatten weinig calorieën en veel vezels, andere bevatten veel vet en veel eiwitten. Het belangrijkste is dat al deze snacks een verantwoorde manier van snacken omvatten, juist vanwege hun gezonde eigenschappen en hun hongerstillende werking. Kortom, er is voor elk wat wils — en alle tips zijn goedgekeurd door voedingsdeskundigen. Zo kun je met een gerust hart een tussendoortje nemen.
1. Noten
Noten zijn een ideale voedzame snack. Ze worden geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en er wordt tevens beweerd dat ze bepaalde vormen van kanker, depressie en andere ziekten helpen voorkomen. Bovendien zijn er redenen om aan te nemen dat het consumeren van noten helpt tegen diabetes type 2. Noten bieden bovendien de perfecte balans tussen gezonde vetten, eiwitten en vezels: dat noten gezond zijn, staat als een paal boven water.
Ondanks dat ze relatief veel vet bevatten, zijn ze erg vullend. Verschillende onderzoeken suggereren dat het eten van noten, wanneer dit met mate gebeurt, dan ook kan helpen om af te vallen. Gesteld wordt dat het eten van 14 gram noten per dag al kan zorgen voor minder gewichtstoename. Ze bevatten gemiddeld 180 calorieën per portie van 28 gram, en omdat ze geen koeling nodig hebben, zijn ze perfect om mee te nemen.
Het goede aan noten is dat er enorme variëteit mogelijk is, zodat je je nooit zult vervelen als je ze eet. Je kunt ze bijvoorbeeld eten in de vorm van een snelle nutrabar, verwerkt in een salade of je kunt de noten zelf als vlug tussendoortje consumeren. Als ik een lijst met noten in dit artikel zou hebben geplaatst, dan zou het tot in de eeuwigheid duren! Hierom zal ik enkele noten selecteren die ik persoonlijk aanraad:
- Hazelnoten
- Walnoten
- Amandelen
- Cashewnoten
2. (Griekse) yoghurt met vruchten
Als je nog nooit Griekse yoghurt hebt gegeten, dan is nu het moment. Deze vorm van yoghurt smaakt niet alleen veel beter dan normale yoghurt, maar hij is ook voedzamer omdat hij een geweldige bron van calcium-kalium en van veel eiwitten is. Vaak wordt gevreesd dat Griekse yoghurt niet kan helpen bij gewichtsverlies, omdat het zo vol van room is. Deze yoghurt is zeker romiger, maar zolang je oplet dat er geen extra room aan toegevoegd is, zit je goed; kies voor de varianten met 5% of 0% vet. Natuurlijk is normale yoghurt ook een optie.
Deze snack is nog smakelijker als je er vruchten aan toevoegt, bijvoorbeeld appels of aardbeien. Niet iedereen is dol op vruchten, maar één ding is zeker: ze zijn een geweldige manier om af te vallen en zitten vol met vitaminen. Het spreekwoord “een appel per dag houdt de dokter weg” bevat absoluut een kern van waarheid en je doet er goed aan om vruchten toe te voegen aan je yoghurt. Bovenal is het erg smakelijk en zorgt deze combinatie ervoor dat je nog sneller een vol gevoel gevoel krijgt.
Als normaal fruit niet jouw ding is, dan kun je je Griekse yoghurt mengen met wat bessen. Bessen zijn een geweldige optie, want ze hebben een unieke smaak. Of je nu gaat voor klassiekers zoals frambozen of wat minder populaire bessen zoals zoals kruisbessen of bosbessen, er zijn zoveel gerechten en combinaties mogelijk! Het is de ideale optie voor als je naar iets zoets verlangt. Zo kun je je eigen draai geven aan deze gezonde snack, die tevens als ontbijt, lunch of dessert kan dienen.
3. Vette vis
Het eten van vette vis, terwijl je vet wil verliezen, lijkt op het eerste gezicht wat tegenstrijdig. Niets is echter minder waar: deze vis is ontzettend gezond en zit boordevol proteïne, kalium en vitamine B12. Bovendien zitten bepaalde vissoorten ook nog eens vol magnesium. Door het nuttigen van vette vis, het liefst 1 tot 3 keer per week, kom je aan je benodigde mineralen en proteïnen en krijg je snel een verzadigd gevoel.
Vette vis is niet altijd makkelijk op tafel te zetten, zeker niet als tussendoortje. Je kunt natuurlijk een verse haring of forel halen bij een visboer, maar zeker als je veel thuis bent, doe je er verstandig aan om ingeblikte vis te kopen. Deze zijn gemakkelijk te bewaren en op te eten, zeker kleine visjes zoals ansjovis. Ingeblikte zalm, sardines, tonijn, haring en andere soorten vis zijn qua voedingsstoffen bovendien vrijwel gelijk aan verse vis. Ze geven je net zoveel gezonde omega-3-vetzuren als verse vis, en soms nog meer.
Als geen van deze je eetlust opwekken, kun je kabeljauw proberen. De milde smaak en een indrukwekkend voedingsprofiel (inclusief vitamine B12 en B6) maken deze vis een uitstekende aanvulling op elk dieetplan voor gewichtsverlies. Ter vergelijking: een portie kabeljauw van 100 gram bevat 23 gram eiwit en 105 calorieën, waardoor het de meest dieetvriendelijke vis van de gezonde visgroep is.
Enkele aanraders zijn:
- Sardines
- Zalm
- Tonijn
- Haring
- Forel
- Kabeljauw
“Af en toe een visje tussendoor eten, levert een goede bijdrage aan gewichtsverlies.”
4. Hummus met komkommer
Hummus is een ongelooflijk populaire dip uit het Midden-Oosten, die ook als beleg kan worden gebruikt. Het is meestal gemaakt van kikkererwten, tahini (gemalen sesamzaadjes), olijfolie, citroensap en knoflook. Je kunt het zowel kant-en-klaar kopen als in een keukenmachine mengen. Hummus is niet alleen heerlijk, maar het is ook veelzijdig, boordevol voedingsstoffen en rijk aan veel indrukwekkende gezondheids- en voedingsvoordelen.
Vaak wordt deze dip gecombineerd met groenten, zoals komkommers. Komkommers bevatten weinig calorieën en zijn erg gezond; sommige onderzoekers beweren zelfs dat ze kankerbestrijdende effecten kunnen hebben. Een bakje hummus met een komkommer ernaast is de ideale lichte snack die tevens veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Beide gerechten zijn op zichzelf vrij gezond en goed voor gewichtsverlies, dus het is geen wonder dat ze ook goed samen gaan!
Verse komkommers accentueren de romige textuur en rijke smaak van hummus. Hummus heeft alles, van vezels tot gezonde koolhydraten en van gezonde vetten tot eiwitten. Dit maakt het een geschikte en verantwoorde snack die je kunt eten als je wil afvallen. Bovendien is het voor veel Nederlanders ook een heel nieuwe ervaring, omdat dit voedsel vaak niet in ons eetpatroon is opgenomen. Natuurlijk kun je hummus ook combineren met groenten als wortels en paprika.
5. Selderij
Met vaak slechts 10 calorieën per stengel, kan selderij niet van de troon der caloriearm ‘afslankvoedsel’ worden gestoten. Selderij bestaat voornamelijk uit water, wat kan helpen om een vol gevoel te krijgen. Bovendien is het ook een geweldige bron van voedingsvezels die de spijsvertering en gewichtsverlies stimuleren.
Het leuke van bleekselderij is dat je bleekselderij rauw of gekookt kunt eten, en alsof dat nog niet genoeg is, gaat het ook nog eens goed samen met roomkaas en pindakaas. Vind je rauwe bleekselderij onsmakelijk, dan kun je het mengen met de eerder genoemde lekkernijen voor een zeer smakelijk gerecht. Zo til je deze groente naar een hoger niveau en creëer je voor jezelf een vullende snack.
Je kunt de bleekselderij bijvoorbeeld vullen met (caloriearme) smeerkaas of deze erin dippen. Als je iets zoeters wilt, kun je proberen een beetje pindakaas op een stengel bleekselderij te smeren, wat zorgt voor een snelle en voedzame snack. Ook is het een optie om deze groente te combineren met hummus en andere gezonde dips of zelfs in een salade te gebruiken. Hoewel je het misschien niet verwacht, is selderij dus ontzettend gezond én veelzijdig.
Samenvattend kun je onder andere dit met selderij doen:
- Rauw eten
- Koken
- Combineren met smeerkaas
- Combineren met pindakaas
- Combineren met hummus
- Toevoegen aan een salade
“Selderij is niet alleen ontzettend gezond, maar ook erg veelzijdig.”
6. Hardgekookte eieren
Eieren zijn één van de gezondste en meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze bevatten veel eiwitten en vitamines. Eieren zijn ongelooflijk vullend en kunnen het aantal calorieën dat je gedurende vele uren eet, verminderen, wat je zou moeten helpen gewicht te verliezen. Hoewel het hoge cholesterolgehalte ze jarenlang een slechte reputatie bezorgde, suggereren recentere onderzoeken dat een matige inname van eieren geen effect heeft op het risico op hartaandoeningen.
Om eieren een effectief onderdeel van je dieet te laten uitmaken voor je doel om gewicht te verliezen, moet je ze op de juiste momenten eten. Het lijkt erop dat het eten van eieren bij het ontbijt de beste aanpak is, omdat dit het aantal calorieën dat iemand de rest van de dag binnenkrijgt, kan verminderen. Combineer ze met groenten bij het ontbijt voor een vezelrijke en vullende maaltijd. Ze kunnen ook prima als lunch worden gebruikt; hardgekookte eieren in een lunchsalade zijn bijvoorbeeld ook een goede oplossing.
Als je je afvraagt hoeveel eieren je moet eten en hoeveel calorieën je binnen moet krijgen, raden experts aan om de limiet van 3 eieren per dag niet te overschrijden. Wat betreft de calorie-inname: een groot ei heeft ongeveer 72 calorieën en is hiermee vergelijkbaar met een appel. Daarom zijn eieren een integraal onderdeel van deze lijst.
Hier volgen enkele manieren om hardgekookte eieren toe te voegen aan je eetpatroon:
- Los
- Gecombineerd met groenten
- Bovenop een gezonde sandwich
- In een gezonde wrap
- In een (lunch)salade
7. Pure chocolade
Over de voordelen van chocolade is veel geschreven: het zou je niet alleen gelukkiger maken, maar het zou ook nog eens allerlei gezondheidsproblemen kunnen oplossen. In het bijzonder gaat het dan om pure chocolade — dus niet de andere varianten die nog meer suikers bevatten — die het liefst zoveel mogelijk cacao bevatten. De smaak is misschien even wennen, zeker aangezien de meeste mensen pure chocolade het minst lekker vinden. Maar als je puur eenmaal bent gaan waarderen, heb je de ideale gezonde snack gevonden.
Pure chocolade is rijk aan mineralen, zoals ijzer, magnesium en zink. De cacao in pure chocolade bevat ook antioxidanten, flavonoïden genaamd, die verschillende gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Chocolade komt immers van cacao, een plant met een hoog gehalte aan mineralen en antioxidanten. Sommige onderzoeken suggereren dat pure chocolade kan helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen, ontstekingen en insulineresistentie te verminderen en de hersenfunctie te verbeteren.
Donkere chocolade vermindert ons verlangen naar andere zoete en zoute lekkernijen en helpt zelfs bij stress. Stress wordt vaak in verband wordt gebracht met buikvet. Onthoud dat pure chocolade nog steeds redelijk veel calorieën bevat, dus je hoeft hier niet overboord te gaan, ook al zou je dat heel graag willen. Om gewichtstoename te voorkomen, raad ik je aan om niet meer dan 1 ons (100 gram) donkere chocolade per dag te eten.