Met de zomer in aantocht zijn we allemaal weer massaal bezig met afvallen en fitter worden. De gedachte dat we over een paar weken mogelijk alweer in onze bikini op het strand kunnen paraderen, maakt bij veel mensen iets los. We kijken ineens met een kritische blik naar ons lichaam en veel mensen willen even snel een paar kilootjes kwijt.
Het maakt niet uit of je nou echt overgewicht hebt of gewoon net even iets fitter de zomer in wil, afvallen werkt altijd op dezelfde manier. In dit artikel gaan we iets dieper in op wat afvallen precies is, hoe het moet en welke lekkere en gezonde tussendoortjes je zelf kunt maken tijdens het afvallen.
Waarom afvallen?
Het is niet alleen veel minder zwaar om je dagelijkse activiteiten te doen met een gezond gewicht, maar een gezond gewicht heeft ook veel gezondheidsvoordelen. Met een gezond gewicht heb je minder kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, bepaalde soorten kanker en gewrichtsklachten (bron).
‘’Met een gezond gewicht heb je minder kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, bepaalde soorten kanker en gewrichtsklachten (bron).’’
Er zitten dus best wel een heleboel risico’s aan het hebben van overgewicht. Hoe meer overgewicht, hoe groter deze risico’s uiteraard zullen zijn. Het is daarom heel verstandig om van je overgewicht af te komen door af te vallen.
Wat voor jou een gezond gewicht is, hangt af van een aantal variabelen:
- Geslacht
- Lengte
- Leeftijd
Wat zegt je BMI?
Aan de hand van de BMI kun je een inschatting maken of jouw gewicht gezond is voor jouw lengte. Er zijn verschillende websites waarop je je BMI kunt berekenen. Voor een gemiddelde volwassene is een gezond BMI tussen de 18,5 en de 25. Als je tussen deze waarden zit, heb je hoogstwaarschijnlijk geen over- of ondergewicht. (bron).
Toch zegt je BMI niet alles. Wanneer je bijvoorbeeld heel gespierd bent, heb je relatief veel lichaamsgewicht. Alleen is dit geen vetmassa, maar spiermassa. Spiermassa is natuurlijk niet zo ongezond als vetmassa. In dit geval zal je BMI dus te hoog zijn, terwijl je in de werkelijkheid een gezonde vetmassa hebt.
Daarbij zegt het BMI ook niks over hoe het vet in je lichaam verdeeld is. Wanneer jij een prima BMI hebt, kan het alsnog zo zijn dat al het vet rond jouw buik zit. Het vet dat rond je buik zit, blijkt uit onderzoek ongezonder te zijn dan vet op de heupen of billen, omdat dit vet rondom belangrijke organen zit (bron).
Je BMI geeft bij een gemiddelde persoon dus zeker een goede inschatting over hoe gezond het gewicht is, maar het zegt niet alles.
Wat is afvallen?
Afvallen wil eigenlijk zeggen dat je minder energie tot je neemt dan dat je verbruikt. Heel eenvoudig gezegd wil je dus minder eten dan je verbrandt. Hierdoor zit je dus in een negatieve energiebalans. Als je een langere periode een negatieve energiebalans hanteert, val je af.
Veel te weinig eten is daarentegen weer heel erg ongezond. Dit gebeurt vaak als je een crashdieet volgt.
Waarom is crashdiëten ongezond?
Bij een crashdieet krijg je vaak minder dan 1200 calorieën binnen. Dit is eigenlijk voor alle volwassenen te weinig. Je geeft je lichaam op deze manier te weinig energie om alle vitale functies uit te kunnen voeren. Daarbij kan je binnen deze lage hoeveelheid calorieën nooit aan alle nodige voedingsstoffen komen. (bron).
Door dit ontzettende gebrek aan voedsel val je in eerste instantie snel af. Aan het begin zal dit voornamelijk om vocht gaan. Je valt dus niet meteen in vetmassa af. Daarna zal je lichaam veel spiermassa kwijtraken met een crashdieet. Het verliezen van spiermassa is niet geheel zonder risico. Als je veel spiermassa kwijtraakt, wordt je lichaam steeds zwakker en kan het steeds minder hebben. (bron).
Daarbij is zo’n streng dieet vaak heel erg lastig vol te houden op de lange termijn. De kans is daarom groot dat je na een paar dagen weer gewoon gaat eten of zelfs een inhaalslag maakt qua voeding. Wanneer je zo’n inhaalslag maakt, eet je waarschijnlijk veel meer dan je normaal zou doen. Veel mensen komen daarom uiteindelijk alleen maar aan na het volgen van een crashdieet. (bron).
Hoeveel mag ik eten?
Hoeveel je kan eten om af te vallen, is per persoon heel erg verschillend. Dat heeft te maken met verschillende variabelen, zoals:
- Je leeftijd
- Je lengte
- De mate waarin je actief bent op een dag
Over het algemeen geldt de ‘regel’ dat je als volwassen vrouw 2000 calorieën mag eten en als man ongeveer 2500 calorieën mag eten (bron). Zodra je hier dus net iets onder gaat zitten, valt de gemiddelde volwassene af. Toch ligt het vaak iets gecompliceerder en kun je het beste advies vragen aan een diëtist als je succesvol wilt afvallen.
5 algemene tips om af te vallen
Eet meer vezels
Vezels vind je voornamelijk in volkoren granenproducten en groente en fruit. Het is heel belangrijk om voldoende vezels te eten. Dagelijks moet je zo’n 30-40 gram vezels eten. Voorbeelden van producten die rijk zijn aan vezels, zijn:
- Volkorenbrood
- Volkorenpasta
- Zilvervliesrijst
- Groente
- Fruit
- Bonen
- Havermout
Vezels kunnen je helpen met afvallen doordat ze een verzadigd gevoel geven. Dit betekent dat je er langer vol door zit. Hierdoor heb je minder behoefte om te snacken, waardoor je automatisch veel ongezonde producten laat liggen.
Daarbij zijn vezels heel goed voor je algehele gezondheid. Uit onderzoek is gebleken dat personen die elke dag minstens 25 gram vezels eten 20% minder risico hebben op het krijgen van hart- en vaatziekten. (bron).
‘’Personen die elke dag minstens 25 gram vezels eten, hebben 20% minder risico op het krijgen van hart- en vaatziekten (bron). ‘’
Drink enkel water, thee en koffie
Frisdrank en vruchtensappen zijn stiekem heel erg rijk aan calorieën, terwijl je van drinken helemaal niet vol zit. Het zijn dus eigenlijk ‘lege’ calorieën waar je weinig aan hebt. Zeker als je met regelmaat frisdrank of vruchtensappen drinkt, kan je een heel stuk minder calorieën binnenkrijgen door dit niet meer te drinken.
Beperk je inname van dranken daarom tot water, thee en koffie. Je zou voor de afwisseling eventueel een siroop met 0% toegevoegde suikers aan je water kunnen toevoegen.
Houd bij wat je eet
Door in een app bij te houden wat je elke dag eet, krijg je veel inzicht in jouw calorie-inname. Je kunt daardoor heel goed zien waar het ‘mis’ gaat. Als je hiervan op de hoogte bent, wordt het makkelijker om een passende oplossing voor jouw eetgedrag te zoeken.
Daarbij krijg je op een gegeven moment veel gevoel voor hoe gezond of ongezond bepaalde producten zijn. Hierdoor maak je steeds bewustere keuzes rondom jouw voeding. Dit kan ervoor zorgen dat je minder snel ongezonde keuzes maakt, waardoor je sneller afvalt.
Beweeg elke dag
Door het Voedingscentrum wordt er geadviseerd om elke dag minstens 60 minuten matig intensief te bewegen. Door te bewegen, verbrand je namelijk meer calorieën, dus zeker tijdens het afvallen is bewegen en sporten heel belangrijk. Onder matig intensief bewegen valt bijvoorbeeld:
- Fietsen
- Wandelen
- Huishoudelijke taken doen
Probeer dus dagelijks 60 minuten matig intensief te bewegen. Je hoeft niet 60 minuten achter elkaar te bewegen; het kan ook zes keer per dag 10 minuten zijn. Natuurlijk valt sporten ook onder deze 60 minuten, al is sporten vaak wel intenser dan matig intensief bewegen.
Schrijf op waarom je wil afvallen
Door voor jezelf op te schrijven waarom jij het belangrijk vindt om af te vallen, kun jij het makkelijker volhouden. Het is vaak fijn om deze redenen op een zichtbare plek op te hangen. Iedere keer als je in de verleiding komt om een ongezonde keuze te maken, kun je terugvallen op deze redenen.
Als je weet waarom je iets doet, is het namelijk makkelijker om een goede keuze te maken. Breng daarom heel goed in kaart waarom je wil afvallen en zorg dus dat je hier goede redenen voor hebt.
7 lekkere en gezonde tussendoortjes
Nu je weet wat afvallen inhoudt en je hopelijk iets meer handvatten hebt gekregen om af te vallen, is het ook fijn om wat goede recepten bij de hand te hebben. Met name de tussendoortjes zijn soms wat lastig.
Je neemt namelijk vaak een tussendoortje op het moment dat je lekkere trek hebt in plaats van echte honger. Binnen de tussendoortjes zijn er veel ongezonde verleidingen en dat maakt het soms ook extra lastig om een gezonde keuze te maken. Met deze lekkere en makkelijke recepten heb je altijd een gezond tussendoortje.
Rijstwafels met notenboter en banaan
Dit recept spreekt een beetje voor zich, maar is wel ontzettend lekker!
- Neem twee rijstwafels en beleg ze beide met een dun laagje notenboter. Je kunt bijvoorbeeld voor pindakaas of amandelpasta kiezen.
- Snijd vervolgens een hele banaan in plakjes en verdeel deze over de twee rijstwafels.
- Je kunt het eventueel nog aftoppen met een vleugje kaneel.
Geroosterde kikkererwten
Kikkererwten zijn een heel goede bron van vezels en eiwitten. Dit is een fantastische snack tijdens het afvallen, omdat vezels en eiwitten lang een vol gevoel geven.
- Spoel de kikkererwten af in een vergiet en laat ze goed uitlekken.
- Droog ze vervolgens af met een theedoek.
- Verwarm de oven voor op 180 graden en leg de kikkererwten op de bakplaat.
- Bestrooi ze met jouw favoriete kruiden (bijvoorbeeld: peper, zout, komijn en chilivlokken).
- Rooster de kikkererwten ongeveer 15 minuten. Roer ze af en toe wel even goed om.
Halfvolle kwark met fruit
Het klinkt misschien heel simpel, maar het is echt een heel goede en gezonde snack. Fruit levert je namelijk de nodige vitaminen en mineralen en halfvolle kwark zit vol eiwitten voor een verzadigd gevoel.
- Neem een schaaltje van ongeveer 150 gram halfvolle kwark.
- Kies een stuk fruit naar keuze en snijd dit in stukjes. Je kunt ook kiezen voor een handje bessen.
- Top eventueel af met een vleugje kaneel of een theelepeltje pindakaas.
Bananenbrood
Bananenbrood is een heerlijke zoete snack, maar levert toch de nodige voedingsstoffen aan je lichaam. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om het met volkorenmeel te maken, of met havermout zodat het voldoende vezels bevat. Eventueel kun je wat bevroren bessen toevoegen aan je beslag voor wat variatie.
Je hebt online heel erg veel verschillende recepten voor bananenbrood. Kies er natuurlijk het liefst eentje zonder toegevoegde suiker en met volkorenmeel of havermout.
Rauwkost met hummus
Rauwkost is natuurlijk gewoon groente. Groente geeft een vol gevoel omdat het vezels bevat en daarbij bevat het verschillende vitaminen en mineralen. Hummus is gemaakt van kikkererwten en levert daardoor met name eiwitten. Eiwitten zorgen er ook voor dat je een langere tijd vol zit.
- Snijd verschillende soorten groente in reepjes.
- Leg ze op een bordje.
- Doe er een flinke eetlepel hummus bij en dippen maar!
Augurken
Dit is een lekkere snack als je zin hebt in iets hartigs. Een augurk levert vrijwel geen calorieën en daarom kan je van deze snack in principe onbeperkt eten als je wil afvallen. Daarbij is een augurk echt een lekkere knapperige snack die je bijvoorbeeld heel goed kunt eten tijdens een filmavondje.
Je kunt eventueel variëren door er bijvoorbeeld een plakje kipfilet omheen te doen. Hierdoor voeg je wat extra eiwitten toe aan je snack, waardoor je er nóg langer vol door zit.
Zoute popcorn
Popcorn is van nature heel erg laag in calorieën en is daarom een goede snack tijdens het afvallen. Toch kun je beter niet de variant uit de supermarkt kopen, vooral de zoete variant niet. Hier is vaak zoveel suiker aan toegevoegd dat het juist wel veel calorieën bevat.
Als je de popcorn zelf in een pannetje met wat zonnebloemolie maakt, is het echter een prima snack. Je kunt het dan aftoppen met een snufje zout. Wederom een goede snack als je niet echt trek hebt, maar gewoon lekker wat wil snaaien.