Afvallen met het Atkins Dieet

Het Atkins dieet was een van de eerst grote diëten die uitging van een koolhydraatarm voedingspatroon. Door de loop van de jaren is het dieet in de media wat op de achtergrond geraakt en hebben andere koolhydraatarm diëten meer de aandacht gekregen. Desondanks is het Atkins dieet bij veel afslankers nog steeds erg populair. We gaan hier verder in op wat het Atkins dieet nu precies inhoudt en wat de voordelen en nadelen van het dieet zijn. Daarbij geven we ook tips over hoe je dit dieet het beste kunt volgen.

Het Atkins dieet in het kort

Het Atkins dieet is geen kortstondige actie waarbij de kilo’s er na verloop van tijd weer aankomen, maar gaat daarentegen voor de langere termijn. Tijdens het volgen van het dieet leer je wat je aan voedingsstoffen binnenkrijgt en zo leer je je ideale gewicht zelf te handhaven. Het Atkins dieet is gebaseerd op het eten van gezonde en eiwitrijke voedingstoffen in plaats van koolhydraatrijke voedingsstoffen. Hierdoor heb je een sterk verminderd hongergevoel doordat proteïnerijk voedsel meer tijd nodig heeft om te verteren. Daarbij val je snel af doordat je lichaam direct je vetreserves aanspreekt.

Het Atkins dieet is in de jaren 70 van de vorige eeuw bedacht door Dr. Robert Atkins, een hartchirurg met een sterke interesse in de werking van voedingsmiddelen op de gezondheid. Omdat overgewicht een direct negatief effect op de gezondheid van het hart, heeft hij toen een speciaal dieet voor patiënten ontwikkeld. Dit dieet bleek later in het algemeen ook uitermate geschikt voor afvallen. Later is hieraan dan ook de benaming “Atkins dieet” gegeven en beschreven in het boek “Dr. Atkins nieuwe dieet revolutie“.

De 4 fases van het Atkins dieet

Het Atkins dieet bestaat uit 4 fases waarvan de eerste fase meteen ook de zwaarste is. Gedurende deze fase val je dan ook het snelst af. Wil je niet snel en veel afvallen, dan kan je ook met fase 2 beginnen. De laatste twee fases zorgen ervoor dat je je streefgewicht ook daadwerkelijk vasthoudt en niet weer je kilo’s aankomt. Hieronder de 4 fases, waarbij voor iedere fase een kleine toelichting:

Fase 1, de inductieperiode

Voor een periode van minimaal 2 weken eet je niet meer koolhydraten dan maximaal 20 gram per dag. Hiervoor heb je handige tabellen waarin het aantal grammen koolhydraten per 100 gram product staat aangegeven. Daarbij wordt ook het soort proteïnerijke voeding dat mag eten beperkt. Je eet in fase 1 alleen mager wit en rood vlees, eieren, vis, groene groenten en als olie gebruik je olijfolie. Na 2 weken mag je langzaam een beetje koolhydraten toe gaan voegen, zolang je maar niet stopt met afvallen en je houdt aan de juiste momenten om de voeding in te nemen.

Fase 2, het voortgezet gewichtsverlies

Het eiwitrijke dieet uit fase 1 zet je voort maar je mag in deze fase hier langzaam peulvruchten, noten, zuivel en fruit aan gaan toevoegen. Daarbij mag je de hoeveelheid koolhydraten dat je binnenkrijgt licht vermeerderen. Hierbij moet je opletten dat je per week niet meer dan 5 koolhydraten aan je dieet toevoegt. Gedurende de eerste week van fase 2 mag je dus 25 gram koolhydraten per dag. Je houdt dit vol totdat je stopt met afvallen of je streefgewicht hebt bereikt. Naar het einde van fase 2 heb je bijna je nulpunt bereikt tussen afvallen en aankomen. Je zal nu op een hoeveelheid koolhydraten zitten die ligt tussen de 40 en 60 gram per dag.

Fase 3, de pre-handhaving

Aan het eind van fase 2 heb je je nulpunt bereikt. Nu kan je zelf je gewicht gaan bepalen. Wil je nog meer afvallen, schroef je de koolhydraat-inname weer wat terug; ben je tevreden met je bereikte gewicht dan kan je naar fase 4. Indien je besluit om verder af te vallen gaat het nu wel een stuk langzamer. Je mag jezelf nu ook wel eens trakteren op iets lekkers. Iets lekkers is meestal een koolhydratenbom zoals een gebakje maar probeer je traktatie in de ‘gezonde koolhydraten’ te zoeken.

Fase 4, de handhaving

Je hebt nu je streefgewicht bereikt en je hebt inmiddels genoeg ervaring opgedaan met het Atkins dieet om te weten hoeveel koolhydraten je per dag mag eten om op gewicht te blijven. Veel afslankers blijven het eiwitrijke voedingspatroon wel enigszins aanhouden, met wat koolhydraten nog verder hierbij aangevuld. Zeker in het eerste begin nadat je deze fase hebt bereikt is een regelmatige meting van je gewicht nodig.

Basisbeginselen en onderbouwing van het dieet

De theorie van Atkins gaat er vanuit dat het grote aandeel van geraffineerde koolhydraten in ons hedendaags voedingspatroon een slechte invloed heeft op het gewicht en de gezondheid. Koolhydraten zijn immers voedingsstoffen met een erg hoge mate van energie die in je lichaam omgezet worden in suikers. Er is een teveel aan suikers dan worden deze weer opgeslagen als een voorraad in je lichaam – ofwel lichaamsvet. Overgewicht is dan het gevolg. En doordat het aandeel van koolhydraten zo hoog is heeft de moderne mens ook veelal een tekort aan eiwitten, vitaminen en mineralen. Dit zijn echter essentiële bouwstenen voor het lichaam.

Door de koolhydraten in je voeding veelal te vervangen door eiwitrijke voeding en gezonde groenten wordt volgens het Atkins dieet dit probleem opgelost. Je hebt dan geen overschot meer van koolhydraten en dus suikers, waardoor de aanwas van lichaamsvet kan worden gestopt. Na een korte periode van een sterke mindering van koolhydraten gaat je lichaam vervolgens over op het proces van “ketosis”. Dit is het verbranden van overtollige vetten door je lichaam om het vermeende tekort van koolhydraten aan te vullen. Voor mensen die willen afslanken dus erg gunstig omdat je zo snel gewicht kan verliezen zonder dat je echt minder hoeft te gaan eten. Door alleen maar anders te gaan eten volgens de Atkins methode zet je dan vanzelf het afslankproces in werking.

De Voordelen van het Atkins dieet

Het Atkins dieet is in principe simpel van opzet en daarom relatief eenvoudig te volgen. Je hoeft je niet te houden aan allerlei kunstmatige maaltijdvervangers. Daarbij is het natuurlijk het belangrijkste dat het dieet op de korte termijn effectief lijkt te zijn. Het is aan verschillende wetenschappelijke tests onderworpen en hieruit bleek dat vooral in het tijdsbestek van een half jaar er significant gewichtsverlies optrad wanneer het Atkins dieet werd gevolgd.

In het kort, de voordelen van het Atkins dieet zijn:

• Een duidelijke structuur van fase naar fase.
• Je verandert je voedingspatroon maar je kan wel gewoon door blijven eten (geen sterke caloriereductie).
• Geen sterk hongergevoel tijdens het afvallen.
• Een goed energieniveau vanaf fase 2 van het afslankproces.
• Het gewichtsverlies is goed meetbaar over de maanden dat je het dieet volgt.

De Nadelen van het Atkins dieet

Mede vanwege haar grote succes heeft dit dieet ook veel kritieken gehad. Zo zou niet gezond zijn om het dieet te volgen op de lange termijn, en mensen die niet zo goed weten wat ze doen zouden gezondheidsrisico’s kunnen lopen bij het volgen van het dieet. De huidige stand van zaken onder wetenschappers is dat het Atkins dieet zeker kan helpen voor gewichtsverlies maar dat er wel verschillende valkuilen zijn die door individuele afslankers zullen moeten worden vermeden. In ander woorden, als je aan het Atkins dieet begint dan word je aangeraden goed de regels van het dieet te volgen en niet teveel en te snel willen afslanken.

In het kort, de nadelen van het Atkins dieet zijn:

• Het dieet kan ongezond zijn als je het te lang volgt.
• Sommige mensen stellen misselijk ervan te worden omdat ze weinig koolhydraten binnenkrijgen.
• Je kan je in de eerste fase tijdelijk lusteloos voelen omdat je lichaam nog niet begonnen is je overtollige vetten om te zetten in energie, terwijl je wel minder koolhydraten (en dus energie) binnenkrijgt.
• Het kan een werk zijn om voortdurend uit te zoeken hoeveel koolhydraten er in ieder voedingsmiddel zit (al kan je dit voorkomen met een voedingsmiddelenlijst, zie onder).

Deze nadelen zijn echter te voorkomen door het Atkins dieet een beetje aan te passen op jouw persoonlijke situatie. Het is ook niet erg om een beetje af te wijken van bovengenoemde fasen als je je daarbij wat beter voelt, zolang je je maar houdt aan de basisprincipes van het dieet.

Voedingsmiddelen die je wel en niet mag eten

In het algemeen worden voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten afgeraden en voedingsmiddelen rijk aan eiwitten aangeraden. Voeding met geraffineerde suikers of sterk fabrieksmatig geproduceerd voedsel moet ten alle tijden worden vermeden tijdens het Atkins dieet. Vanaf de tweede fase van het dieet is het wel toegestaan om wat “gezonde koolhydraten” aan je maaltijden toe te voegen zoals bruin brood, volkoren rijst of volkoren pasta.

Aanbevolen voeding: Alle groenten (behalve bonen), eieren, vlees, vis, zuivel, noten, zaden, olijfolie en kokosolie.

Bovenstaande voedingsmiddelen hebben relatief veel eiwitten en/of mineralen. Daarbij bevatten ze gezonde vetten die je nodig hebt voor een gezond lichaam.

Voeding te vermijden: Brood, pasta, aardappelen, rijst, bonen, plantaardige oliën, alle magnetronmaaltijden en alle suikerhoudende dranken (zoals frisdranken).

Vermijd voeding met veel toegevoegde E-nummers. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak veel slechte koolhydraten en vetten. Tevens worden speciale “light-producten” veelal afgeraden, omdat deze producten gewoonlijk een hoge mate van suikers bevatten in plaats van goede gezonde vetten.

Vegetariërs en het Atkins dieet

Op basis van bovenstaande aanbevelingen lijkt het wellicht alsof het erg moeilijk is om als vegetariër het Atkins dieet te volgen. Het klopt dat het voor vegetariërs lastiger is dan normaal, maar desalniettemin is het toch goed mogelijk. Bekijk ook deze lijst van vegetarische voedingsmiddelen met veel eiwitten. Je hoeft daarbij geen dierlijke te vetten te gebruiken voor het koken, aangezien kokos- en olijfolie zijn toegestaan.

Het Atkins dieet, iets voor jou?

Eigenlijk volg je alleen maar een dieet zolang je in de fase 1 t/m 3 zit. Daarna ben je je bewust van wat je eet en blijft zo in balans. Door bewust weinig koolhydraten toe te laten in de voeding houd je langer een verzadigd gevoel. Koolhydraatrijk voedsel verhoogt daarnaast op een snelle manier de bloedsuikerspiegel. Met het Atkins dieet breng je ook deze meer in balans. Diabetespatiënten worden afgeraden met fase 1 te starten omdat een nul koolhydratendieet voor diabeten niet gezond is. Beter is om in te stromen op fase 2 of 3 en te beginnen met 30 tot 50 gram koolhydraten per dag. Uiteraard zijn er vandaag de dag andere versies van het koolhydraatarme dieet die je kunt volgen en zijn er ook talloze koolhydraatarme afslankprogramma’s.