website statistics

7 Gezonde & Lekkere Lunches Voor Snel Afvallen

De lunch is één van de belangrijkste pitstops van de dag. Een gezonde lunch stelt je in staat om de dag energiek en productief voort te zetten. Soms kan een gezonde en lekkere lunch een ware strijd zijn om op tafel te krijgen. De dagelijkse verplichtingen lijken je niet de ruimte te geven om genoeg tijd en aandacht te besteden aan wat je eet.

Het kan natuurlijk iedereen wel eens een keer overkomen dat de lunch wordt vervangen door een aantal tussendoortjes die vaak niet helpen bij het afvallen. Een gezond dieet dat je helpt om af te vallen, baseert zich doorgaans op drie gezonde maaltijden per dag. Als je wilt afvallen, lees dan snel verder om kennis te maken met 7 vullende, heerlijke en gemakkelijke lunchideeën om te proberen.

De sleutels om snel en gezond af te vallen

Voordat we de beste lunchideeën bespreken die je helpen om af te vallen, is het belangrijk om te weten welke aspecten van vitaal belang zijn voor je afvalplan. Dit kan je helpen om een holistische werkwijze te hanteren en gezond af te vallen. We introduceren daarom eerst enkele essentiële factoren die een rol spelen bij jouw afvalproces.

Doe onderzoek

Wanneer je begint met het plannen van een dieet, is het sterk aanbevolen om wat meer onderzoek te doen naar wat je precies eet. Op deze manier kom je er beter achter wat volwaardige, voedzame voeding met je doet en waarom je ongezonde voeding het beste zoveel mogelijk achterwege kan laten.

Producten met veel suiker, transvetten en simpele koolhydraten kun je beter van je boodschappenlijstje afstrepen. Dergelijk voedsel heeft namelijk een negatieve invloed op je gewicht, doordat ze worden opgeslagen als vet en de hormonen verstoren die je eetlust reguleren. Een dieet vol transvetten en suikers verhoogt tevens het risico op hartziekten, één van de meest voorkomende doodsoorzaak voor volwassenen.

Doe aan lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is goed voor het lichaam en de geest. Dagelijks sporten helpt om het niveau van stresshormonen te verminderen en ervoor te zorgen dat je lichaam endorfine vrijgeeft, de chemische stoffen in je hersenen die pijn en stress kunnen verlichten. Uitgebreid onderzoek heeft uitgewezen dat 20 tot 30 minuten lichaamsbeweging per dag je rustiger kan maken en beter laat slapen.

Drink meer dan voldoende water

Het drinken van water helpt om de lichaamstemperatuur te regelen, gewrichten te smeren, voedingsstoffen te verwerken, afvalstoffen af te voeren en het bloed te laten circuleren. Wanneer je lichaam is uitgedroogd, dan is het niet goed in staat om deze functies uit te voeren. Voldoende water drinken helpt tevens om te voorkomen dat je om de verkeerde redenen gaat eten!

Leef bewust

Tenslotte doet bewuster omgaan met je gedachtes en acties wonderen om je te helpen afvallen. Wanneer je leert omgaan met wat er zich de hele dag in je hoofd afspeelt, dan kan je jouw prioriteiten op een rijtje zetten en je vermogen verbeteren om emoties te reguleren en stress, angst en depressie te verminderen. Hierdoor weet je beter wat je écht nodig hebt qua voedingsstoffen en beweging! 

“Het is belangrijk om goede lunchideeën te leren kennen. Op deze manier blijf je voorbereid en voorkom je dat je gezonde maaltijden overslaat of afhankelijk bent van ongezonde voedingsopties.”

Als het nu gaat om plantaardige, koolhydraatarme of paleo-recepten, probeer de gerechten te kiezen die vooral hele voedingsmiddelen bevatten en de nadruk leggen op fruit en niet-zetmeelrijke groenten. Vrijwel alle onderstaande lunches zijn perfect om van tevoren voor te bereiden. Zo kun je jouw maaltijden voorbereiden wanneer het jou uitkomt en deze door de week als lunch gebruiken!

1. De poke bowl

De poke bowl heeft tegenwoordig een prominente plaats ingenomen in vele foodcourts en food lovers zijn er dol op. En terecht, want deze maaltijd is niet alleen uitzonderlijk gezond, maar ook perfect om je te helpen gewicht te verliezen. De oorsprong van de poke bowl gaat terug naar de prekoloniale tijd in Polynesië, een groep eilanden van Hawaii tot Nieuw-Zeeland.

De poke bowl is uitstekend als een snelle maaltijd die je voorziet van omega 3-vetten en groentes die rijk zijn aan tientallen gezonde voedingsstoffen, en ook nog eens koolhydraatarm is. Hoewel de poke bowl in verschillende varianten te bereiden is, bevat het traditionele recept tonijn, gemengd met Hawaiiaans zout, groene uien, zeewier, geroosterde noten, limoen, sojasaus en wat sesamolie.

Daarnaast bevat een typische poke bowl een kleine portie volkoren granen zoals quinoa of bruine rijst, wat goede bronnen zijn van complexe koolhydraten. Dit soort koolhydraten bevatten meer vezels en verteren tevens langzamer. Hierdoor zul je je sneller vol voelen, wat betekent dat ze een goede optie zijn om je eetlust te beheersen.

Om de poke bowl te bereiden met een minimum aantal calorieën, is het belangrijk om gebakken vlees, een klodder dressing en een stevige portie noedels zoveel mogelijk weg te laten. Probeer de sojasaus ook met mate te gebruiken. Deze ingrediënten bevatten namelijk meer vet, koolhydraten en zout dan dat je nodig hebt om af te vallen.

Om een gezonde keuze te maken, gaat het er dus om dat je de juiste ingrediënten kiest met magere eiwitten en goede vetten. Kies voor rauwe vis, avocado of mager vlees en zorg voor extra salade en groente, in plaats van extra noedels, romige dressing en gefrituurde ingrediënten. Op deze manier ben je voorzien van een beter voedingsprofiel en minder lege koolhydraten.

2. Linzensoep

Wanneer je op zoek bent naar de ideale plantaardige lunchoptie die je van tevoren kunt maken en makkelijk opnieuw kunt opwarmen voor een snelle maaltijd, dan ben je bij een linzensoep aan het juiste adres. Dit is een complete maaltijd in een kom en beschikt over tal van ingrediënten die uitstekend voor je zijn als je wilt afvallen.

Linzen zijn voedzame peulvruchten en zijn rijk aan eiwitten, mineralen en vezels. Ze kunnen een positieve bijdrage leveren aan gewichtsverlies vanwege hun effect op volheid door hun eiwit- en vezelgehalte. Linzen bevatten namelijk proteïnes en oplosbare vezels die de spijsvertering en absorptie ervan kunnen vertragen. Linzen worden vaak gedroogd verkocht en hebben een milde, aardse smaak.

Bovendien zijn linzen een uitstekende bron van ijzer, een onmisbare voedingsstof voor de gezondheid van het bloed die vegetariërs soms missen in hun dieet. Om te genieten van de afvalvoordelen van linzen, is het belangrijk om te zorgen voor een gezonde voorbereiding. Verreweg de beste manier om linzen te eten, is door ze onderdeel te maken van een lichte en verzachtende soep met andere groenten.

“Linzen zijn, naast hun positieve effect op een verzadigd gevoel, een fantastische vervanger voor vlees in maaltijden.”

Kies bijvoorbeeld voor een vegetarische linzensoep en voeg de bekende smaken van kurkuma, gember en komijn toe. Linzen gaan tevens perfect samen met kikkererwten, sperziebonen en spinazie, voor een extra gezonde dosis aan vezels die je langer verzadigd laten voelen. Als je op zoek bent naar de ware smaaksensatie, server de soep dan met een beetje citroen en koriander.

3. Griekse yoghurtsalade

Als je snel wilt afvallen en wil genieten van een overheerlijke salade in je dieet, dan is de Griekse yoghurtsalade een goede optie. Een typische Griekse salade bevat zowel ui als komkommer, twee geweldige ingrediënten voor een afslankdieet. Komkommer kent namelijk geen vet en bevat weinig calorieën, terwijl een ui goed voor de spijsvertering is.

Bovendien is Griekse yoghurt een eiwitrijke bron en kan het je metabolisme helpen verbeteren. De eiwitten in yoghurt kunnen gewichtsverlies bevorderen door je een vol gevoel te geven en je voor een lange tijd verzadigd te houden. Daarbij staan de probiotische bacteriën erom bekend dat ze je helpen het spijsverteringsstelsel gezond te houden, wat voor een plat buikje kan zorgen!

Voor de perfecte Griekse yoghurtsalade ga je aan de slag met magere Griekse yoghurt, selderij, appel, geraspte kip, pecannoten of amandelen, peterselie en wat peper en zout. Mix en meng de ingrediënten in een grote kom en zorg ervoor dat je yoghurt mengt totdat de kip gelijkmatig bedekt is.

Kortom, een goede Griekse salade is caloriearm en rijk aan voedingsstoffen die je een flinke dosis aan vitamine A en C, evenals kalium en ijzer geven. De Griekse yoghurtsalade komt helemaal tot zijn recht met mager kippenvlees en de gezonde vetten van amandelen. Je kunt deze salade ongeveer 4 dagen in de koelkast bewaren in een luchtdichte verpakking.

4. Veggie wraps

Wanneer je graag geniet van een hartige lunch, dan is een gezonde wrap een geweldige lunchkeuze. Een veggie wrap is helemaal handig als je iets nodig hebt dat je van tevoren kunt maken om aan je bureau of tussen vergaderingen door te eten. Plantaardige wraps zijn gemakkelijk te maken en te vullen met talloze lekkere ingrediënten.

Kies voor een volkoren wrap of gebruik grote slabladen en vul deze met hummus, worteltjes, een eitje, edamame, avocado, komkommer en andere groenten. Door deze combinatie heb je altijd een goede eiwitbron in handen en kies je voor gezonde vetten die je helpen verzadigd te voelen. Kortom, wraps zijn leuk, gezond en lekker, en je kunt elke dag van de week een andere combinatie kiezen!

5. Quinoasalade

Quinoa is een graangewas boordevol vezels en eiwitten. Dit graan heeft een rijke geschiedenis in het Andesgebergte van Zuid-Amerika en was hoofdvoedsel voor de machtigste beschavingen op het Amerikaanse continent. Door de Inca’s werd quinoa gezien als een heilig gewas en werd het de moeder van alle granen genoemd!

En dat is niet voor niets, aangezien quinoa talloze gezonde voedingstoffen en antioxidanten bevat. Ter vergelijking: een kopje quinoa bevat twee keer zoveel eiwitten en ongeveer 5 gram meer vezels dan witte rijst. Daarnaast is deze korrel glutenvrij, uitstekende voeding voor de bloedsuikercontrole en rijk aan belangrijke mineralen zoals ijzer en magnesium.

“Quinoa was speciale voeding voor de Inca’s en is nog steeds een belangrijke voedselbron voor de inheemse afstammelingen in Chili, Bolivia en Peru.”

Het mooie aan een quinoasalade, is dat je deze zowel warm als koud kunt eten, als volledige maaltijd of als bijgerecht. Om met de smaak te variëren, kun je proberen extra kruiden toe te voegen zoals basilicum, knoflook, oregano en andere hartige smaakmakers. Deze salade komt helemaal tot zijn recht met magere feta, om het eiwitgehalte te verhogen en een verzadigd gevoel te geven.

Andere gerechten die goed passen in een quinoasalade zijn avocado, lente-uitjes, pistache of cashewnoten, verse basilicumblaadjes, gedroogde cranberry’s en een aantal theelepels olijfolie. Je hebt misschien al geraden dat deze salade ontzettend makkelijk in elkaar te zetten is en je in een mum van tijd van een overheerlijke voedingsrijke maaltijd voorziet!

6. Volkoren crackers met avocado, eieren en groene bladgroente

Als jij simpelweg even geen tijd hebt om thuis te kokkerellen en wilt genieten van een gezonde en makkelijke lunch, dan hebben we hier een lunchidee dat onwijs simpel voor te bereiden is: crackers met een bedje van avocado, eieren en groene bladgroente! Deze combinatie is niet te versmaden en overal in elkaar te zetten.

Ben je onderweg en op zoek naar iets hartigs en gezonds, dan hoef je alleen te zorgen voor wat hardgekookte eitjes in een Tupperware-container, een handjevol spinazie, boerenkool, ijsbergsla of rucola en luchtige crackers gemaakt van volle granen zonder toegevoegde suikers. Een kokertje met peper en zout is eveneens handig om altijd bij de hand te hebben.

“Deze voedingsmiddelen helpen niet alleen bij het afvallen, maar hebben ook cognitieve voordelen!” 

Verschillende onderzoek hebben aangetoond dat avocado’s ontzettend gezond zijn en positieve neurale reacties kunnen veroorzaken. Avocado’s kunnen namelijk helpen om een hoge bloeddruk te verlagen, waardoor de onverzadigde vetten in avocado’s het risico op cognitieve achteruitgang tegengaan. Spinazie bevat voedingstoffen zoals vitamine E die helpen om het geheugen en de mentale focus te verbeteren.

Spinazie en andere groene bladgroenten zijn tevens perfect voor het verbranden van buikvet en zijn ook nog eens erg voedzaam. Diverse studies hebben uitgewezen dat de vetverbrandende eigenschappen, de vezels en het watergehalte van spinazie ervoor zorgen dat je langer een vol gevoel hebt.

7. De auberginepizza

Tenslotte sluiten we af met één van onze favorieten: de auberginepizza! Dit is een geweldige optie om af te vallen, aangezien niet-zetmeelrijke groenten, zoals aubergine, laag zijn in calorieën maar wel  een hoge hoeveelheid vezels bevatten. Door te kiezen voor een plantaardige pizzabodem, minimaliseer je geraffineerde koolhydraten tijdens de lunch.

Aubergines zijn zeer voedzaam, wat betekent dat ze beschikken over een flinke dosis vitaminen en mineralen en slechts een klein aantal calorieën. Dit komt doordat ze weinig koolhydraten bevatten en je in plaats daarvan voeden met onder meer foliumzuur, kalium en mangaan. Deze voedingsstoffen staan bekend om talloze gezondheidsvoordelen!

Een auberginepizza is gemakkelijk in elkaar te zetten door de aubergine in tweeën te snijden en uit te hollen. Vervolgens kan je dit als topping gebruiken, in combinatie met bijvoorbeeld een paprika, uitjes, knoflook en mozzarellakaas. Je kunt ervoor kiezen om je auberginepizza te bakken, te roosteren, te grillen of te braden.

Plaats een reactie