We herkennen het ongetwijfeld allemaal: je hebt een streefgewicht voor ogen, haalt dat gewicht uiteindelijk, maar je houdt het niet langer vast dan enkele dagen of weken. In eerste instantie ben je trots wanneer je op de weegschaal staat, maar naarmate de tijd vordert, gaat het getal toch weer omhoog. Je hebt moeite met je eetpatroon vasthouden en verlangt al snel weer naar snacks, of je kunt het sporten niet volhouden en slaat dat dagelijks joggen steeds vaker over. Hoe het ook komt, het is een feit: je nieuwe gewicht volhouden is niet altijd even makkelijk.
Het kan zelfs zijn dat dit niet je eerste keer is, maar dat dit steeds opnieuw gebeurt. Daardoor raak je al snel hopeloos en verlies je het vertrouwen in je eigen capaciteit, als het op afvallen aankomt. Goed om te weten: dat hoeft niet! Het is mogelijk om je streefgewicht te behouden. Hoe je dat doet? Lees snel verder, want in dit artikel leg ik het uit!
Wat is ‘realistisch’ afvallen?
Een realistisch gewicht
Allereerst moet je nagaan wat qua gewichtsverlies überhaupt een realistisch doel is. Veel vrouwen zien slanke modellen of actrices met een zandloperfiguur en zullen naar hun gewicht streven — hetzelfde geldt voor mannen met overgewicht, die mannelijke modellen of sporters als voorbeeld nemen. Het is echter belangrijk om die gedachten los te laten, omdat ze meestal niet realistisch zijn: deze figuren hebben vaak eetgewoonten die radicaal anders zijn, of hebben personal trainers die hen altijd bijstaan. Afvallen gaat immers bovenal over jouw eigen gezondheid.
Aangeraden wordt om een gezond gewicht te berekenen aan de hand van een BMI-calculator. Deze vertelt je of je binnen een gezond gewichtsbereik zit en, indien nodig, hoeveel je moet afvallen om een gezond gewicht te bereiken. Idealiter moet je streven naar een gewicht dat ervoor zorgt dat je binnen een gezond BMI valt; dit is tussen de 18,5 en 24,9. Tegelijkertijd kan zo’n BMI-tool ook helpen bij het berekenen van het aantal calorieën dat je dagelijks binnen moet krijgen.
Het is heel moeilijk om te zeggen wat daadwerkelijk realistisch en gewenst is. Bovendien lopen de meningen van experts hierover sterk uiteen. Een professional op het gebied van afvallen kan per individu een inschatting maken, maar je kunt zelf ook een inschatting maken die afhangt van jouw levensstijl, eetpatroon en verdere wensen. Zo is een gewicht van 50kg voor iemand die nu 120 kilo weegt natuurlijk erg onrealistisch!
Niet teveel in één keer
Uit onderzoek blijft dat mensen die willen afvallen, vaak veel te extreme doelen stellen. Het gaat vaak niet om enkele kilo’s, maar om tientallen kilo’s. In plaats daarvan raden experts aan om ‘minidoelen’ te stellen en afvallen stapsgewijs te benaderen. Zo is het afvallen van een halve kilo per week veel beter dan drastisch gewichtsverlies, of bijvoorbeeld een doel stellen om 5% van je huidige gewicht verliezen.
Te snel afvallen kan het risico op lichamelijke kwalen en bijwerkingen verhogen, waaronder: spierverlies, een lager metabolisme, tekorten aan voedingsstoffen, galstenen en vele andere risico’s. Teveel kilo’s verliezen zal vooral gebeuren door een tekort aan voedingsstoffen en door het aanzienlijk lager maken van je dagelijkse calorie-inname. Hoe weet je dat je te snel afvalt? Dat is niet altijd even makkelijk te zeggen, maar deze symptomen kunnen opdoemen:
- Je bent altijd uitgeput
- Je menstruatie is onregelmatig
- Je bent slapjes/zwakjes
- Je hebt last van haarverlies (die merk je bijvoorbeeld in de douche)
- Je hebt het altijd koud
Voordelen van realistisch afvallen
Het eerste voordeel spreekt natuurlijk voor zich: als je voor een realistisch streefgewicht gaat en op een normale wijze probeert af te vallen, streef je naar iets wat je daadwerkelijk kunt behalen. Sommigen zullen zeggen, dat wanneer ze zich storten op een aanzienlijk gewichtsverlies, ze discipline kunnen trainen, sneller op een gezond gewicht komen, enzovoort. Maar de ervaring leert dat dit simpelweg onhaalbaar is. Afvallen in kleinere stapjes heeft wel degelijk voordelen.
Zelfs een bescheiden gewichtsverlies van 5 tot 10 procent van je totale lichaamsgewicht zal waarschijnlijk gezondheidsvoordelen opleveren. Als je bijvoorbeeld 90 kilo weegt, is een gewichtsverlies van 5 procent gelijk aan 4,5 kilo, waardoor je gewicht daalt tot zo’n 85,5 kilo. Hoewel dit gewicht nog steeds in het bereik van “overgewicht” of “obesitas” ligt, kan dit bescheiden gewichtsverlies de risicofactoren voor chronische ziekten die verband houden met obesitas verminderen. Voordelen van meer gewichtsverlies zijn onder andere:
- Verbetering van de bloeddruk
- Verbeteringen op het gebied van cholesterol
- Verbetering van de kwaliteit van de nachtrust
- Verbetering van je mobiliteit
- Minder gewrichtspijn
- Minder risico op een beroerte
- Meer energie
- Meer zelfvertrouwen
6 Tips voor realistisch afvallen
1. Blijf bewegen
Om gewichtsverlies te behouden, is regelmatige lichaamsbeweging essentieel. Hoewel je ook zonder lichaamsbeweging kunt afvallen, kan regelmatige lichaamsbeweging plus caloriebeperking je helpen om gewicht te verliezen. Als je deze techniek hebt toegepast om af te vallen, kan het een groot verschil maken wanneer je stopt met bewegen. Het is daarom zeer aan te raden om te blijven sporten.
Hoe houd je dit vol? Aangeraden wordt om een routine vast te stellen en je hier strak aan te houden. Als je sporten lang genoeg volhoudt, wordt het vanzelf een gewoonte. Bovendien moet sporten ook leuk en haalbaar blijven. Kies daarom voor oefeningen waar je zelf ook van geniet, anders haak je sneller af.
Experts bevelen bijvoorbeeld aan om minstens 30 minuten per dag te wandelen. Tegelijkertijd kun je er ook voor kiezen om je lievelingsmuziek aan te zetten en te dansen, of juist om — als je groene vingers hebt — te gaan tuinieren. Een activiteit is zo intensief als jij het wil maken, dus als je zin hebt in een grotere uitdaging, verhoog dan de intensiteit en duur van je oefening een beetje. Daarnaast geldt: neem zoveel mogelijk de trap en fiets waar mogelijk.
“30 minuten bewegen per dag kan een grote bijdrage leveren aan het behouden van je streefgewicht.”
2. Geniet van gezond eten
Gezond eten moet een feestje zijn, geen uitdaging of zelfs een kwelling. Je hebt je calorie-inname hoogstwaarschijnlijk aangepast voor je dieet — nu is het het moment om dit te behouden. Om het behoud van gewichtsverlies te vergemakkelijken, moet het lichaam de tijd krijgen om zich aan te passen aan een caloriebeperking. Om dit te bereiken, moeten we de hoeveelheid verbruikte calorieën iets verminderen door beter te eten en het energieverbruik verhogen door meer te bewegen.
Je kunt je afvragen: hoe houd ik dit eetpatroon vol? Allereerst moet je nagaan waarom je ervan zou afwijken, bijvoorbeeld door te snacken. Vaak eten we teveel omdat we ons emotioneel voelen of omdat we last hebben van hormoonschommelingen. Depressie is ook een bekende oorzaak. Als je weet waar je drang tot snacken vandaan komt, kun je het oplossen.
Eten moet leuk blijven, en dit kan bijvoorbeeld door tijd te besteden aan het vinden van nieuwe recepten. Probeer bijvoorbeeld eens iets totaal anders. Ook kun je juist subtiele veranderingen aanbrengen door onderdelen van je lievelingsmaaltijden te verruilen voor producten die gezonder zijn, zoals friet met mayonaise verruilen voor friet uit de airfryer met magere mayonaise. Verder zijn hier nog enkele tips om gezonder te blijven eten:
- Eet dagelijks minstens 4 porties groenten
- Eet dagelijks minstens 3 porties fruit
- Vervang geraffineerde koolhydraten door volkoren producten
- Eet gezonde vetten (denk hierbij aan avocado’s, noten, vette vis, olijfolie)
- Eet minder suiker
- Kies voor magere producten (bijvoorbeeld magere yoghurt, kip in plaats van varkensvlees)
3. Vind en behoud innerlijke motivatie
Niemand anders kan je laten afvallen. Zelfs als je ooit gepest bent om je gewicht, of negatieve opmerkingen hebt gehoord, kun je pas echt realistisch afvallen wanneer je zelf overtuigd bent. Je moet veranderingen in je dieet en lichaamsbeweging doorvoeren om jezelf te plezieren. Wat geeft je de brandende drive om je aan je afslankplan te houden?
Maak een lijst van wat belangrijk voor je is om je te helpen gemotiveerd en gefocust te blijven, of het nu gaat om een aanstaande vakantie of een betere algehele gezondheid. Zoek dan een manier om ervoor te zorgen dat je op momenten van verleiding een beroep kunt doen op je motiverende factoren. Voordat je een hamburger bestelt, moet je je afvragen: waarom heb ik dan zoveel gewicht verloren? Waarom zou ik niet voor de salade kiezen? Hier volgen enkele tips:
- Schrijf een bemoedigend brief voor jezelf, en plak deze op de deur van je voorraadkast of koelkast.
- Stel een motiverende achtergrond in op je telefoon, tablet of computer.
- Schrijf op waarom je het doet.
- Houd je voortgang en positieve momenten bij in een dagboek. Schrijf bijvoorbeeld op of je beter in je vel zit.
- Blijf optimistisch en geef niet op als je een beetje aankomt; zet simpelweg door met gezond eten.
4. Zoek ondersteuning
Hoewel je zelf verantwoordelijkheid moet nemen voor je eigen gedrag om succesvol gewichtsverlies te bereiken en behouden, helpt het om ondersteuning te hebben – van de juiste soort. Kies mensen om je te steunen, die je op een positieve manier zullen aanmoedigen, zonder schaamte of sabotage. Als je bijvoorbeeld een vriend(in) of partner hebt die niet achter je gewichtsverlies staat, is het belangrijk om hun mening links te laten liggen. Dit kan demotiverend werken.
Indien je de juiste persoon hebt gevonden, kunnen jullie wellicht samen bewegen. Denk bijvoorbeeld aan samen wandelen door de stad of in het bos, of samen een rondje fietsen in de omgeving. Jullie kunnen verder deelnemen in elkaars nieuwe, gezonde leven door bijvoorbeeld samen gezonde menu’s samen te stellen en uit te wisselen. Als jullie beide bezig zijn met realistisch gewichtsverlies, werkt het motiverend.
Mocht je iemand hebben gevonden die zelf dit traject niet volgt, maar die wel steun biedt, dan is dat ook een goede optie. Wanneer je de mooie momenten en minder mooie momenten met iemand kunt delen, weet je weer waarvoor je bent gaan afvallen en waar het soms misgaat. Tegelijkertijd kan die persoon je aanmoedigen, waardoor je net dat steuntje in de rug krijgt om ermee door te gaan. Kortom: zoek ondersteuning en praat erover.
5. Perfectie is niet alles: handhaaf de 80/20 regel
Als al het bovenstaande je een enorme inspanning lijkt, bedenk dan dat je niet altijd perfect hoeft te zijn. De sleutel is gematigdheid en balans. Sterker nog, wanneer je erg streng bent voor jezelf kan dit juist averechts werken. Zo kun je je slecht voelen wanneer je iets teveel eet, waardoor je je afvraagt waarom je het ‘überhaupt nog zou proberen’, zodat je uiteindelijk weer terug bij af komt.
Sommige experts houden zich dan ook aan de 80/20-regel: als je 80% van je tijd gezonde gewoontes aanneemt, kun je de resterende 20% verslappen. Als je het een hele week goed hebt volgehouden, gun jezelf dan in het weekend een glas wijn of een toetje. Hoewel dit inderdaad vol zit met calorieën, werkt jezelf verwennen ter traktatie soms beter dan helemaal niets ongezonds meer eten. Sommige mensen noemen het ook wel een ‘cheat day’.
Tegelijkertijd waarschuwen ze: doe dit met mate. Als je jezelf een hele week inhoudt om vervolgens één dag per week veel te eten, kan dit natuurlijk slechte gevolgen hebben voor je gewichtsverlies en eventueel kun je dit zelfs ongedaan maken. Bovendien is onevenwichtig eten — de ene dag heel weinig en de andere dag heel veel — niet goed voor je lichaam. Kortom, jezelf trakteren is niet erg, maar doe dit ook weer niet te veel.
“Als je te streng voor jezelf bent, kan het averechts werken.”
6. Blijf jezelf wegen
Deze tip ligt misschien erg voor de hand, maar toch is het goed om nog eens te noemen: schaf een weegschaal aan en blijf jezelf wegen. Uit Amerikaans onderzoek, dat mensen volgde die zijn afgevallen en hun gewicht succesvol hebben behouden, bleek dat 75% van hen zich minimaal één keer per week woog. Wanneer ze een kilo waren aangekomen, wisten ze meteen: deze week moet ik mijn porties beter beheersen.
Wel moet gezegd worden dat het aankomen van 1 of 2 kilo niet altijd door je eetgedrag komt; soms houd je nou eenmaal vocht vast. Toch is het alsnog handig om te weten of je aankomt of niet door je kilo’s goed in de gaten te houden. Experts raden wel af om dit meer dan één keer per week te doen, omdat je gewicht per dag enigszins kan fluctueren en het aangegeven getal dus niet altijd veelzeggend is.