Het is een van de meest begeerde lichaamsvormen: zes blokjes op je buik oftewel de sixpack. Helaas komen ze je niet zomaar aanwaaien en zul je dus hard aan de bak moeten als je een sixpack wilt hebben. Met de volgende oefeningen steel jij over een tijdje de show op het strand!
Onder een sixpack verstaan we het zichtbaar zijn van de buikspieren, wat veroorzaakt is door de juiste oefeningen en een goed voedingspatroon. Met een zware training en de juiste voeding heb je binnen een paar weken een sixpack, maar je moet er wel iets voor doen.
1. Crunch
Bij de crunch ga je op je rug op de grond liggen en zet je je voeten vast. Je knieën buig je en je armen vouw je over je borst of houd je achter je oren. Vervolgens span je je buikspieren aan en til je je bovenlichaam langzaam naar boven. Je gaat heen en terug met controle en niet te snel. Je gaat niet zover als je kunt, slechts een paar centimeter van de grond.
2. Sit-ups
Sit-ups lijken op de crunch, alleen ga je hierbij verder naar boven. Bij deze oefening heb je wat meer tempo.
3. Plank
Planken is een van de meest effectieve oefeningen voor je buikspieren. Je begint in een push-up houding, met je handen recht onder je schouders. Je tenen heb je aan de grond en je hebt een helemaal recht lichaam. In plaats van je handen zet je je onderarmen op de grond. Het is belangrijk dat je je ellebogen recht onder je schouders houdt en je tenen op de grond houdt. Als het te zwaar is kun je de eerste paar keer ook proberen je knieën aan de grond te houden.
Van je lichaam maak je een plank: kaarsrecht. Houd je billen niet te hoog en span je bilspieren goed aan. Je navel trek je naar binnen. Als je het goed doet voel je dit meteen in je buikspieren. Ondertussen blijf je naar de grond kijken om je nek en hoofd in de goede positie te houden. Probeer dit eens 30 seconden vol te houden om te beginnen, later bouw je steeds wat meer op.
4. Gedraaide crunch
Een gedraaide crunch is weer een variatie op de gewone crunch en is vooral bedoeld om je buitenste buikspieren te trainen. Als je een sixpack wilt zul je moeten zorgen dat je alle delen van je buik apart traint. Dus ook je buitenste buikspieren. Bij de gedraaide crunch ga je weer op de grond liggen met je knieën gebogen. Je ellebogen heb je gespreid en je handen achter je oren. Span je buikspieren aan en draai je hele bovenlichaam naar links. Daarbij beweeg je je rechterelleboog naar je linkerknie. Belangrijk hierbij is dat je linkerschouder op de grond blijft.
Dit houd je ongeveer 5 seconden vast en dan pak je de andere kant. Herhaal dit een paar keer en houd vooral je schouders op de grond.
5. Knee raises
Je onderste buikspieren kun je goed trainen met knie raises. Pak een beugel of deurtrainer vast en zet je handen iets wijder dan je schouders. Je houd je armen gedurende de hele oefening gestrekt. Vervolgens trek je je knieën naar je borst en span je je buikspieren aan. Op het hoogste punt kun je proberen de houding vast te houden om vervolgens je knieën weer te laten zakken. Dit herhaal je een aantal keer.
6. V-up
De V-up is een zware oefening. Je traint je onderste en bovenste buikspieren en het is erg belangrijk dat je in de juiste positie begint. Ga weer op de grond liggen met een rechte rug. Je bovenlichaam til je een stukje omhoog zodat hij de grond net niet raakt. Als je dit hebt gedaan til je ook je voeten op. Als het goed is raken alleen je billen de grond nu nog. Je armen heb je gestrekt naast je. Til vervolgens je knieën naar je borst en je borst naar je knieën. Als je borst en knieën elkaar bijna raken houd je even stil. Ga dan weer terug naar de beginpositie.
7. Prone cobra
Ook het stabiliseren van je wervels is belangrijk en dat doe je met de prone cobra. En daarnaast geeft hij je sixpack nog net een extra boost!
Je gaat wederom weer op de grond liggen, maar nu met je gezicht naar de grond. Je benen houd je recht. Span je buikspieren en je onderrug aan en til je benen en borst langzaam op. Ondertussen draai je je armen zodat je duimen naar boven wijzen. Dit houd je minimaal 2 seconden vast, om weer terug te gaan naar de beginpositie en weer te herhalen.
8. Pulse up
Bij de Pulse up moeten je buikspieren echt heel hard werken. Het is daarom slim om deze oefening pas tegen het einde van je training te doen. Ga op je rug op de grond liggen en houd je handen naast je lichaam. Je tilt je knieën op, maar houd je benen gestrekt naar boven. Span je buik zo hard aan als je kunt en kijk hoever je benen de lucht in kunnen. Je heupen en billen zullen ongeveer 15 centimeter van de grond komen. Dit houd je even vast om weer terug te zakken. Herhaal dit een aantal keer.
Je buikspieren kun je dagelijks trainen, maar een dag rust is wel aan te raden zodat je spieren de tijd hebben om zich te herstellen. Zorg daarnaast dat je een goed voedingsschema hebt. Wanneer je teveel buikvet hebt kun je je buikspieren trainen wat je wilt, maar zul je ze simpelweg niet zien zitten. Bouw daarnaast voorzichtig op om blessures te voorkomen.