De 10 Geheimen van Gezonder Koken

De relatie tussen gezondheid en koken is een actueel onderwerp. Het is ook zo dat we hier steeds bewuster mee omgaan. Behalve dat we ons gezond en fit voelen, heeft gezonder koken ook direct effect voor een beter lichaamsgewicht. Maar wat zijn de geheimen van dat “gezonder koken” nu precies? Onderstaande 10 tips zullen je helpen om de kennis over gezonder eten te vergroten, waarbij je ze direct in de praktijk kunt toepassen. Op naar een gezondere kookstijl!

1. Maak een wekelijkse boodschappenlijst

Gezond koken begint bij bewust boodschappen doen. Het bewustzijn wordt groter door vooraf te bedenken wat de aankomende week op het menu staat. Maak altijd vooraf een lijstje met de zaken die je vooraf wilt aankopen. Door daarbij de boodschappen een paar keer per week te halen voorkom je de impulsaankopen van ongezonde voedingsproducten, die misschien ook nog eens overbodig zijn om in huis te hebben. Bovendien is het maken van een boodschappenlijstje voordat je naar de supermarkt gaat vriendelijker voor de portemonnee.

2. Gebruik zoveel mogelijk verse ingrediënten

Vers is gezond. Bovendien is vers vaak smaakvoller in vergelijking tot bewerkte producten. Deze producten bevatten geen conserveringsmiddelen en toegevoegde geur- kleur- of smaakstoffen. Vers is immers eten van het seizoen. Als je met de seizoenen mee-eet, ben je goedkoper uit, omdat het aanbod dan groot zal zijn. En wil je het toch bewaren? Dan is het altijd nog beter om in te vriezen dan om bewerkte producten te kopen. Diepvriesgroenten zijn dus geen slecht alternatief als je echt geen verse producten kunt krijgen. Overigens zijn verse kruiden, fruit of groenten soms ook gemakkelijk zelf te kweken. Dán weet je 100% wat je eet!

3. De kracht van groenten en fruit

Het advies van oudsher kan nog steeds: Eet minimaal twee ons groenten en twee stuks fruit per dag. Behalve lekker en vol gezonde voedingsstoffen, bevatten veel groenten goede voedingsvezels en geven ze een verzadigd gevoel. En ze zijn ook nog eens goed voor de huid. Groenten zijn op vele lekkere manieren te bereiden. Het is allang niet meer gebruikelijk om alle soorten groenten gekookt te bereiden. Roerbakken of in de oven is bijvoorbeeld een prima alternatief.

Naast groenten is fruit natuurlijk een bron van mineralen en vitaminen. In tegenstelling tot groente kun je van fruit wel teveel eten. Blijf bij de twee stuks fruit per dag (een keertje wat meer mag wel), vanwege de vele fruitsuikers. Zo krijg je voldoende voedingsstoffen uit fruit binnen, maar overeet je het niet.

4. Vlees, vis en vegetarisch

Eet je erg veel vlees? Probeer dan om wekelijks twee keer het vlees te vervangen door vis. Supergezond, lekker en wat minder calorierijk. Probeer ook eens een avond vegetarisch te koken. Er zijn immers ook vegetarische producten met proteïnen. En wordt het toch vlees, kies dan voor vers en onbewerkt. Een goede afwisseling per maaltijd is de basis van gezonder koken.

5. Rauwkost en salade

Met rauwkost en salade is onbegrensd te combineren. Bovendien stimuleert het de stofwisseling. In de Franse keuken is de salade een afsluiter van een goed diner omdat het de maag tot rust brengt. Bovendien zijn salades een uitstekend tussendoortje om een hongerig gevoel op een gezonde manier te onderdrukken. De ingrediënten van een salade bevatten gewoonlijk nog veel van hun mineralen en vitaminen, doordat ze rauw zijn. Tenslotte zijn salades ook nog eens ontzettend snel klaar!

6. Vervang ongezonde producten

Door vertrouwde ingrediënten te vervangen is het resultaat gezonder zonder dat het ten koste hoeft te gaat van de smaak. Zo kan room prima vervangen worden door creme fraîche. Magere kaas kan prima in een ovenschotel als vervanging van 48+ kaas. Suikers zijn vervangbaar door zoetstoffen of het natuurlijke caloriearme Stevia. Er zijn veel (verse) kruiden ter vervanging van zout. Durf te experimenteren. Kijk echter wel uit voor light-producten, deze zijn niet allemaal even gezond. Bij twijfel is het nuttig om het etiket goed te lezen.

7. Kies voor gezonde bereidingsmethoden

Nederlanders zijn van oudsher gewend hun eten bakken of te koken. De eerste methode vraagt om het gebruik van relatief veel boter of olie, terwijl de tweede methode vaak garant staat voor verlies van smaak en vitaminen. Een beter alternatief is het gebruik van een oven, grillpan of een stoompan om bijvoorbeeld groentes te garen. De smaak en textuur zal hierdoor ook een boost krijgen. Probeer ook eens een ei of een stukje vis te pocheren. Het klinkt moeilijker dan het daadwerkelijk is, en het smakelijke resultaat zal je zeker verbazen.

8. Kook in porties

Behalve dat ongebruikt voedsel wordt weggegooid, zullen de porties groter zijn als er ruimschoots is gekookt. Weeg daarom vooraf de porties af en bereid ze nadien. In de regel eten we in Nederland te weinig groentes en te veel vlees. Wat je echter per dag eet hangt ook van je voedingspatroon of je dieet af.

9. Weet wat je eet, steun de lokale boer

Door meer lokale producten aan te schaffen ontstaat er een binding met de oorsprong van het product. Door deze bewustwording zul je anders tegen het eten gaan aankijken. Je kunt bij wijze van spreken zien waar het is verbouwd. Bovendien steun je de lokale teler en economie. Een echte win-win situatie dus! Twijfel je of het product lokaal is, dan kun je ook het keurmerk controleren.

10. Minder olie, gezonde vetten

Als olie wordt gebruikt bij het koken dan zijn plantaardige oliën met onverzadigde vetzuren de beste keuze. Olijfolie is hier een goed voorbeeld van. Gebruik niet meer olie dan noodzakelijk, dus kies voor een pan die niet te groot is. Teveel olie kan verbranden en dat is gewoon niet lekker. Laat de olie goed heet worden. Koude olie zal in het voedsel trekken waardoor het overdadig vet zal zijn. Voor bakken en braden is olijfolie wat minder geschikt, gebruikt hiervoor dan kokosolie.

Tip! Ben je op zoek naar gezonde recepten? Uiteraard hebben we ons kookboek, maar ook aanraders zijn te vinden onder dit overzicht van dieetboeken.