Margarine of Roomboter: Wat is Gezonder?

Soms lijkt niets meer zeker. We konden er altijd vanuit gaan dat zachte margarine gezonder is dan roomboter, dat werd ons immers van jongs af aan verteld. De redenatie was altijd dat margarine plantaardig is en hierdoor gezondere vetzuren heeft. Maar steeds meer komt er een discussie over roomboter versus margarine naar voren en wordt de heilzame werking van margarine ter discussie gesteld. Deskundigen kunnen eigenlijk helemaal niet bewijzen dat roomboter slecht is en consumenten beginnen steeds meer aan margarine te twijfelen. Dus wat moet je nu kiezen als je wilt afvallen of gewoon op een gezond gewicht wilt blijven? We zetten hieronder de afwegingen voor je op een rij.

Wat is het verschil tussen roomboter en margarine precies?

Veel mensen noemen margarine vaak gewoon ‘boter’. Toch is het dat eigenlijk niet. Alleen de specifieke vetstof die van room of gekarnde melk wordt gemaakt mag officieel ‘boter’ heten. Een dierlijk product dus. Dit product staat in de winkel ook wel te koop als roomboter. Daarentegen mag margarine zo niet genoemd worden. Eigenlijk zijn dus de benamingen als ‘roomboter’ of ‘echte boter’ ook helemaal niet nodig, maar die worden vaak gebruikt om verwarring met margarine te voorkomen.

Margarine is kunstboter: het wordt in fabrieken geproduceerd uit diverse oliën en plantaardige vetten. Er worden ook allerlei ingrediënten aan toegevoegd zoals de vitamines A, D en E. Er zijn heel veel verschillende soorten margarine, doordat men oneindig kan variëren met de ingrediënten. Bedenk dat het product in de negentiende eeuw werd ontwikkeld omdat men een beter houdbaar en vooral goedkoper alternatief voor boter wilde. Tegenwoordig worden vrijwel alle margarines uit plantaardige grondstoffen gemaakt. Vaak wordt zonnebloem- of maïsolie gebruikt, maar ook wel palmolie en koolzaadolie. Goedkopere ingrediënten van margarine komt meestal ook direct terug in een lagere prijs.

De feiten op een rij

Je zou hierdoor misschien denken dat margarine minder vet is dan (room)boter. Toch bestaan zowel boter als margarine hoofdzakelijk uit vet: beide ongeveer voor 80%. Feit is wel dat margarine vooral uit onverzadigd vet bestaat en roomboter veel meer verzadigd vet bevat. Hierdoor lijkt margarine wel op dit punt een stukje beter voor de lijn, al bevatten beide smeermiddelen ongeveer evenveel calorieën.

Tevens zijn er van zowel boter als margarine ‘halfvolle’ varianten te koop, die 40% of zelfs maar 25% vet bevatten. Deze zogenoemde “light” producten kunnen effectief zijn maar bevatten vaak ook weer andere ingrediënten die niet altijd even gezond zijn. Belangrijk is dus om goed het etiket te lezen.

In de volgende tabel zie je, hoeveel je van de verschillende producten maximaal mag eten. Voor mannen en vrouwen gelden verschillende waarden, en als je echt wilt afvallen is het uiteraard raadzaam om wat minder vet binnen te krijgen dan normaal.

Let op: gemiddeld genomen wordt gesteld dat mannen per dag niet meer dan 110 gram vet zouden moeten eten en vrouwen niet meer dan 90 gram. Dat klopt met deze tabel, want bijvoorbeeld in 140 gram roomboter zit zo’n 110 gram vet (80%).

Verzadigd vet versus onverzadigd vet

Zoals gesteld, zit er wel ongeveer evenveel vet in boter en margarine, maar hele verschillende soorten. En daar gaat het juist over als gezegd wordt, dat margarine gezonder is dan roomboter. Roomboter zit namelijk vol met verzadigde vetzuren, die het cholesterol in het lichaam verhogen en zo de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Margarine bestaat voor een groot deel uit onverzadigde vetzuren, die veel gezonder zouden zijn.

Belangrijk is wel om hierbij te bedenken dat het lichaam wel verzadigd vet nodig heeft (de grote boosdoeners zijn transvetten, zie ook hieronder). Bijvoorbeeld moedermelk bevat ook veel verzadigd vet. Daarom is zo nu en dan roomboter in plaats van margarine echt niet altijd zo slecht als je zou denken.

Officieel wordt nog steeds aangeraden om maximaal 10% van je dagelijkse energiebehoefte uit verzadigd vet te halen. Als je niet snoept en verder gezond eet, kun je dus best een boterham met echte boter smeren, of ermee bakken en braden. De tabel hierboven is gebaseerd op het uitgangspunt dat mensen die gezond eten, 30% tot 40% van hun energie uit vet halen. Om aan de richtlijn voor verzadigd vet te voldoen, moet je dus een derde tot een vierde van de hoeveelheid boter uit de tabel rekenen.

Is margarine schadelijk?

Nu het eten van roomboter weer populairder wordt, komt margarine steeds meer in een negatief daglicht te staan. Zo wordt er bijvoorbeeld op gewezen dat meervoudig onverzadigde vetzuren, die in dit product veel voorkomen, bij verhitting kankerverwekkend worden. Er is wel weer een manier om dit tegen te gaan: vitamine E. Dat wordt meestal aan margarine toegevoegd.

Ook zou het eten van margarine bijdragen aan een overdosis omega-6 vetzuren ten opzichte van de omega-3 in ons eten. Ons lichaam heeft beide stoffen in de juiste verhouding nodig. Raakt die verstoord, dan zou dat juist weer tot hartproblemen kunnen leiden. Om deze reden kun je het beste voor een product kiezen, waar juist omega-3 vetzuren aan zijn toegevoegd.

En dan zijn er nog de transvetten. In de jaren negentig werd duidelijk hoe slecht transvetten zijn die o.a. in margarine zitten. Deze schadelijke vetten ontstaan wanneer zachte vetten worden ‘gehard’, zodat ze bij kamertemperatuur stevig blijven. Margarineproducenten zeggen dat er tegenwoordig niet of nauwelijks transvetten in margarine zitten. De overheid vertrouwt hierop, want het is niet verplicht om transvetten te vermelden op het voedseletiket. Wel kun je harde margarine beter laten staan, want het risico blijft aanwezig.

Een individuele keuze

Margarine of echte boter: het wordt bijna een persoonlijke keuze. Het eerste is beter smeerbaar, het tweede is gewoon lekkerder. Er lijkt in principe niets tegen het eten van echte boter te zijn, zolang je het maar met mate gebruikt en goed op je totale consumptie van (verzadigd) vet let. Anderzijds is er misschien wel iets tegen het eten van margarine. Of je dat nog aandurft, zal mede afhangen van je vertrouwen in de goede bedoelingen van de voedselindustrie.