Met Shakes Afvallen: Alle Tips + 5 Shake Recepten

Het afvallen met shakes is een van de meer populaire afslankmethodes. En dat is ook zeker niet ten onrechte: in theorie kun je met (eiwit)shakes veel kilo’s kwijtraken. Toch zien we deze aanpak ook wel eens misgaan omdat mensen zomaar beginnen met een shakedieet zonder enige informatie of richting. Het is immers een groot voordeel als je weet hoe je deze methode aan moet pakken. Denk aan de juiste inhoud, planning, voorbereiding, de goede dagmomenten, het maken van de shakes en wat je er verder bij kunt eten. We hebben daarom nu een volledig overzicht gemaakt met alle supertips voor het afslanken met shakes. Lees hieronder hoe je het allemaal aanpakt met als bonus 5 lekkere eiwitshake recepten!

Hoe werken shakes voor het lijnen?

Shakes hebben gewoonlijk een goede reputatie als steun bij het afvallen. Ze zijn populair onder meer omdat ze makkelijk zijn te maken, eenvoudig om mee te nemen en je kunt ze zo lekker maken als je zelf wilt. Maar dan het belangrijkste: kun je ook daadwerkelijk goed met shakes afvallen? Naast vele persoonlijke positieve ervaringen van personen die een shakedieet hebben gevolgd wordt dit gegeven ook regelmatig bevestigd door wetenschappelijk onderzoek, waarbij shakes resulteren in effectief gewichtsverlies.

Shakes worden in wetenschappelijk licht vooral gezien als nuttige maaltijdvervangers. Hierbij moet nog wel de kanttekening geplaatst worden dat ze vooral een tijdelijke oplossing zijn, en dat het ongezond is om voor meerdere maanden aaneen alleen maar shakes te drinken. In het kort kunnen we dus stellen dat afslanken met shakes goed werken voor de korte termijn of als optionele maaltijdvervanger. Hierbij tellen vooral eiwitshakes als prima maaltijdvervangende maaltijden die je kunnen helpen met afvallen.

De functie van eiwitten bij het drinken van shakes

Afvallen mislukt vaak doordat je tijdens het dieet te veel honger krijgt. Eiwitshakes helpen juist dit probleem te voorkomen. Met een eiwitshake krijg je namelijk bijna geen koolhydraten binnen, maar wel veel eiwitten waarvan je vlug een gevuld gevoel krijgt. Eiwitten hebben namelijk meerdere voordelige eigenschappen ten opzichte van koolhydraten en sommige vetten.

Ten eerste moet je lichaam meer moeite doen om een gram eiwitten te verbranden dan voor iedere gram koolhydraten. Dit betekent dus dat je dus meer energie gebruikt bij een gelijke hoeveelheid eiwitten dan een gelijke hoeveelheid koolhydraten. Ten tweede is het zo dat je hersenen eiwitten sneller verwerken dan koolhydraten. Wanneer je eiwitrijke voeding inneemt communiceert je lichaam (en vooral je maag) heel snel aan je hersenen als het genoeg heeft gehad. Met koolhydraten gaat dit veel langzamer waardoor je er al snel van gaan overeten. Ten derde hebben eiwitten het voordeel dat overtollige eiwitten veel minder snel worden opgeslagen als extra lichaamsvet, in tegenstelling tot een teveel aan koolhydraten. Op deze manier kun je dus met proteïnrijke shakes afvallen op een plezierige wijze.

De voordelen en nadelen van afvallen met shakes

Zoals vele afslankmethodes heeft ook een shakedieet respectievelijk voordelen en nadelen.

De voordelen op een rij:

• De meeste shakes zijn rijk aan eiwitten en arm aan koolhydraten. Je krijgt hierdoor snel een vol gevoel maar je krijgt weinig calorieën (energie) binnen. Er is hierdoor geen gevaar dat deze energie direct wordt omgezet in lichaamsvet.
• De shakes zijn per definitie te drinken en daardoor makkelijk in te nemen. Noem het maar op en je kan er wel een shake van maken.
• Zolang je een blender, juicer of keukenmachine hebt dan zijn shakes eenvoudig te bereiden.
• Een shake bestaat uit een duidelijke hoeveelheid per maaltijdmoment. Er is geen groot risico dat je ernaast gaat snoepen.
• Je kunt shakes vormen naar je eigen voorkeur. Voor iedereen is er wel een smaak die hij of zij lekker vindt. Dit maakt het afvallen met shakes enerverend met genoeg variatie.

De nadelen op een rij:

• Doe je het vaak dan krijg je op een dag vrij veel vocht binnen en weinig vaste voedingsmiddelen. Hierdoor kan je spijsvertering op den duur wat lui worden, wanneer je het verkeerd aanpakt (zie ook de tips hieronder).
• Shakes zijn over het algemeen wat zoeter. Deze smaak kan je bij het afslanken op den duur gaan tegenstaan. Sommige mensen gaan voor de smaak ervaring dan ook voor de afwisseling over op ingrediënten als groene groenten, zaden, noten en zuivel.
• Als je een shakedieet over een langere periode volgt dan kan het best prijzig zijn.

Het blijft dus persoonlijk hoe jij zelf afslanken met deze methode ervaart. Probeer het afvallen met shakes dus eerst gewoon een aantal dagen uit om te zien hoe jij het ervaart.

De beste tips voor afvallen met shakes

Volg deze beste methoden en tips voor het beste resultaat met een shakedieet.

Voordat je gaat beginnen

Voordat je begint met de shakes moet je wel een duidelijk plan voor jezelf hebben. Er zijn gewoonlijk 3 verschillende manieren om af te slanken met shakes:

1. Als optionele maaltijdvervanger bij je dieet. In plaats van dat je een eiwitrijke maaltijd eet neem je gewoon een shake. Voor de rest eet je gewoon vaste eiwitrijke voeding. Dit is een methode voor de lange termijn.

2. Als kickstart van je dag. Je neemt elke ochtend een shake om je stofwisseling op gang te helpen en toch een vol gevoel te hebben. Ook dit is een methode die je voor een langere periode kunt volgen.

3. Als volledige vervanging van vaste voeding. Je drink dus voor een aantal dagen alleen shakes. Deze methode kun je het beste voor een korte periode aanhouden, zoals 7 dagen maximaal. Deze manier van afslanken wordt ook wel detoxen genoemd.

Welke aanpak je neemt ligt mede aan je persoonlijke voorkeur. Wil je streng beginnen dan kun je voor de 3e methode gaan al is deze vooral op de korte termijn effectief. Voor gezond en structureel afslanken op de lange termijn raden wij methode 1 aan.

Eiwitshake of smoothie?

Soms worden eiwitshakes ook wel eens smoothies genoemd. Ze lijken dan ook sterk op elkaar en kunnen in feite hetzelfde bewerkstelligen. In theorie bestaat een smoothie uit gepureerde, eventueel bevroren, groenten en fruit. Een eiwitshake heeft echter (naast de eiwitten) ook een een romig element zoals yoghurt, sojamelk of kokosmelk. In de praktijk worden ze vaak door elkaar gebruikt. De oplossing is gewoon om altijd naar de lijst ingrediënten te kijken of de shake of smoothie bij je past. Deze onderstaande tips voor afvallen door shakes kun je dus ook voor smoothies en sappen lezen.

Wanneer neem je een shake?

Je neemt de shake in ieder geval ter vervanging van een maaltijd. Ook als je veel sport is dat niet anders. Als je het vóór beweging doet, dan heb je een voorraad energie opgebouwd. Als je het ná beweging doet, dan vul je snel aan wat je hebt verbruikt. Je kunt hem ook tot twee uur voor het slapen nemen, zodat je lichaam de eiwitten kan gebruiken om te herstellen van de inspanning van de dag. Ben je startend dan is dit afslankplan een uitstekende handleiding.

Verse of kant-en-klare shake?

Soms worden er kant-en-klare eiwitshakes aangeboden. Je hoeft dan alleen nog maar water of melk toe te voegen naar eigen smaak. In principe is daar niet heel veel mis mee, zolang je weet wat er in zit. En de voordelen zijn natuurlijk dat je zelf verder niets hoeft klaar te maken. Het enige is dat je met de uitgaven rekening moet houden. Zelf maken blijft immers het goedkoopst. Daarbij is het voordeel natuurlijk als je zelf maakt dat je met volledig verse producten werkt en dus weet wat de eiwitshake allemaal bevat. Het afvallen met de shakes is zo niet alleen gezonder, maar vaak ook nog eens leuker en lekkerder.

Experimenteer met smaak

Als je begint met een shakedieet dan raden we je aan om vooral lekker veel te experimenteren met verschillende smaken. Begin met het fruit wat je in ieder geval al lekker vindt en hou het simpel. Bouw daarna uit naar meer gewaagde combinaties. Experimenteer gerust met smaken om te bepalen wat jij lekker vindt. Neem hierbij in acht dat de totale hoeveelheid per keer niet meer mag zijn dan een kwart liter. Check ook de shakes verderop in dit artikel voor inspiratie.

Ook voor vegetariërs en veganisten?

Veganisten zullen normaal een gewone proteïneshake gemaakt met wei, melk of kwark niet eten. Maar voor hen zijn er veel goede alternatieven. Zo is er uiteraard altijd nog een groot aantal eiwitrijke natuurlijke producten die veganisten naar believen in hun shake kunnen mixen. Denk hierbij aan het gebruik van ongezouten noten. Of ook diverse zaden zoals hennepzaad, sesamzaad, lijnzaad, zonnebloempitten en quinoa. Daarbij zijn er talloze soorten groenten en fruit die je kunt toevoegen. Eiwitshakes zijn dus een uitermate goede voedingsbron voor vegetariërs en veganisten.

Ga niet te ver en ken de risico’s

Vooral als je veel maaltijden per dag vervang door shakes zul je lichaam moeten wennen. Dit kan zo’n drie tot zeven dagen duren. Je kunt je slap en lusteloos voelen en het hongergevoel kan optreden. Dit komt omdat je lichaam eraan gewend is om altijd koolhydraten te hebben wanneer het dat nodig heeft. Nu zijn die er niet meer en moet je vet gaan verbranden. Als je lichaam na een paar dagen gewend is, komt de energie snel terug. Let er ook op dat een eiwitshake altijd energie of calorieën bevat. Je kunt ze dus ook niet onbeperkt blijven nemen en gelden als vervanging van een maaltijd.

Een extreem hoge hoeveelheid eiwitten kan schadelijk zijn voor je lichaam. Je kunt nierproblemen krijgen en het kan je lever schaden. Maar zolang je voldoende vocht blijft innemen ontstaan er geen problemen en je zult echt wel zeer hoge hoeveelheden eiwitten binnen moeten krijgen wil dit probleem zich voordoen.

Bonustip voor afvallen met shakes

Drink je eiwitshake direct na het klaarmaken op. Alles is dan nog vers en de voedingswaarde is dan het hoogst. Ook geef je je dan een goede beloning voor het gedane werk. Drink de shake wel altijd rustig op. Dit is niet alleen prettiger, maar zo krijg je nog effectiever dat volle gevoel waardoor je hongergevoel wegblijft. Dit helpt dan weer bij het gehele proces van afvallen.

5 Lekkere Eiwitshakes

Hieronder hebben we 5 lekkere recepten voor afvallen met eiwitshakes gezet. Gebruik om de recepten te maken bij voorkeur een blender of anders een goede keukenmachine. Doe eerst de liquide bestanddelen als water en kokosmelk in de blender. Voeg hierna het eiwitpoeder toe. Tenslotte de fruit en groenten erbij doen en mixen maar! Je kunt de shakes meteen opdrinken.

Onderstaande shake recepten zijn voor 1 persoon en kunnen dienen als vervanging voor een maaltijd. Je kunt het eiwitpoeder verkrijgen via online of gewoon bij een drogist. Eiwitpoeder wordt ook wel whey of wei genoemd.

1. De Tropische Surprise

Een frisse exotische shake voor de warme zomerdag.

• 1 eetlepel eiwitpoeder
• 200 ml water
• 250 gram aardbeien
• ½ grote ananas in stukken
• Sap van een halve sinaasappel
• 1 grote banaan
• Een handje geraspte kokos
• ½ blikje kokosmelk (50 ml)

2. De Soja Amandel Boost

Als je van sojamelk houdt is deze shake een absolute aanrader. Daarbij maakt het mede door de amandelen een uitstekend ontbijt.

• 2 eetlepels eiwitpoeder
• 250 ml sojamelk
• 1 eetlepel amandelschilfers
• 1 theelepel honing
• Drie drupjes vanille extract
• 1 eetlepel griekse yoghurt
• Een handvol ijsblokjes

3. Zomerbessen Yoghurt Shake

Een fruitige shake vol met verschillende bessen en vruchten uit het bos. Maak deze in de lente of zomer zodat je fruit in seizoen is.

• 2 eetlepels eiwitpoeder
• 8 frambozen
• 4 aardbeien
• 15 bosbessen
• 300 ml griekse yoghurt
• Een handvol ijsblokjes

4. Het Chocolade Monster

Chocolade, wie houdt er niet van? Deze shake bewijst dat chocolade prima kan samen gaan met een slanke levensstijl.

• 2 eetlepels chocolade eiwitpoeder
• 350 ml water
• 1 theelepel cacaopoeder
• 2 eetlepels zure room zonder vet
• 2 theelepels lijnzaadolie
• (optioneel) 1 kopje espresso

5. Pruimen-Limoen-Vanille Shake

Een op het oog misschien wat ongewone combinatie, maar het is maar wat lekker!

• 2 eetlepels vanille eiwitpoeder
• 1 rijpe pruim, zonder pit
• Het sap van 2 limoenen
• 350 ml water
• Een handje geschaafde amandelen
• Een handvol ijsblokjes

Bonus: Papaya-Gember Shake

Een gezonde shake, perfect voor de middag. De papaya en gember zorgen onder meer voor een uitstekende spijsvertering.

• 1 eetlepel eiwitpoeder
• 200 gram papaya, in blokjes
• 100 ml griekse yoghurt
• 2 theelepels verse gember, gepeld en in stukjes
• Sap van een halve citroen
• 1 theelepel honing
• Blaadjes van 1 takje munt

Tip! Voor meer shakes kunnnen we het leuke boek 365 sappen & smoothies ten zeerste aanbevelen! Denk bijvoorbeeld mango lassi, een speciale spinazie shake of een boosting vruchtenmix. Voeg daarbij dan wat eiwitpoeder voor een volledige maaltijdvervangende proteïneshake.

Direct beginnen met afvallen door shakes

Met een shakedieet kun je dus snel afvallen op een lekkere en gemakkelijke manier. Veel soorten shakes zijn heerlijk en makkelijk zelf te maken. We raden zoals gesteld dit aan, aangezien je veel geld bespaart wanneer je het zelf bereidt. Je zit daarbij snel vol van slechts één glas. Met een shake zul in ieder geval een dagdeel moeten kunnen doen.

Wanneer je gaat beginnen met afvallen door shakes, volg dan bovenstaande tips en je zult al snel de voordelen ondervinden. Hierbij is het altijd goed om een beetje te experimenteren om te zien welke soort shakes je lekker vindt en of afslanken met een shake wel bij je past. Zoals ook eerder beschreven is deze methode prima te combineren met een algemeen eiwitrijk, koolhydraatarm en gezond dieet. Dit is ook de manier waarop wij het gebruik van shakes aanraden omdat je zo op een goede, gezonde en blijvende manier zal afslanken. Drink smakelijk!