Lekkere Eiwitshakes Maken + 3 Eiwitshake Recepten

Eiwitshakes zijn erg populair voor afvallen. Maar wat zijn het precies? Een eiwitshake is in de basis een maaltijdvervanger. Het is een drinkbare, dikke vloeistof die rijk is aan eiwitten. Vaak wordt er een lekker smaakje toegevoegd, zoals vanille, aardbei of chocola. Je mixt eiwitpoeder met sap, water of melk. Dat shake je vervolgens flink waarna je het direct kunt opdrinken. Eiwitshakes kunnen om verschillende redenen worden gebruikt: om af te vallen, of spieren op te bouwen of zelfs om een eiwit tekort aan te vullen. In dit artikel gaan we in op de werking van de shakes, hoe je ze maakt en geven we ook 3 lekkere shake recepten om goed van start te gaan.

Hoe werken eiwitshakes precies?

Eiwit (of proteïne) is een belangrijke bouwstof voor je lichaam, ook als je niet alleen af wilt vallen of een bodybuilder bent. Ze zorgen voor energie, spiergroei en behoud, en bevorderen de geestelijke gezondheid. Eiwit in geconcentreerde vorm, zoals in een shake, wordt door artsen ook voorgeschreven als een patiënt lijdt aan een eiwitgebrek. Eiwit, ook in poedervorm, is dus gezond. Natuurlijk geldt dat je er ook weer niet teveel van binnen wilt krijgen, zoals met alle stoffen het geval is.

Eiwitshakes kunnen effectief zijn voor afvallen. Een shake is echter geen wondermiddel. Ook een shake bevalt calorieën, dus als je er teveel van gebruikt kom je aan. Als je een shake gebruikt als vervanging van een kleine maaltijd, zou je in principe sneller afvallen. Het kan helpen om je dieet om te gooien en te focussen op shakes voor een korte periode, zodat je niet vervalt in je oude gewoontes. Shakes zijn extra effectief bij het afvallen als je tevens sport.

Eiwit heeft als bijkomend voordeel dat het je een verzadigd gevoel geeft. Dit is een basisprincipe bij veel eiwitdiëten. In theorie helpt een shake je daarom onder andere met afvallen omdat je minder snel trek krijgt in een tussendoortje na het nuttigen van een shake. Let wel op dat je een shake niet gebruikt als een drank. Bijvoorbeeld, je koffie ’s ochtends vervangen door een shake. Een shake bevat namelijk veel meer calorieën dan een gemiddelde drank.

Sporten en eiwitshakes gaan goed samen, bijvoorbeeld in de vorm van een trainingsprogramma. Eiwitshakes helpen je hierbij op twee manieren. Ten eerste bouw je sneller spieren op als je meer eiwit binnen krijgt. Ook voor het behoud van spieren heb je eiwit nodig. Spieren gebruiken zelfs in rust toestand meer calorieën, dus val je sneller af. Ten tweede maakt eiwit het sporten makkelijker. Je spieren herstellen sneller en je bent fitter. Dat houdt je gemotiveerd om goed met sporten bezig te blijven.

De rol van eiwitpoeder

Meestal wordt wei proteïne preparaat gebruikt voor het eiwit in een shake. Dit is ook wel bekkend als eiwitpoeder, verkrijgbaar online of bij de drogist. Het is in feite geconcentreerd eiwit in vermalen vorm. Eiwitpoeder is zo populair als ingrediënt omdat het rijk is aan eiwit maar tegelijkertijd weinig vet en koolhydraten bevat. Het wordt bovendien snel in je lichaam opgenomen, maar zorgt er wel voor dat je lichaam er lang mee vooruit kan.

Zo maak je je eigen Eiwitshake

Een eiwitshakes zelf maken is erg simpel. De basis van een eiwitshake is een vloeibaar voedingsmiddel zoals sap, melk of een alternatief zoals kokosmelk, sojamelk of amandelmelk. Je kunt vervolgens de shake met of zonder een blender maken. Er zijn veel recepten voor eiwitshakes die je kunt volgen, zie ook onderaan dit artikel voor tips.

Heb je een blender in huis, voeg dan een glas (zo’n 200 ml) van de sap of melk in de blender. Je kunt hier eventueel ook wat ijsblokjes aan toevoegen voor een wat meer stevige en koudere shake. Voeg hierna het eiwitpoeder toe, gemiddeld een schep per eiwitshake. De exacte verhoudingen staan vermeld op de verpakking van het eiwitpoeder, mede afhankelijk van het concentraat. Maal vervolgens de eiwitshake voor tenminste 15 seconden met de blender. Hierna kun je andere zaken toevoegen, zoals fruit, yoghurt of noten, wat je zelf wilt. Maal hierna nogmaals met de blender voor ongeveer een minuut, totdat de eiwitshake een geheel is. Je kunt de eiwitshake dan meteen opdrinken.

Heb je geen blender, dan kun je toch nog een eiwitshake maken. Deze zijn dan wel wat minder glad en het kost wat meer moeite. Begin door de sap of melk in een grote kom te gieten. Voeg hieraan ook het eiwitpoeder toe. Roer met een vork of een klopper totdat het eiwitpoeder is opgelost. Hierna kun je fruit en/of yoghurt toevoegen. Prak dit er doorheen. Gebruik dan wel bij voorkeur zacht fruit zoals banaan, aardbeien of bessen zodat het prakken makkelijker gaat. Doe hierna het gehele mengel in een afgesloten beker en schud deze totdat alle ingrediënten goed gemengd zijn. Hierna kun je de shake opdrinken.

Eiwitshakes als maaltijdvervanger: waar op letten?

Shakes worden vaak gezien als vervangers van een maaltijd. Dat komt onder andere door media aandacht die ze hebben gekregen, met alle beloftes van dien. Het is inderdaad mogelijk om een maaltijd te vervangen door een shake, mits je dit niet te vaak doet. Eén maaltijd per dag voor een periode van maximaal een maand is een goede gemiddelde richtlijn. Dit helpt je om af te vallen omdat een shake minder calorieën bevat dan een maaltijd: een shake is goed voor zo’n 200 tot 300 kcal, een lunch vaak toch 400 á 500 kcal.

Er zijn twee redenen waarom je shakes niet te vaak en niet te lang als vervanging voor reguliere maaltijden kunt gebruiken. Ten eerste bevat een shake een kleiner spectrum aan voedingsstoffen dan een normale maaltijd. Bovendien is het minder gevarieerd. Dat betekent dat je minder verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt dan normaal. Om een tekort te voorkomen, moet je zoals gesteld niet teveel maaltijden door een shake vervangen, maximaal 2 maal per dag en bij voorkeur 1 maal per dag.

De tweede reden waarom je uit moet kijken met shakes als maaltijdvervanger is een te groot tekort aan calorieën. Het is duidelijk dat je om af te vallen minder calorieën binnen moet krijgen dan je verbruikt: simpele wiskunde. Als je hier echter te ver in gaat, denkt je lichaam dat je je in een soort hongerwinter bevindt en zet het je metabolisme op een lager pitje. Je verbrand minder en kunt langer met je vetreserves doen. Niet fijn als je af wilt vallen. Zorg daarom dat je niet dusdanig veel maaltijden door shakes vervangt dat je metabolisme erdoor in de war raakt.

3 Lekkere Eiwitshake Recepten

Hieronder vind je 3 lekkere eiwitshake recepten die je kunt gebruiken om zelf shakes te maken. Deze recepten maken gebruik van eiwitpoeder met vanillesmaak. Uiteraard zijn er ook vele andere smaken verkrijgbaar.

1. Bessen-mix Eiwitshake

Een lekkere fruitige shake met een echt zomergevoel. Wie vindt dat nu niet lekker?

• 300 ml water
• 2 schappen vanille eiwitpoeder
• 150 gram bosbessen, frambozen, bramen etc. (vers of bevroren)
• 50 ml yoghurt
• 1 eetlepel gepelde walnoten
• 100 gram verse spinazie
• 1 eetlepel gebroken lijnzaad (optioneel)

2. Bananen-noten Eiwitshake

Dit is een wat meer stevige eiwitshake, wat het echt een vullende maaltijdvervanger maakt. Daarbij is dit erg geschikt voor sporters.

• 300 ml water
• 2 scheppen vanille eiwitpoeder
• 1 grote banaan, in stukjes
• 1 eetlepel amandelen
• 1 eetlepel hazelnoten
• 1 eetlepel havermout
• 1 theelepel kaneelpoeder

3. Vanille-pompoen Eiwitshake

Deze eiwitshake is een op het oog wat ongewone combinatie maar een die erg smakelijk uitpakt.

• 300 ml water
• 2 scheppen vanille eiwitpoeder
• 100 gram gekookte pompoen (of pompoenpuree uit de supermarkt)
• 50 gram Griekse yoghurt (of stevige sojayoghurt)
• 1/2 banaan, in stukjes
• 1 theelepel speculaaskruiden
• 6 ijsblokjes

Nog meer lekkere recepten vind je in boeken als 365 sappen & smoothies of online via het Smoothie Afslankplan.