Een Korte Handleiding voor een Gezonde Maaltijd

We schrijven het vaker: gezond en slank eten kan heel eenvoudig zijn. Door je vast te houden aan goede ingrediënten en juiste die ongezonde voedingswaren te vermijden, ben je al zeer goed op weg om slanker te eten. Daarnaast is het echt niet zo dat een gezonde maaltijd duur hoeft te zijn. Je betaalt voor een goede kwaliteit voedingsmiddelen misschien zeker wat meer, maar door slim om te gaan met ingrediënten kun je het totale plaatje juist weer geld besparen. Daarnaast heeft overgewicht uiteraard ook een prijs. Door slanker te gaan eten wordt je leven in ieder geval meteen een stuk rijker en sta je energieker in de dag.

Omdat de verschillende informatie voor het bereiden van een gezonde maaltijd verspreid op de website staat, hebben we daarom een aantal van beste tips in deze handleiding verzameld. Wil je gezonder gaan eten en tegelijkertijd werken aan een slanker lichaam? Plezier hebben in het zelf koken en weten wat er precies in je eten zit?  Gebruik dan onderstaande tips en praktische invalshoeken om je maaltijden meteen een stuk leuker, lekker én slanker te maken!

De basis van een gezonde maaltijd

Voor een gezonde maaltijd moet je eigenlijk weten welke ingrediënten het bevat. Ga je zelf koken dan is dit niet lastig. Als je spullen in de supermarkt koopt is het wel raadzaam om het etiket van het product op een goede manier te kunnen lezen.

Een gezonde maaltijd bevat producten die zowel fysiek als mentaal een positief effect hebben. Daarom zijn suikers en snelle koolhydraten ook zo funest, ze geven je op de korte termijn een prettig gevoel maar zijn op de lange termijn nadelig voor je gewicht en toestand. Heb je overgewicht dan is het raadzaam om ook eerst onze dieet test te doen.

In het algemeen heeft een gezonde maaltijd de volgende basisbeginselen:

• Je kookt de maaltijd zelf (of het wordt vers voor je bereid).
• De maaltijd bevat voldoende vitaminen en mineralen.
• De maaltijd bevat geen snelle koolhydraten en relatief weinig complexe koolhydraten.
• Er is een goede verhouding over de dag tussen de maaltijden, met voldoende variatie.
• Je bent verzadigd na de maaltijd terwijl deze geen hoge mate van calorieën bevat.
• De maaltijd bevat geen transvetten, en zo min mogelijk verzadigde vetten.
• Optioneel, maar wel wenselijk: de maaltijd is ook nog eens lekker zodat je gemotiveerd blijft!

Hieronder geven we concrete invulling aan deze punten, hoe kook je zelf zodat het leuk én gezond wordt?

1. Maak het jezelf gemakkelijk en zie het als een leercurve

Je kunt makkelijk een gezonde maaltijd bereiden wanneer je je goed voorbereid. Als je gaat koken plan het dan ook voor jezelf in en maak het je gemakkelijk. Koken is immers ideaal omdat je precies weet wat in de maaltijd gaat. Daarnaast kun je het precies zo op smaak maken als je het zelf wilt en is het nog goedkoper ook dan uit eten gaan of een voorverpakte maaltijd kopen. Sommige mensen zijn bang om te gaan koken omdat ze denken dat ze juist veel gaan eten. Maar niets is minder waar. Door zelf te koken zul je merken dat je maaltijden gezonder en slanker worden, zolang je je aan de receptuur en ingrediënten houdt.

Wanneer je niet vaak kookt dan kan het resultaat – zeker in het begin – niet altijd zo zijn als je had gehoopt. Dit is normaal en het overkomt zelfs ook de meest volleerde thuiskoks. Zie het als een leerproces. Door foutjes te maken en die uit te proberen kom je tot nieuwe inzichten. Zet door en je zult merken dat zelf koken eigenlijk ontzettend leuk is!

2. Kies je recepten en ingrediënten nauwkeurig

Uiteraard is een belangrijk deel van de maaltijd welk recept je neem en de bijbehorende ingrediënten. Ga je bijvoorbeeld voor een koolhydraatarme voedingspatroon, dan is deze lijst met de beste koolhydraatarme voedingsproducten een goede hulp. Verder kun je uiteraard uitgaan van de basisbeginselen: gezonde mineralen, vetten, eiwitten en vitaminen.

Waar het in ieder geval om gaat is dat je op basis van de eerdere genoemde voorwaarden recepten uitkiest. Probeer geen producten uit het recept te vervangen voor andere producten wanneer je begint. Ga hierbij uiteraard voor zaken die je lekker lijken én slank zijn. Zoek je goede recepten, dan hebben we een handig overzicht met de beste slanke dieetboeken (inclusief recepten) of check ons eigen kookboek.

3. Gebruik de juiste instrumenten

Niets is zo vervelend om een maaltijd te bereiden als je daarvoor eigenlijk geen goed keukengereedschap in huis hebt. Maar met een aantal goede instrumenten kom je al heel ver. Zo is een scherp mes voor groenten en vlees te snijden eigenlijk onmisbaar. Weg met die voorverpakte zakjes groenten, je snijdt het voortaan gewoon allemaal zelf. Niet alleen gezonder (want verser), maar ook nog eens goedkoper.  Gebruik voor groenten en vlees bij voorkeur wel een verschillend mes, om enige besmettingsgevaar te voorkomen.

Andere nuttige instrumenten in de keuken zijn onder meer een goede braadpan, een wok, een diepe kookpan, een stoompan en een blender of staafmixer. Als je deze kookinstrumenten hebt, wordt over het algemeen het resultaat van je kookkunsten ook een stuk beter en constanter.

4. Koop verstandig in en plan vooruit

Doe je boodschappen in lijn met de ingrediënten die je wilt gaan koken. Laat je dus niet verleiden tot emotieaankopen, alleen maar omdat het lekker lijkt. Het is wel goed om per dag vers je vlees, vis, groente en fruit in te kopen. Mocht dat niet lukken, probeer het dan tenminste om de dag te doen. Dit voorkomt dat je voorverpakte voeding koopt die wellicht langer houdbaar is, maar ook een stuk minder goede voedingsstoffen bevat dan vers eten. Personen die maar 1 of 2 keer week boodschappen doen kopen veel meer slechte kant- en klaarvoeding dan personen die iedere dag boodschappen doen. Uiteraard kun je gebruik maken van deze tips om goedkoper eten te kopen.

Een handige tip is wel om (gedroogde) kruiden en specerijen al in huis te hebben, voordat je ze gebruikt. Dit voorkomt dat een gerecht niet wilt of kunt maken omdat je deze spullen niet in huis hebt. En dit geldt eigenlijk niet alleen voor deze producten maar ook voor (volkoren) rijst of pasta, tomatensaus, olie, azijn enzovoorts. Door het alvast te kopen geeft je jezelf meer rust en stimuleer je ook jezelf om meer te gaan koken. Tevens kun je dan bij je boodschappen richten op de producten die echt vers moeten zijn, zoals het eerder genoemde vlees, vis, groente en fruit.

Voordat je een gerecht gaat bereiden, is handig om zelf alvast groenten te snijden en alles klaar te zetten. Doe dit bijvoorbeeld een half uur voordat je begint met koken. Dit voorkomt stress wanneer je heel snel een groente moet gaan snijden, schillen etc. wanneer je het in het gerecht nodig hebt. Veel prettiger dus om alles al zover mogelijk gereed te hebben voordat je begint met het bereiden van de gezonde maaltijd.

5. Maak grotere porties en bewaar een deel voor later

Dit is een extra tip; je kunt immers natuurlijk niet altijd en elke dag uitgebreid voor jezelf of je gezin koken. Veel voeding blijft ook in prima staat als je het een paar dagen in de koelkast bewaart. Voor het bewaren kun je luchtdichte tupperware bakjes gebruiken. Deze maaltijden blijven dan nog langere tijd goed in de koelkast. Ook een deel van je eigenbereide maaltijd in diepvries stoppen voor de langere termijn is prima, al gaat dan wel een deel van de vitaminen en mineralen verloren.

Wanneer je dan een eerder bewaarde maaltijd wilt nuttigen, bak het even op in de pan of de oven. Dit is nog steeds veruit te verkiezen dan het kopen van een diepvries- of magnetrommaaltijd in de supermarkt. Een goede tip hierbij is om je voorbereide maaltijd aan te vullen met een verse groente of eiwitrijke ingrediënten,  zodat je het beste van twee werelden hebt!