Een etiket goed kunnen lezen zorgt ervoor dat je weet wat je eet en echt gezonde voeding kunt gaan kopen. Gezond gaan eten is immers makkelijker gezegd dan gedaan. Iedereen weet wel dat groente en fruit tot gezonde voeding behoren, maar verder? Welke verpakte producten kun je gerust eten en wat kun je beter laten liggen?
Om hier achter te komen moet je vaak de etiketten van producten leren lezen. Maar de soms vage bewoordingen en ingewikkelde namen op de ingrediëntenlijst maken dit niet makkelijk. Ook het schema met de verschillende voedingsstoffen is niet altijd even makkelijk af te lezen. Wat betekenen deze voedingstoffen nu precies? In dit artikel vind je alle praktische tips met informatie waar je op moet letten bij het lezen van een etiket, zodat je ook echt gezonde slanke voeding koopt.
Een belangrijk voordeel van het lezen van etiketten is ook dat je steeds beter gaat weten welke voedingsproducten gezond zijn en welke niet. Zo bouw je zelf aan kennis en zul je vanzelf ook gezonder gaan koken en eten. En dat is zeker handig bij het afvallen, natuurlijk.
De ingrediëntenlijst van een etiket
Wanneer je het etiket voor je hebt dan kun je het beste als eerste de ingrediëntenlijst bekijken. Deze vind je gewoonlijk als deel van het etiket op de achterkant of zijkant van de verpakking. Zie ook hieronder rechts een voorbeeld. Bij het lezen van de ingrediëntenlijst moet je letten op de volgende dingen:
De volgorde van de lijst. Het ingrediënt dat als eerste genoemd wordt zit het meest in het product. Als dit bijvoorbeeld suiker of glucose-frucosestroop is dan kun je het product beter direct laten liggen. Hoeveel er dan precies van inzit wordt niet altijd aangegeven, want dat is niet verplicht. Alleen als er op de verpakking of in de naam van het product een bepaald ingrediënt prominent voorkomt, bijvoorbeeld appels op een pak vruchtensap of in gebak, dan moet het percentage erbij staan.
Suikers in al haar vormen. Daarnaast kunnen er meerdere soorten suiker gebruikt worden die allemaal onder een andere benaming genoemd zijn. Dit is nogal verraderlijk, want er zijn erg veel verschillende soorten suiker met allen een andere naam. Naast de genoemde glucose en fructose worden ook de benamingen dextrose, siroop, diksap, kandij, karamel, lactose, sacharose en maltose veel gebruikt als alternatief voor het woord suiker. Vermijd ook de verschillende suikervormen als palmsuiker, poedersuiker of kaneelsuiker, hoe lekker deze ook kunnen zijn. Suiker is immers een vorm van de snelle koolhydraten. En deze zijn – zoals we wel vaker verkondigen – enorm slecht voor je gewicht.
Toegevoegde “gezonde” stoffen. Als iets apart op de ingrediëntenlijst staat, is het niet direct organisch of natuurlijk. Staat er bijvoorbeeld een vitamine apart als ingrediënt benoemd dan is deze gewoonlijk later toegevoegd. Wanneer ze deel uitmaken van het natuurlijke product zouden de vitaminen daarentegen onder het lijstje met de voedingswaarden staan. Als je dus hier niet op let dan lijkt het product dus vaak gezonder dan het werkelijk is.
Aantal E-nummers. Ook de ingrediënten onder de E-nummers op het etiket zijn niet natuurlijk maar toegevoegd. Let op: E-nummers zijn niet per definitie slecht voor je. Zolang het betreffende voedingsmiddel er een of twee van bevat dan is dat nog acceptabel, zeker als het product verder geen ongezonde ingrediënten bevat. Daarbij zijn E-nummers stoffen die erkend zijn door de EU als acceptabel voor voedingsgebruik. E-nummers hebben echter verder geen voedingswaarde.
Allergene stoffen. Ben je allergisch voor een bepaalde voedingsstof, zoals lactose, gluten, peulvruchten of noten? Dan zijn het deze zaken natuurlijk om als eerste naar te kijken bij de ingrediëntenlijst. Soms staat deze informatie ook apart op het etiket vermeld, onder de noemer “allergenen”. Let ook op de opmerkingen onder het kopje “dit product kan sporen bevatten van”. Vanwege andere producten die ter plekke worden geproduceerd kunnen deze een risico opleveren wanneer je daarvoor allergisch bent.
Het schema met voedingswaarden
Naast de ingrediëntenlijst is ook het schema met voedingswaarden van belang als je naar gezonde voeding zoekt via het etiket. Zie hiernaast een voorbeeld. De voedingswaarden worden per 100 gram of milliliter aangegeven. Soms staat er ook bij hoeveel er per portie inzit. De portieomvang geeft ook aan hoeveel een normaal persoon van het product zou innemen bij een maaltijd. Als je wilt afvallen is daarom dit schema ook erg belangrijk.
Energie: Hier wordt aangegeven hoeveel kilocalorieën een product bevat. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2000 kilocalorieën per dag nodig en een man 2500. Dit is echter afhankelijk van hoe actief je leefstijl is. Er wordt in Nederland op verpakkingen ook wel de energiewaarde in kilojoule benoemd. 1 calorie is ongeveer 4,2 kilojoule. Verder kun je het beste gewoon blijven uitgaan van kilocalorieën aangezien deze ook gewoonlijk in Nederland meer wordt gebruikt.
Koolhydraten: De koolhydraten geven het lichaam energie. Bij volwassenen mag bij een normaal voedingspatroon tussen de 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten komen. Ga je afvallen met een koolhydraatarm dieet dan moet dit echter een veel lager percentage zijn en of kun je op sommige momenten helemaal geen koolhydraten eten. Als je dan koolhydraten eet ga voor de complexe, gezonde koolhydraten. Gezonde koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. In deze producten zitten naast de betere koolhydraten ook veel vezels, B-vitaminen, ijzer, magnesium, chroom en zink. De slechte koolhydraten zijn de eerde genoemde snelle koolhydraten, die in de voedingswaardentabel soms apart worden genoemd als “suikers”.
Eiwitten: Proteïnen of eiwitten leveren energie en aminozuren. Alle cellen in het lichaam gebruiken eiwitten. Je hebt eiwitten dus nodig voor het vernieuwen van cellen. Een volwassene heeft bij een normaal voedingspatroon tussen de 200 en 300 gram eiwit per dag nodig. Eiwit kan ook helpen bij het afvallen. In dit geval eet je dus meer eiwitten, vaak in plaats van koolhydraten. Het verzadigt namelijk goed waardoor je niet zo snel weer honger krijgt. Dit helpt dus bij het minder eten. Voorbeelden van producten met eiwitten zijn noten, paddenstoelen, vlees, vis, melk en natuurlijk eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit, namelijk zo’n 20 tot 30%. Ook vis bevat veel eiwit. Aardappels en rijst bevatten juist een lage hoeveelheid.
Vetten: Vet levert energie, vitamine A, D en E en essentiële vetzuren. Een volwassene moet tussen de 20 en 40% van de calorieën uit vet halen. Er wordt echter ook nog onderscheid gemaakt tussen verzadigd vet en onverzadigd vet. Verzadigd vet is minder goed voor je, minder dan 10% van de calorieën moet je uit verzadigd vet halen. Voor je nodige vetten kun je dus het beste richten op onverzadigde vetten. Deze zitten onder meer in vis, vlees, plantaardige oliën, noten, zaden en eieren.
Vezels: Vezels zijn erg belangrijk voor een goede spijsvertering. Daarnaast geven ze je een verzadigd gevoel na het eten, maar leveren zo weinig calorieën. Een win-win dus. Vezelrijke producten eten helpen zeer goed als je wilt afvallen. Belangrijke bronnen van vezels zijn peulvruchten, ontbijtgranen, groente, fruit en noten. Volwassenen hebben tussen de 30 en 40 gram voedingsvezels nodig per dag. Het ontbijten met vezelrijke voeding als havermout doet je stofwisseling goed op gang komen en geeft je voor een lange tijd veel energie.
Zout: Zout bevat natrium, wat belangrijk is voor het regelen van de vochtbalans in het lichaam. Volwassenen hebben echter niet meer dan 6 gram zout per dag nodig, dus neem het met mate. Als je veel fabrieksmatig geproduceerde producten eet dan krijg je al snel er teveel aan binnen. Een stelselmatig overschot aan zout zorgt voor een hogere bloeddruk en dat je vocht minder goed afgevoerd kan worden. Teveel zout is dus slecht als je wilt afslanken.
Vitaminen & Mineralen: In het schema met de voedingswaarden worden soms ook de aanwezige vitaminen en mineralen aangegeven. Vooral wanneer het percentage van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid relatief hoog ligt dan is dat een nuttige voedingsbron. Bekijk ook ons overzicht met de beste vitaminen voor afvallen.
Andere zaken op het etiket
Naast de ingrediëntenlijst en de tabel met voedingswaarden kunnen etiketten ook nog meer informatie bevatten. We hebben de informatie met allergenen reeds genoemd. Ook is uiteraard de houdbaarheidsdatum logischerwijs goede informatie of je het product moet eten of niet. Hieronder nog een aantal zaken die van belang zijn bij het lezen van een etiket.
Bereidingswijze: Hoe je het product volgens de fabrikant moet bereiden. Vaak is dit de beste manier om het product zo lekker mogelijk te krijgen wanneer je het wilt gaan eten. Is het echter nodig om het product te frituren of in de magnetron te stoppen dan kun je het beter laten liggen. Deze producten bevatten gewoonlijk niet veel gezonde voedingstoffen maar juist veel slechte koolhydraten en vetten, wat slecht is voor het afslankproces.
Hoe je het product moet bewaren. Regelmatig zie je informatie op het etiket met “droog bewaren” en “na openen gekoeld bewaren”. Deze richtlijnen kun je beter altijd wel volgen, omdat het product anders snel bederft. Wel is het zo dat als een product zeer lang te bewaren is het dus niet vers is en relatief weinig vitaminen of mineralen bevat. Dit hoeft echter niet altijd een probleem te zijn, zoals bij volkoren rijst of vis uit blik.
Keurmerken. Als je al wat meer ervaring hebt met het lezen van etiketten dan kun je ook kijken naar productielocatie en de verschillende keurmerken. Deze geven extra informatie en bevestiging over de kwaliteit van het product.
Wanneer je twijfelt over een product of snel een keuze wilt maken, dan kun je de verpakking met etiket naast die een soortgelijk product houden. Bijvoorbeeld van een andere fabrikant. Je ziet dan vaak direct wat de verschillen zijn en welk producten een gezondere ingrediëntenlijst en de betere voedingswaarden hebben.
Hoe weet je of de informatie die op het etiket staat juist is?
Bepaalde zaken en informatie die op het etiket staan zijn door de Nederlandse warenwet vastgelegd. Hierdoor zijn ze dus verplicht voor de producent om te noemen. Je kunt er bij deze zaken dan ook vanuit gaan dat de informatie op het etiket juist is.
Zo is de noemer “biologisch”aan sterke eisen verbonden en moet er een instantie zijn die dit heeft gecontroleerd. De EKO en Demeter keurmerken worden bijvoorbeeld gecontroleerd door de stichting SKAL, wat een overheidsorganisatie is. Een ander belangrijk punt is de verplichting voor de producent om de herkomst van het vlees, vis of zuivelproduct op de verpakking te zetten, wanneer meer dan 50% van het product uit een van deze bestanddelen bestaat. Zo weet je ook of je het product kunt vertrouwen.
Van belang is dat bepaalde voordelen die producenten op hun verpakkingen zetten, zoals wanneer het product vetarm of extra gezond wordt genoemd, dit ook wetenschappelijk gestaafd moet zijn. Men kan dus geen gezondheidsvoordelen op de verpakking zetten die in feite onjuist zijn. Toch moet je ook blijven opletten bij deze stellingen. Zo kan men wel stellen dat een product 0% vet bevat, “light” is, of je een lager cholesterol bezorgt, maar dat wil natuurlijk nog niet zeggen dat het product verder gezond is.
Het is daarom altijd goed om dergelijk speciale, groot uitgemeten, stellingen op de verpakkingen te vermijden en zelf gewoon direct bij de ingrediëntenlijst en het voedingsschema te kijken. Zo weet je immers wat er echt in zit en kun je op basis van onze bovenstaande tips voor jezelf bepalen of het product ook echt gezond is.
Gezonder eten door het juist lezen van een etiket
Goed het etiket lezen is een zeer goed hulpmiddel bij het kiezen van gezonde voeding, zolang je maar weet hoe je het etiket moet lezen. Bovenstaand klinkt als veel werk om bij te houden, maar op een gegeven moment onthoud je vanzelf welke etenswaren je wel en niet kunt pakken.
Dat gezegd hebbende zit je uiteraard ook vaak genoeg goed als je natuurlijke voeding koopt. Dus verse groenten en fruit, vlees van de slager en vis van de visboer. De prijs kan dan wel hoger liggen, maar daarentegen staat dat de gemiddelde voedingswaarde van deze producten relatief beter is dan bij producten uit de fabriek of via de bio-industrie geproduceerd voedsel. Hierdoor heb je er dus ook minder van nodig. Daarbij zorgt een gezonder lichaam er uiteraard ook voor dat je kwaliteit van leven omhoog gaat.
Een erg leuk en informatief boek over het lezen van etiketten en de bijhorende voedingswaarden is het boek Eibertje Kiest. Ieder veelgebruikt product uit de supermarkt wordt in dat boek op een leuke manier besproken, waardoor je al snel veel kennis krijgt over welke producten nu gezond zijn en welke niet.