Het is logisch om te denken aan het doen van sport als je wilt afvallen. Beweging zorgt er immers voor dat je sneller overtollige kilo’s kunt kwijtraken. Wij adviseren dan ook altijd een goede reguliere bewegingsvorm als extra stimulans naast goede voeding. Workouts, Hardlopen, fietsen, zwemmen.. Je hebt natuurlijk enorm veel keus. Maar voor sommige mensen lijkt sporten om af te vallen een te grote stap. Daarom in dit artikel meerdere tips en oefeningen die je direct kunt gebruiken om meer te gaan bewegen. Hierbij is het kiezen van de beste sport voor jou zeer belangrijk. Ga hiervoor eventueel direct naar het onderwerp Welke sport past bij jou?.
Hoe sporten werkt voor gewichtsverlies
Is het überhaupt noodzakelijk om te sporten als je wil afvallen? Noodzakelijk is een groot woord, maar het kan een makkelijk hulpmiddel zijn om je te helpen afvallen. Meeste energie die je binnenkrijgt via het voedsel wordt gebruikt om je organen draaiende te houden. Door meer te bewegen, gebruik je net dat beetje extra energie wat anders opgeslagen zou worden. Daarnaast verminder je volgens het Nederlands Instituut voor Sport en Bewegen (NISB) ook nog eens de kans op hart- en vaatziekten omdat je bloeddoorstroming beter wordt.
Ook tegen de al aanwezige overtollige kilo’s heeft sporten een extra voordeel. Door te sporten zal je lichaam extra brandstoffen nodig hebben voor de spieren en je stofwisseling. Indien je een slank voedingspatroon volgt zal het hiervoor je opgeslagen lichaamsvetten gaan aanspreken. Zo verlies je sneller je overgewicht.
Tevens is het voordeel van sporten ten opzichte van alleen diëten dat je jouw lichaam laat wennen aan een hoge energieverbranding. Ook als je je streefgewicht hebt bereikt dan komt je verloren gewicht niet zo gemakkelijk terug. Daarnaast zal jij je beter gaan voelen en meer energie overhouden voor andere activiteiten.
Beginnen met sporten
Maar hoe begin je nu? De eerste stappen zijn vaak het lastigst, maar als je ze eenmaal hebt genomen dan zijn ze eigenlijk heel eenvoudig. Kies je activiteit of activiteiten als je van variatie houdt. Je bent natuurlijk niet verplicht een conditiesport te doen. Krachttraining is namelijk ook een erg effectieve manier van afvallen. Train je spieren en ze zullen energie blijven verbranden in de herstelperiode. Bekijk hieronder ook de verschillende beste sporten voor afvallen.
Als je een goede sport voor jezelf hebt gekozen dan is het raadzaam om een startdatum te kiezen waarop je wilt gaan starten. Houd ook aan deze startdatum vast en ga ervoor!
Welke slanke sport past bij jou?
Welke slanke sport past bij jou?In eerste instantie kun je de keuze maken tussen een teamsport en een individuele sport. Beide hebben hun respectievelijke voordelen. Zo kun je bij een teamsport je motivatie ook halen uit anderen. Bij individuele sporten heb je dan wel weer het voordeel dat je workouts precies zo kunt inplannen als je wilt. Zie onderaan dit artikel ook tips voor specifieke workouts die je zelf thuis kunt doen.
Kies een sportactiviteit die je oprecht leuk vindt om te doen. Zorg ervoor dat sport een positieve afleiding vormt. Dit zal zorgen dat je extra beweging effectief zal zijn en het is een stuk makkelijker vol te houden en om jezelf te motiveren.
Goede Sporten die je alleen kunt doen
Krachttraining
Het trainen van je spieren op kracht is enorm effectief voor gewichtsverlies. Je spieren gebruiken immers enorm veel energie om te groeien en krachtiger te worden. Hierdoor worden je overtollige vetten sneller en vaker aangesproken. Krachttraining resulteert wel in een wat bulkiger lichaam dus dat moet je wel prettig vinden indien je een vrouw bent. Krachttraining is vooral geschikt als je graag gewichten tilt en je van nature een wat steviger lichaam wilt.
Hardlopen
Een cardiosport als hardlopen werkt prima voor net dat stapje extra om af te slanken. Hierbij is het beter om voor de korte intervallopen te gaan. Duurloop is immers onnodig uitputtend voor je lichaam. Met korte intervaltrainingen zorg je er echter voor dat je lichaam voldoende rust terwijl je op andere momenten het sterk beweegt. Hardlopen is ook erg geschikt indien je graag in de buitenlucht je beweging pakt.
Aerobics & Pilates
Aerobics is het bewegen van de grote spiergroepen, vaak op basis van ritme en muziek. Je kunt aerobics in groepsvorm doen (waar je je wel individueel voor kan opgeven). Met aerobics heb je perioden van grote intensiteit afgewisseld met rustperioden. Het is vooral geschikt als je jezelf even helemaal wil afmatten waarna je lekker kunt relaxen. Onder aerobics valt eigenlijk ook pilates, waarbij de oefeningen vooral liggend plaatsvinden en het allemaal wat meer relaxed is. Mocht je aerobics dus wat te intensief vinden dan kun je ook pilates proberen.
Zwemmen
Een prima sport voor iedere leeftijdsgroep is zwemmen. Het grote voordeel is dat je spieren volledig goed en vrij kunnen bewegen. Daarbij worden je gewrichten het minder belast bij de andere grote sporten. Het is dus vooral geschikt voor personen die snel last krijgen van hun gewrichten als ze bewegen. En natuurlijk als je het leuk vindt om in het water rond te spartelen.
Fietsen
Net zoals bij hardlopen is fietsen met een korte intensiteit beter dan fietsen voor een zeer lange periode; al zal je met beide afslanken. Fietsen kan wel duur zijn mocht je het professioneel willen aanpakken met alle apparatuur. Je kunt natuurlijk als goedkopere vervanging de hometrainer op de sportschool gebruiken. Doe dan vooral intervaltrainingen.
Rolschaatsen
Rolschaatsen, skaten of skeeleren is een zeer goede cardio-workout waarmee je veel calorieën verliest. Doordat je veel spieren van je onderlichaam tegelijk gebruikt en ook werkt aan je evenwicht gebruik je al snel energie. Tevens zul je veel draaien met je middenrif waardoor dit deel van je lichaam goed strakker wordt. En uiteraard is het gewoon ook nog eens erg leuk om te doen; je komt lekker buiten en je ontmoet er veel andere mensen mee (indien je dat wilt).
Een workoutprogramma thuis
Uiteraard mogen hier de workouts voor thuis niet ontbreken. Er zijn grote voordelen verbonden aan het doen van deze thuisoefeningen. Zo kun je het meteen doen als je dat nodig acht en ben je in je eigen vertrouwde omgeving. Je kunt in principe ook direct alle lichaamsdelen beoefenen die jij nodig acht, zij het workouts voor de buik, de billen of de benen. Een probleem voor sommige mensen is de motivatie, al kunnen afslankprogramma’s je daar wel weer goed bij helpen.
Goede competitiesporten voor afvallen
Volleybal
Deze sport wordt wel eens vergeten maar is een prima bewegingsvorm voor afslanken. Je gebruikt bij het beoefenen van volleybal veel verschillende spiergroepen. Lopen, springen, smashen, blocken; door al deze acties train je je lichaam goed allround. Daarnaast is het ook nog eens eens gezellige sport. Je hoeft niet lang te zijn om goed volleybal te kunnen spelen op amateurniveau.
Voetbal
Voetbal heeft natuurlijk iedereen wel eens gedaan. Of het je ligt is een tweede. Bij voetbal komen ook zaken als teamgeest, samenwerking en tactisch inzicht sterk om de hoek kijken. Daarbij is voetbal sterk gericht op het onderlichaam. Het is een enerverende sport en makkelijk op te pakken. Door de aansporingen van je teamleden wordt je voortdurend gemotiveerd om het te blijven beoefenen.
Tennis en squash
Racketsporten als tennis en squash zijn enorm intensief. Zo verbrand je met intensief squash per uur maar liefst 700 tot 1000 calorieën. Je gebruikt bij deze sporten immers zowel je bovenlichaam als je onderlichaam. En door de spelvormen zijn ook de bewegingen die je doet divers van aard (denk aan de verschillen tussen service, volley, drive, slice en smash). Tennis en squash zijn ook hele praktische sporten om op te pakken omdat je maar 1 tegenspeler nodig hebt.
Algemene tips om af te vallen door te sporten
Je hebt dus een goede sport of bewegingsvorm voor jezelf gekozen. Een aantal algemene tips:
- Begin rustig en op je eigen niveau.
- Als je naar de sportschool gaat of als je simpelweg gaat wandelen, ga samen met iemand. Sleep mensen mee in je motivatie. Hoe meer zielen, hoe meer vreugde.
- Gooi niet de handdoek in de ring. Veel beter is het, om als bijvoorbeeld het hardlopen moeizaam verloopt om gewoon je niveau aan te passen. Loop bijvoorbeeld een kleiner rondje. Succesvol afvallen begint met motivatie.
- Gebruik goed materiaal en bereid je voor met een warming up. Je voorkomt hiermee blessures en verminderd risico’s.
- Probeer je dieet of normale eetpatroon vast te houden, ook als je actief bent geweest of hebt gesport.
- Als je een stap verder wilt gaan, varieer wat meer met je maaltijden. Gebruik verse groenten, eiwitten (vlees en vis) en fruit in lichte maaltijden. Dit zal je meer energie geven om te sporten.
- Maak een planning of houd een dagboek bij. Enerzijds zorgt de planning ervoor dat je het doel voor ogen houdt. Dan is het gemakkelijk om je ervoor te motiveren. Door af en toe te lezen in het dagboek kun je de vooruitgang volgen en zul je trots worden op je prestaties.
Zo bereik je je sportdoelen
Om te zorgen dat je sportmomenten allemaal effectief verlopen en je doelen te bereiken is inzet en motivatie uiterst belangrijk. Ook dit is makkelijker gezegd dan gedaan maar er zijn enkele tips die je hiermee kunnen helpen.
- Sport of beweeg regelmatig en laat je lichaam wennen aan de nieuwe hoeveelheid beweging.
- Beweeg op zijn minst 30 minuten per dag.
- Gebruik intervaltraining, wissel bijvoorbeeld lopen met hardlopen af gedurende een enkel sportmoment voor extra verbranding.
- Effectief afvallen door extra beweging lukt niet met deze beweging alleen. Kijk ook snel naar nieuwe dieet-opties en pas je dieet aan om te wennen aan je nieuwe levensstijl.
- Neem voldoende vocht in tijdens het sport. Drink minstens 1 liter extra als je een uur sport.
- Slaap voldoende. Zeker in het begin, als je net de intensiteit van het aantal sportmomenten hebt opgevoerd.
De sleutel tot succes
Beweging is dus een sleutel tot succes voor succesvol afvallen. Bewegen betekent uiteraard niet alleen sporten en je kunt hiernaast ook proberen extra beweging toe te passen in het dagelijks leven. Denk hierbij aan vaker de auto laten staan of andere activiteiten oppakken zoals dansen of tuinieren. Heb je veel overgewicht, spring eens op de fiets, want daarbij heb je weinig kans op blessures en het is een goed startpunt. En zit je vaak achter de pc, neem dan een actieve houding aan die de lichaamspieren traint of neem vaker een pauze om even een stukje te gaan lopen.
Meer informatie en handige oefeningen
Wil je alleen thuis beginnen dan zullen deze onderstaande beginnersoefeningen zeker handig voor je zijn:
– 12 Buikspieroefeningen voor thuis
– 8 Eenvoudige Pilates oefeningen
– 5 Bijzondere workouts
– 7 Allround oefeningen voor thuis
– 10 Kettlebell oefeningen
De resultaten zullen niet na 1 dag zichtbaar zijn, maar het effect op je lichamelijke conditie zal wel snel op te merken zijn. Als dat gebeurt, blijf jezelf dan uitdagen en ga stapje voor stapje verder. Binnen een week of twee zul je dan ook echt zichtbare resultaten zien.