Werkt Langzaam Eten voor Gezond Afvallen?

In verscheidene afslankprogramma’s en dieetboeken wordt regelmatig het advies gegeven om op een langzaam tempo te eten. Dit wordt ook wel eens “mindful eten” genoemd. Maar helpt dat nu echt als je wilt afvallen? En wat is het effect op je lichaam als je een snel of traag eettempo gaat volgen? Wij zetten de belangrijkste feiten op een rij.

Het effect van snel eten op je lichaam

Het lichaam beschikt over een ingenieus systeem waarmee het aangeeft dat je vol zit. Al duurt het wel ongeveer 20 minuten voordat de maag een eerste signaal geeft. Pas daarna krijg je immers dat verzadigde gevoel waar je op zit te wachten. Eet je in een sneller tempo dan mis je dat eerste signaal dat zo cruciaal is. De kans is dan ook groot dat je gewoon door blijft eten en dus meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Hierbij zijn vooral koolhydraten een boosdoener, omdat deze normaliter minder snel een signaal doorgeven door eiwitten of vetten. Desalniettemin doet het probleem zich ook voor bij de laatste groep.

Naast het mentale aspect heeft de snelheid van eten ook direct invloed op de werking van je spijsvertering en uiteindelijk je stofwisseling. Door het snelle eten kauw je je voeding minder goed waardoor je maag en darmen meer moeite hebben om de voeding te verteren. Dit geeft dan al snel een opgeblazen gevoel, indigestie problemen en problemen met de stoelgang. Deze zaken zorgen er dan weer voor een onprettig gevoel, naast dat ze ook slecht zijn voor je gewicht.

Tenslotte zal je als je erg snel eet je maag te snel voeding binnen krijgen waardoor deze zich snel uitdijt. Je maag zal hierdoor – mede doordat je ook teveel eet in een te korte periode – in omvang groeien. Dit zorgt op de lange termijn ervoor dat je hongergevoel minder snel vervuld wordt en je meer gaat eten, wat weer resulteert in overgewicht.

In het kort kunnen we dus stellen dat als je te snel eet dit absoluut nadelige gevolgen heeft voor je gewicht en het proces van afvallen. Langzamer eten is dus zeker aan te raden.

Een klein onderzoek

In theorie klinkt het natuurlijk mooi. Maar is dit in de praktijk ook echt zo bewezen? Dat wilde de onderzoekster Kathleen Melanson ook weten, dus startte ze een kleinschalig onderzoek onder dertig vrouwen. Deze vrouwen werd een groot bord pasta voorgezet en de bedoeling was dat ze stopten met eten op het moment dat ze voor hun gevoel vol zaten. De uitkomst was duidelijk: de vrouwen die langzaam aten, hadden maar liefst 67 calorieën minder gegeten dan de andere deelneemsters. Tel je dit op naar meerdere maaltijden per dag en naar meerdere dagen, dan is het effect dus aanzienlijk.

Het ideale tempo om te eten

Je komt er al snel achter of je teveel eet als je last krijgt van bovengenoemde verschijnselen, zoals een opgeblazen gevoel, een voortdurend hongergevoel en spijsverteringsproblemen. Je zult dan dus langzamer moeten gaan eten. Maar wat is dan de beste snelheid? Dit hangt mede af van wat je eet, hoeveel je eet en hoe snel je nu eet. Het is relatief. Probeer als eerste de volgende drie zaken:

• Kauw twee keer zo lang op ieder hap die je neemt. Doe dit bewust tijdens de hele maaltijd.
• Neem 3 seconden pauze tussen iedere hap en leg je bestek hierbij regelmatig even neer. Deze extra pauze zorgt direct voor een betere spijsvertering.
• Wanneer je je portie hebt opgegeten, wacht dan 20 minuten voordat je beslist om nog meer te eten. Je maag kan dan ook tot rust komen.

Hierdoor hebben je lichaam en je hersenen genoeg tijd om de voeding te verwerken. Het eettempo is iets waar je normaal gesproken niet bij stilstaat. Je loopt daarom al snel het risico dat je weer in het oude patroon vervalt. Wat helpt om langzamer te gaan eten, is om na een paar happen je bestek neer te leggen. Zo dwing je jezelf om de tijd te nemen. Slik de hap eerst helemaal door voor je het bestek weer oppakt en de volgende hap neemt. Op deze manier wordt je eettempo vanzelf lager.

Natuurlijk zijn er ook andere tips die je kunt toepassen, zoals hieronder beschreven.

Word bewust van wat je eet

Mensen die langzaam eten, eten over het algemeen een stuk bewuster dan mensen die in rap tempo hun maaltijd naar binnen werken. En bewust eten is juist erg belangrijk als je wilt afvallen. Ga maar na: als je je eten voor de TV wegwerkt, gaat het vaak gedachteloos naar binnen. Voor je het weet, is het bord alweer leeg. Langzamer eten zorgt ervoor dat je er eerder van bewust bent dat je genoeg hebt gehad. Je wordt je ook meer mindful van je eten als je het zelf klaarmaakt (of er bij een restaurant veel geld voor betaalt). Zelf koken is daarom ook aan te raden om je eetsnelheid naar beneden te brengen.

Kleine porties

Deze tip is vrij voor de hand liggend. Wanneer je kleinere porties voor jezelf maakt zul je allereerst minder eten in totaal. Geef je maag hierna even de tijd om alle voeding te verwerken zodat je exact kunt bepalen of je echt genoeg hebt gehad. Daarbij hebben kleinere porties bewezen dat men kleinere happen doet en langer kauwt, omdat men relatief langer wil genieten van de weinige voeding. Als je veel eten hebt dan kan het een race worden om je maaltijd helemaal op te eten.

Maak genoeg tijd voor de hele maaltijd

Als toevoeging op de voorgaande punten is het natuurlijk goed om lekker wat tijd uit te trekken voor je maaltijd. Zorg in ieder geval voor dat je geen haast hebt bij het eten. Neem pakweg in ieder geval 20 minuten om je hele maaltijd op te eten en houd je daaraan. Hierdoor kun je voldoende rust houden om de maaltijd rustig en relaxed op te eten.

Rustig kauwen voor een betere vertering

Langzaam eten helpt je niet alleen om af te vallen, maar het heeft ook nog eens een positief effect op de gezondheid. Is het eten niet goed gekauwd dan kost het je lichaam veel energie om de maaltijd te verteren. Dit kan zelfs zorgen voor een vermoeid gevoel. Als je je eten langzaam kauwt, krijgen je maag en darmen de kans om alles beter te verteren. Het maag- en darmstelsel wordt op deze manier minder belast zodat je lichaam de energie voor andere dingen kan gebruiken.

Gebruik klein bestek

Uit onderzoek is gebleken dat mensen met een kleiner bestek langzamer eten. Dit is ook logisch. Als er minder op je vork of lepel past dan neem je kleinere happen en duurt het langer voordat al het eten op is. Tevens lijkt de portie ook groter. Hieraan verwant is het gebruik van kleinere borden. Zo zul je minder opscheppen per maaltijd.

Tel de kauwbewegingen

Tel jij het aantal keer dat je kauwt? Nee? Dat zou je eigenlijk wel moeten doen! Over het algemeen wordt aanbevolen om het eten minimaal 20 tot 25 keer te kauwen voor je het doorslikt. Al vinden sommige wetenschappers dit zelfs nog te weinig. Als je tijdens de maaltijd je kauwbewegingen telt, wordt je gedwongen om trager te eten. In het begin is dat lastig, maar na veel oefenen gaat het uiteindelijk vanzelf.

Zet een glas water klaar

Nog zo’n handige tip: zet een glas water naast je bord. Je kunt gerust na elke hap een slok water nemen. Door deze extra handeling rek je automatisch wat meer tijd. Daarnaast werkt water meteen vullend voor de maag. Je hebt minder voedsel nodig om dat verzadigde gevoel te krijgen. En dat scheelt weer wat calorieën.

Kies je gezelschap en je eetomgeving

Vermijd plekken waar anderen snel eten. Logischerwijs zijn dit snackbars en fastfood tenten die we vanwege het voedingsgehalte in ieder geval zouden afraden. Maar denk ook aan bedrijfskantines waar de hektiek overheerst. De plek waar je eet moet rust uitstralen. Zit je in een gezelschap, kijk dan wie het meest langzaam eet en probeer dan nog langzamer te eten dan die persoon.

Tevens zijn de gesprekken die je tijdens het eten voert van invloed op je eetsnelheid. Vermijd daarom gesprekken vol stressvolle zaken zoals geld of politiek. Praat tijdens het eten over leuke zaken of dingen waar je je prettig bij voelt. Vermijd ook gesprekken over negatieve persoonlijke zaken. Je zult zien dat je dan ook vanzelf wat relaxter gaat eten. En wanneer je veel praat dan eet je uiteraard ook minder snel. Je focust dan meer op het samenzijn en minder op het binnenwerken van de voeding.

Kun je ook te langzaam eten?

Het is natuurlijk zo dat als je in extreme mate langzaam eet, je de hele dag aan het eten bent. Dit is ook niet goed voor je spijsvertering en je maag aangezien deze ook rustperiodes moeten kennen. Denk aan maaltijden van meer dan twee uur. Dit zullen de meeste mensen echter absoluut niet halen, afgezien van het feit dat de voeding gewoonlijk minder lekker wordt. Over het algemeen is het dus zo dat de meeste mensen te snel eten en derhalve gebaat zijn bij een langzamer eetpatroon.

Nu is langzamer eten natuurlijk geen wondermiddel als je wilt afvallen. Maar het is wel een handig hulpmiddel om je bewust te maken van wat én hoeveel je eet. Ook hier geldt: oefening baart kunst. Als je het vaker doet dan zul je automatisch langzamer gaat eten. Probeer het naast je dieet of afslankmethode, zolang dit al niet wordt aangeraden.