15 Superlekkere en Gezonde Hapjes bij het Afvallen

Tijdens het afvallen ontkom je soms niet aan het verlangen naar een lekker hapje of snack tussendoor. En krijg je tijdens je afslanktraject bezoek dan is het ook wel zo leuk om wat gezonde snacks op tafel te kunnen zetten. Wat doe je nu op zulke momenten? We hebben daarom hieronder 15 gezonde hapjes gezet die ook nog eens als lekkere versnapering kunnen dienen. Al deze hapjes bevatten minder dan 150 calorieën en een goede verhouding onverzadigde vetten, eiwitten en koolhydraten waardoor je ze goed 1 of zelfs tot 2 keer per dag bij je afslankmethode kunt eten. Tevens bevatten ze nuttige vitaminen en mineralen voor een gezond lichaam.

Deze 15 hapjes zijn om zelf klaar te maken, onderaan dit artikel hebben we ook een overzicht met gezonde kant-en-klare hapjes gezet.

Halve Tomaat met Tonijnsalade

95 calorieën – 8,1 gr vet, waarvan 2,6 gr verzadigd – 2 gr koolhydraten – 8 gr eiwitten

Snijd een tomaat doormidden en lepel het vruchtvlees eruit. Neem 1 blik tonijn op water en laat deze uitlekken. Doe de tonijn in een kom. Voeg dan wat citroensap, 2 eetlepels olijfolie, een halve versnipperde rode ui en een kwart fijngesneden paprika toe. Bestrooi naar smaak met zout en peper. Meng de tonijn goed met alle ingrediënten. Lepel dan de tonijnsalade in de lege halve tomaten. Garneer eventueel met wat peterselie en dien op. Eet zelf per hapje 1 halve tomaat met tonijnsalade. Bewaar de rest afgedekt in de koelkast, je kunt ze tot 3 dagen bewaren.

Avocado Toast

148 calorieën – 8,2 gr vet, waarvan 2,2 gr verzadigd  – 13,6 gr koolhydraten – 9,3 gr eiwitten

Neem een halve boterham. Bewaar de andere helft voor later. Rooster de halve boterham in een broodrooster of in de oven. Vul 1 eetlepel met avocado en smeer de avocado uit op de boterham. Leg hierop een plakken van een half hardgekookt ei, 2 plakken tomaat en besprenkel met wat chia zaadjes. Eet direct op.

Supersnelle Eiersalade

145 calorieën – 5,1 gr vet, waarvan 1,2 gr verzadigd – 4,2 gr koolhydraten – 8,5 gr eiwitten

Deze eiersalade is bijzonder eenvoudig en snel te bereiden. Door proteïnen en de goede vetten kom je heel wat tijd door zonder hongergevoel. Kook 2 eieren totdat ze goed hard zijn (afhankelijk van de versheid, gemiddeld zo’n 7 minuten kooktijd). Pel de eieren. Haal van 1 ei het eigeel eruit voor later gebruik. Hak nu de het eiwit van de 2 eieren en de dooier goed fijn en hussel doorelkaar. Meng alles met 1 eetlepel biologische mayonaise en eet direct op.

Griekse Yoghurt met Appel en Walnoot

140 calorieën – 6,2 gr vet, waarvan 0,4 gr verzadigd – 17,3 gr koolhydraten – 8,3 gr eiwitten

Doe in een kommetje 60 ml griekse yoghurt. Snijd een appel doormidden en verwijder het klokhuis. Snijd een halve appel in kleine blokjes en meng deze door de yoghurt. Voeg daarna 1 eetlepel walnoten, een theelepel rozijnen en snufje kaneel toe. Nogmaals mengen en eet smakelijk! De overgebleven halve appel kun je bewaren met wat citroensap voor een volgende snack op een ander dagmoment.

Komkommer met Yoghurt Dip

87 calorieën – 3,8 gr vet, waarvan 0,5 gr verzadigd – 9,2 gr koolhydraten – 4 gr eiwitten

Doe zo’n 100 ml magere yoghurt in een kom. Snijd een knofleekteentje fijn en doe dit erbij. Hak daarna wat bieslook en peterselie fijn en voeg deze ook toe. Tenslotte wat citroensap van een halve citroen erboven uitknijpen. Mengen maar! Snijd de komkommer in reepjes van ongeveer 1 cm dik. Dip nu met een reepje in de yoghurt en eet het op. 1 portie staat ongeveer gelijk aan een halve komkommer met dip. Je kunt in plaats van komkommer ook andere groenten gebruiken zoals wortel of bleekselderij.

Mango-Paprika Salsa

68 calorieën – 0,5 gr vet, waarvan 0,2 gr verzadigd – 16,8 gr koolhydraten – 1,2 gr eiwitten

Je kunt deze salsa gewoon puur eten of anders met een kleine donkervolkeren cracker. De gehele bereiding is voor 4 porties. Neem 1 rijpe geschilde mango en snijd deze in kleine blokjes. Doe de mango in een kom samen met 2 tomaten in blokjes, een versnipperd rood uitje, een halve rode paprika in blokjes. Voeg daarbij ook nog het sap van 2 limoenen, 1 theelepel cayennepeper en wat koriander naar smaak. Bestrooi met zout en peper. Dek de kom af en laat het tenminste voor 1 uur in de koelkast staan. Eet de salsa bij voorkeur op dezelfde dag nog op.

Bloemkool-Miso Snacks

108 calorieën – 7,5 gr vet, waarvan 1,0 gr verzadigd  – 11,4 gr koolhydraten – 3,8 gr eiwitten

Superlekker, eenvoudig te maken en leuk om op te dienen! Neem zo’n 400 gram bloemkool en snijd de bloemkoolroosjes in kleinere stukken. Meng de roosjes in een kom met 1 eetlepel olijfolie en 2 eetlepels misopasta. Hussel goed doorelkaar zodat de roosjes bedekt zijn. Leg de bloemkoolroosjes dan plat op een bakplaat en rooster ze in de oven voor ongeveer 20 minuten totdat de roosjes lekker knapperig zijn.

Aardbeien met Ricotta

114 calorieën – 4,5 gr vet, waarvan 1,5 gr verzadigd  – 3,8 gr koolhydraten – 6,2 gr eiwitten

Neem 6 aardbeien en verwijder de kroontjes met een mesje. Snijd de aarbeien daarna precies doormidden. Meng 60 gram magere ricottakaas met het sap van een halve citroen en eventueel wat cacaopoeder. Smeer dan 10 gram van het ricottamengsel bovenop de doorgesneden helft van elk van de 6 aardbeien. Doe de bovenkant van de aardbeien er weer op en smullen maar!

Geroosterde Sojabonen (Edamame)

135 calorieën – 4,0 gr vet, waarvan 1,1 gr verzadigd – 10,5 gr koolhydraten – 6 gr eiwitten

Sojabonen zijn een goede vegetarische snack waardoor je telkens wat eiwitten meepakt. Neem 200 gram (eventueel bevroren) edamame of groene sojabonen. Meng deze met 2 theelepels olijfolie, 1 theelepel zeezout en een eetlepel zwarte sesamzaadjes. Doe alles in een ovenvast schaaltje en rooster in de oven voor zo’n 15 minuten op 220 graden. Eet per keer een kwart van deze portie als hapje tussendoor.

Boerenkool Chips

117 calorieën – 7,5 gr vet, waarvan 1,0 gr verzadigd  – 11,4 gr koolhydraten – 3,8 gr eiwitten

Deze boerenkool chips zijn een goede slanke vervanging van normale chips. Verwarm de oven voor op 200 graden. Haal de bladen van de boerenkool af totdat je er zo’n 12 in aantal hebt. Was ze goed en droog ze in een slacentrifuge of dep ze droog met keukenpapier. Meng de boerenkoolblaadjes dan in een kom met 1 eetlepel olijfolie, zout en gemalen peper naar smaak. Leg de blaadjes dan elk plat apart op een bakplaat. Doe de bakplaat in de oven en bak voor 30 minuten. Haal uit de oven en laat dan afkoelen. Eet de helft van de boerenkoolchips per keer voor 1 portie.

Komkommer-Tofoe Rolletjes

140 calorieën – 11,4 gr vet, waarvan 1,3 gr verzadigd – 10,2 gr koolhydraten – 5,9 gr eiwitten

Neem een blok uitgelekte tofoe en snijd deze in kleine blokjes van 5 bij 5 millimeter. In totaal krijg je dan zo’n 30 tot 40 blokjes. Doe 1 eetlepel kokosolie (of anders olijfolie) in de pan en laat goed warm worden. Voeg de tofoeblokjes toe. Besprenkel ze met wat witte wijnazijn, 1 theelepel komijn, zout, peper en 1 eetlepel geraspte gember. Bak de tofoeblokjes aan beide kanten goed bruin en laat dan afkoelen. Snijd tergelijkertijd 1 komkommer over de hele lengte in zeer dunne plakken (gebruik hiervoor bijvoorbeeld een kaasschaaf). Stapel dan 3 of 4 tofoeblokjes op elkaar en wikkel de komkommer eromheen. Zet de rolletjes eventueel vast met een tandenstokker. Eet 3 rolletjes per keer per persoon als hapje.

Geroosterde Kikkererwten

97 calorieën – 2,3 gr vet, waarvan 0,3 gr verzadigd – 12,9 gr koolhydraten – 5,7 gr eiwitten

Neem een blik kikkererwten van zo’n 200 gram. Laat deze eventueel uitlekken en doe de kikkererwten dan in een kom. Meng goed met 1 teen geperste knoflook, 1 theelepel komijnpoeder, 1 theelepel chilipeper en zout met peper naar smaak. Leg de kikkererwten op een vlakke bakplaat en rooster in de oven op 180 graden voor 15 minuten. De kikkererwten zijn klaar totdat ze goudbruin en knapperig zijn. Je kunt ze zowel warm als koud eten en zijn zeer geschikt als slank borrelhapje.

Kruidige Havermoutpapjes

150 calorieën – 2 gr vet, waarvan 0,8 gr verzadigd – 32 gr koolhydraten – 5 gr eiwitten

Havermout wordt vaak geassocieerd met ontbijt maar kan ook uitstekend als hapje tussendoor dienen, zo bewijst dit recept. Door de vele vezels is dit een zeer goede snack tijdens het afvalproces. Dit recept is voor 4 personen, verklein de porties dus indien nodig.

Doe 80 gram havermout al roerend in zo’n 1/2 liter kokend water. Voeg een puntje zout toe, zet het vuur laag en roer goed door. Laat dan voor 15 minuten koken. Voeg dan een gesneden appel, 1 eetlepel gedroogde vijgen en elk 1 theelepel gemberpoeder, kaneel, nootmuskaat en piment toe. Roer alles nog eens nog goed door en laat voor 15 minuten koken. Eet warm.

Pittige Notenmix

128 calorieën – 11 gr vet, waarvan 2 gr verzadigd – 2,5 gr koolhydraten – 1,5 gr eiwitten

Meng 40 gram amandelen, 40 gram paranoten en 40 gram pecannoten met elkaar. Smelt een eetlepel roomboter in een kleine diepe pan. Voeg hieraan een 1/2 theelepel chilipoeder, een 1/2 theelepel cayennepoeder, een 1/2 theelepel kaneel en een puntje zout toe. Hussel hierna de notenmix erdoorheen totdat ze bedekt zijn met de kruiden. Leg de noten vervolgens op een bakplaat en rooster ze de oven op 180 graden voor 12 minuten. Laat dan afkoelen.

Sesamblokjes

58 calorieën – 3 gr vet, waarvan 1 gr verzadigd – 6 gr koolhydraten – 1 gr eiwitten

Als je onderstaande aanwijzingen volgt dan maak je zo’n 30 sesamblokjes die voor lange tijd kunt bewaren. Eet er 1 of 2 per keer als hapje. Ook zijn ze uitermate geschikt als je zoete trek voor tussendoor wilt stillen, voor de hele familie.

Meng in een grote kom: 80 ml honing, 80 ml pindakaas, 200 ml magere melk, 120 gr sesamzaadjes, 40 gr rozijnen en 40 gr geraspte kokos. Vorm alles tot 1 geheel en doe het mengsel dan in een hoge vierkante bakvorm van zo’n 22 bij 22 cm. Zet deze voor tenminste 4 uur in de koelkast. Snijd dan het geheel in blokjes van 2 bij 2 cm, zodat je de sesamblokjes krijgt. Bewaar in de koelkast.

Kant-en klare hapjes

Als je geen tijd hebt om iets te bereiden dan kun je ook voor de direct kant-en-klare hapjes gaan. Voorbeelden van goede slanke snacks tegen de honger zijn dan:

En natuurlijk de vele verschillende eiwitshakes welke zelfs kunnen dienen als vervanging van een gehele maaltijd.

Tips voor het maken en eten van snacks

Een aantal zaken om rekening mee te houden zijn:

• Eet de hapjes alleen als je echt honger hebt en er nog geen maaltijdmoment is. Dus bijvoorbeeld om 11 uur ’s ochtends of 4 ’s middags.
• Houd je altijd aan de voorgeschreven hoeveelheden. Eet niet meer dan nodig is.
• Eet zelf nooit meerdere snacks achter elkaar wanneer je een afslankprogramma volgt.
• Eet de snacks rustig en langzaam op.
• Als je zelf snacks gaat bedenken, probeer dan je te houden aan de slanke richtlijnen. Dit zijn: minder dan 150 calorieën, minder dan 15 gram koolhydraten (behalve als het vezels zijn, dan meer) en zo’n 10 gram onverzadigde vetten. Probeer de verzadigde vetten te houden tot minder dan 5 gr per snack.
• Vezels in je snacks helpen je stofwisseling, terwijl eiwitten je helpen aan een vol gevoel en met vetverbranding. Deze voedingsstoffen mogen dus in aantal grammen wat hoger zijn voor elk hapje tussendoor.
• Het is natuurlijk handig om snacks van te voren te maken zodat je precies goed zijn met je planning voor de dag

Wanneer je veel aan sport of beweging doet dan kun je wat meer spelen met de hoeveelheid energie in iedere snack.

Nog meer gezonde hapjes

Wil je nog meer ideeën voor lekkere tussendoortje? We hebben er hier nog eens 10 genoemd. En check ook het dit leuke boek met vele goede slanke snacktips en recepten voor gezonde hapjes tussendoor. Een aanrader!