Zo Bereken je jouw Caloriebehoefte

Indien je wilt afslanken is het erg handig om je dagelijkse caloriebehoefte te kennen. Met andere woorden: je zult dan moeten weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven.

Vervolgens kun je eenvoudig te weten komen hoeveel calorieën je dagelijks maximaal dient te consumeren om gewicht te verliezen. Het is echter ook voor mensen die op gewicht willen blijven of juist willen aankomen nuttig om hun caloriebehoefte te berekenen.

Om je caloriebehoefte te berekenen kun je gebruik maken van diverse methoden. Hieronder wordt een van de meest toegankelijke methoden uitgelegd, te weten een methode die gebruik maakt van de BMR. Dit staat voor Basal Metabolic Rate, in het Nederlands vertaald als basaal metabolisme.

BMR uitrekenen

BMR is in feite niets anders dan een schatting van het aantal calorieën dat je verbrandt als je lichaam in rust is, dus als je bijvoorbeeld de hele dag in bed blijft liggen.

De meest nauwkeurige wijze om je BMR te berekenen is door het laten onderzoeken in een laboratorium.

De onderzoekers meten in dat geval de concentratie zuurstof en kooldioxide in je in- en uitademing en de snelheid van de ademhaling. Aan de hand hiervan kunnen zij dan exact becijferen hoe snel zuurstof in kooldioxide wordt omgezet. Simpel gezegd: er kan dan precies worden vastgesteld hoe snel je lichaam calorieën verbrandt.

Gelukkig bestaat er ook een snellere, minder bewerkelijke en meer toegankelijke manier. Je kunt je BMR namelijk ook bepalen door je gewicht, lengte en leeftijd in een wiskundige formule – de formule van Harris-Benedict – in te vullen.
Deze luidt als volgt:

Mannen: 66 + (13,7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: 655 + (9,6 x gewicht in kg) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Activiteitenniveau

Nadat je je BMR hebt vastgesteld, en dus weet wat je caloriebehoefte is als je helemaal niets doet, ga je vervolgens berekenen wat de hoogte is van je caloriebehoefte, terwijl je rekening houdt met jouw activiteitenniveau. Onder activiteitenniveau wordt verstaan hoe actief je bent; of je veel of weinig beweegt en sport.

Onder sport wordt niet alleen sporten in de sportschool of op het sportveld verstaan, maar bijvoorbeeld ook fietsen, wandelen of zwaar lichamelijk werk. Het is vanzelfsprekend dat iemand die de hele dag achter zijn bureau zit minder calorieën nodig heeft dan iemand die vier keer per week naar de sportschool gaat.

Vermenigvuldigingsfactor

1,2: Zittend bestaand (een kantoorbaan en geen of nauwelijks sport)
1,375: Licht actief (1 – 3 uur per week lichte sport)
1,55: Gemiddeld actief (3 – 5 uur per week gemiddelde sport
1,725: Zwaar actief (5-6 uur per week inspannende sport)
1,9: Erg zwaar actief (7-21 uur per week erg zware sport)

Caloriebehoefte = BMR x vermenigvuldigingsfactor

Een voorbeeld

Een vrouw van 40 jaar, die 1.70 cm is, 75 kg weegt en 2 keer per week sport. Volgens de BMR calculator heeft zij een BMR van ongeveer 1.464 calorieën per dag. Omdat zij licht actief is, moet haar BMR met een factor 1,375 worden vermenigvuldigd om tot haar caloriebehoefte te komen.

Uit deze berekening blijkt dat zij dagelijks 2013 calorieën nodig heeft om op gewicht te blijven. Indien zij dus wil afvallen, zal zij minder dan dit aantal per dag moeten gebruiken.

Tot slot

Je caloriebehoefte berekenen is geen exacte wetenschap. Je komt hierdoor globaal te weten hoeveel calorieën je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Als je wilt afvallen moet je minder calorieën innemen, wil je juist aankomen dan weet je dat je er meer moet gebruiken.

Het is aan te bevelen om regelmatig na te gaan of op de goede weg bent om je doel te bereiken. Indien dit niet het geval is, kun je zo nodig je caloriebehoefte bijstellen. Je kunt bijvoorbeeld je BMR eenvoudigweg verhogen door meer te bewegen of een handig programma te volgen.

Je bent door je caloriebehoefte te berekenen overigens puur bezig met het gewicht dat je weegschaal aangeeft. Caloriebehoefte zegt niets over je gezondheid. Staar je dus niet alleen blind op het getal op de weegschaal, maar let er daarnaast ook op dat je gezonde voedingsmiddelen tot je neemt.