Een goed Sportschema voor Afslanken + 3 Trainingsroosters

De zomer zit er weer aan te komen. En als je in je badkleding wilt verschijnen, moeten die wintervetrollen verdwijnen, zodat je zekerheid uitstraalt en niemand om jou heen kunt!

Diëten

Afslanken kan natuurlijk door middel van lijnen, in de vorm van minder eten of diëten. Echter is dit niet altijd de meest fijne manier. Je kan een hongergevoel blijven houden, hetgeen dat gegeten mag worden tijdens een dieet is vaak niet lekker en dan heb je nog de “speciale” dagen waarin gesmokkeld mag worden.

Trainen

Afslanken door middel van bewegen is een prettige manier om af te vallen. Je werkt op deze manier aan je conditie, bewegelijkheid (mobiliteit) van je gewrichten en je traint de spieren in je lichaam. In dit artikel zullen drie verschillende soorten trainingsschema’s worden besproken, gericht op afvallen, conditie verbeteren en krachttraining. Zodat jij zelf binnen 3 maanden bikini / zwembroek proof bent! Belangrijk bij alle onderstaande sportschema’s is het voldoende blijven drinken en daarnaast voldoende blijven eten. Soms moet je meer eten maar zul je ook veel meer verbranden.

Lokaal vet verbranden

Helaas is het niet altijd even goed mogelijk om lokaal vet te verbranden. Vaak hoor je dat je door het doen van buikspiertraining alleen het vet rondom je buik wegtraint en dat er dan een mooi sixpack overblijft. Maar dat is alleen een deel van het hele verhaal. De buikspieren worden dan wel degelijk goed getraind, maar helaas is het niet zo dat enkel daar het vet verdwijnt. Het zal dus langer duren voordat het vet van je buik is weggetraind, aangezien ook het vet op andere plaatsen wordt verbrand.

Gewicht verliezen

Helaas zul je in het begin niet veel gewicht verliezen met het afslanken via een sportschema. Dit komt doordat spiermassa zwaarder qua gewicht is dan vetmassa. De vetmassa zal langzamerhand verdwijnen maar daarvoor komt spiermassa in de plaats, wat dus zwaarder is als het vet. Wel zul je een strakker lichaam krijgen, aangezien het onderhuidse vet verdwijnt.

Sportschema’s

In onderstaande alinea’s zullen drie verschillende sportschema’s worden beschreven gericht op afslanken, conditie verbeteren en krachttraining (duurkracht en snelkracht) voor het gehele lichaam.

Trainingsrooster gericht op afslanken

Dit sportschema is met name gericht op het afslanken.

Het klinkt raar, maar om gewicht (vetmassa) te verliezen is geen zware training vereist. Het is van belang om minimaal 45 minuten op een rustig tempo (50% van je maximaal) te bewegen. Dit is bijvoorbeeld 45 minuten wandelen, 45 minuten fietsen of een andere rustige activiteit te verrichten. Na de 45 minuten inspanning is het altijd wel fijn om nog specifieke spiergroepen te trainen.

– 10x pushups. Handen / tenenstand en vervolgens met de armen opdrukken, mocht handen tenenstand te zwaar zijn, dan kun je in plaats van op de tenen op de knieën steunen tijdens het opdrukken. Mocht dit ook te zwaar zijn, dan kun je variëren in het aantal.
– 10x squad. Voeten op schouderbreedte en met de billen richting de grond zakken, net alsof je gaat zitten. Zorg ervoor dat de knieën niet voorbij de tenen komen bij deze beweging in verband met het belasten van je kniegewricht.
– 10x crunches. Buikspieren, ga op je rug liggen buig je knieën en kom omhoog waarbij je met je armen over je knieën heen reikt.
– 20 seconden planken. Steun op je ellebogen en knieën of om het moeilijker te maken op je tenen en beweeg je bekken omhoog, zodat je als het waren in een plankhouding ligt.

Trainingsrooster gericht op conditie

Om te beginnen met het opbouwen van de conditie is het belangrijk om een doel te stellen. Het opbouwen van de conditie kan behoorlijk zwaar worden ervaren. Als start kun je beginnen met een interval tijdens bijvoorbeeld de activiteit hardlopen. Wanneer je totaal 20 minuten wilt gaan hardlopen begin je met 1 minuut wandelen / rustig joggen om vervolgens 2 minuten te gaan joggen / snel joggen. Om na de twee minuten weer 1 minuut rustig te bewegen. Wanneer je een drie keer deze 20 minuten hebt gedaan kun je met de minuten gaan spelen dus bijvoorbeeld 4 minuten hardlopen en 1 minuut rustig aan bewegen etcetera. Probeer ook de 20 minuten uit te bouwen naar 30 minuten, 40, 50 enzovoort. Wanneer de activiteit hardlopen niet bevalt kan dit ook op de fiets, schaatsend of bijvoorbeeld skeelerend worden gedaan.

Trainingsrooster gericht op kracht

Wanneer je wilt gaan trainen op kracht is het van belang om te bedenken waarom je wilt gaan krachttrainen. Wil je juist je uithoudingsvermogen qua kracht verbeteren of wil je je snelkracht verbeteren. Allereerst is het belangrijk dat je de krachtoefening op de juiste wijze uitvoert. Volg dus de voorgestelde oefeningen precies zoals aangegeven.

Wanneer de oefening correct wordt uitgevoerd kun je er een gewicht bij pakken. Om de snelkracht te verbeteren dien je een zwaar gewicht te gebruiken die je maximaal 3 a 4 keer kunt heffen (waarna je verzuurd bent) dan dien je 4 minuten rust te houden om nogmaals 3 a 4 keer het gewicht te heffen.
Bij het trainen van het uithoudingsvermogen dien je een gewicht te gebruiken die je 50 keer kunt heffen, om dan 30 seconden rust te houden en het gewicht nogmaals 50 keer te heffen (zorg wel dat je na de 50 keer heffen verzuurd bent).

Zoek je een goed bewegingsprogramma? Check dan ook De FIT Methode of het totaalpakket Afvallen met Nederland.